บทที่  1   ความหมายของวิทยาศาสตร์

ความหมายของวิทยาศาสตร์

              1   ความรู้ทางวิทยาศาสตร์

              2   กระบวนการแสวงหาความรู้โดยวิธีการทางวิทยาศาสตร์

1.2   องค์ประกอบของวิทยาศาสตร์

1.2   ทักษะกระบวนการทางวิทยาศาสตร์ ( Skills Scientific process )

1.2   เจตคติทางวิทยาศาสตร์ (Scientific attitude) ข้อจำกัดของวิทยาศาสตร์

……………………………….

ความหมายของวิทยาศาสตร์ 

 

              วิทยาศาสตร์เกิดจากการสมาสกันระหว่างคำในภาษาสันสกฤต 2 คำ คือ “ วิทยา ” แปลว่า ความรู้ กับ       “ ศาสตร์ ” แปลว่า วิชา จึงหมายถึง วิชาที่ว่าด้วยความรู้ ซึ่งตรงกับศัพท์ภาษาอังกฤษว่า “ Science ” ที่มีรากศัพท์มาจากภาษาลาตินว่า “ Scientia ” แปลว่า ความรู้

วิทยาศาสตร์  หมายถึง  วิชาที่สืบค้นหาความจริงเกี่ยวกับธรรมชาติโดยใช้กระบวนการแสวงหาความรู้ทางวิทยาศาสตร์ วิธีการทางวิทยาศาสตร์ และเจตคติทางวิทยาศาสตร์เพื่อให้ได้มาซึ่งความรู้วิทยาศาสตร์ที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไป

ในปัจจุบัน เราจะพบว่าความรู้ทางวิทยาศาสตร์ได้เปลี่ยนแปลงไปจากเดิมและขณะเดียวกันก็ได้มีการค้นพบความรู้ใหม่ ๆ อีกมากมาย โดยอาศัยการสังเกต การทดลอง รวบรวมข้อมูล  แปลความหมายข้อมูล           และอื่น ๆ เพื่อจะปรับเปลี่ยนความรู้เก่า ๆ ให้ถูกต้องและเพิ่มเติมสิ่งใหม่ ๆ อย่างไม่มีที่สิ้นสุด   นักการศึกษาวิทยาศาสตร์มองส่วนประกอบที่มีอยู่ในวิทยาศาสตร์ ว่าประกอบด้วย  3 องค์ประกอบ ดังนี้

              องค์ประกอบด้านความรู้

              องค์ประกอบด้านกระบวนการ

              องค์ประกอบด้านเจตคติ

              ความสัมพันธ์ระหว่างเจตคติทางวิทยาศาสตร์   กระบวนการแสวงหาความรู้ทางวิทยาศาสตร์  และความรู้ทางวิทยาศาสตร์  สามารถสรุปเป็นความสัมพันธ์ ได้ดังนี้

 

เจตคติ

กระบวนการ

ความรู้

อยากรู้อยากเห็น

กำหนดปัญหา

ข้อเท็จจริง

ช่างสังเกต

รวบรวมข้อมูลจากการสังเกต

มโนมติ

ใจกว้าง

ข้อสรุปรวมทั่วไปเชิงหลักการ

มานะอดทน

ตั้งสมมติฐาน

สมมติฐาน

มีความกระตือรือร้น

ทดสอบสมมติฐาน

หลักการ

เจตคติ

กระบวนการ

ความรู้

ยึดมั่นในความจริงและข้อเท็จจริง

ตีความหมายข้อมูล

กฎ

ทฤษฎี

ยึดมั่นในอิสระและเสรีภาพทางความคิด

ทดสอบซ้ำเพื่อยืนยัน

ความคิด

ธรรมชาติ

สรุปจากข้อมูลที่ได้

 

เลือกข้อสรุปหรือหาเหตุผลทางความคิดที่มีหลักฐาน

 

ความรู้ทางวิทยาศาสตร์   มี 6 ประเภท คือ

              1. ข้อเท็จจริงวิทยาศาสตร์ ( Scientific facts ) คือ  สิ่งที่เกิดขึ้นไม่ว่าจะเป็นปรากฏการณ์ หรือ สิ่งที่เป็นอยู่ จากการสังเกตข้อเท็จจริงในธรรมชาติไม่เปลี่ยนแปลงคงความเป็นจริงสามารถสาธิต และทดสอบได้ผลเหมือนเดิมทุกครั้ง ข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์จะได้การยอมรับเมื่อข้อเท็จจริงนั้นสามารถสังเกตได้ เช่น

“ น้ำตก คือ น้ำที่ไหลจากที่สูงลงสู่ที่ต่ำ ”

“ สารอาหารได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลื่อแร่ น้ำ ”

“ น้ำแข็งลอยน้ำได้ ”

ในการนำเสนอข้อมูลดิบหรือข้อเท็จจริงของนักวิทยาศาสตร์นั้นต้องบอกวิธีการที่ใช้ในการได้มาซึ่ง    ข้อมูลเพื่อให้คนอื่นสามารถตัดสินได้ว่าข้อมูลนั้นเป็นที่น่าเชื่อถือได้เพียงใด โดยกลุ่มคนเหล่านั้นสามารถตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลได้

              2. มโนมติ ( Concept ) หรือความคิดรวบยอดมโนภาพ หรือ มโนทัศน์ ซึ่งมีความหมายเดียวกัน มโนมติเป็นเรื่องของแต่ละบุคคลแต่ละความคิดซึ่งมีความแตกต่างกัน การที่บุคคลหนึ่งสังเกตวัตถุ    หรือปรากฏการณ์จะทำให้เกิดการรับรู้ของบุคคลนั้น และนำการรับรู้มาสัมพันธ์กับประสบการณ์เดิม จะทำให้เกิดมโนภาพและทำให้เข้าใจและมีความรู้เพิ่มขึ้น และแต่ละบุคคลมีมโนมติเกี่ยวกับวัตถุ  และ ปรากฏการณ์อย่างใดอย่างหนึ่งแตกต่างกัน ขึ้นกับประสบการณ์และวุฒิภาวะของบุคคล

ตัวอย่าง  มโนมติเกี่ยวข้องกับข้อเท็จจริงสรุปได้ เช่น

“ น้ำแข็ง คือ น้ำที่อยู่ในสถานะของเหลว ”

“ แมลง คือ สัตว์ที่มี 6 ขา และลำตัวแบ่งเป็น 3 ส่วน ”

ตัวอย่าง มโนมติที่เกิดจากการสรุปรวมความสัมพันธ์ระหว่างข้อเท็จจริงของสิ่งทั้งหลาย เช่น

“ สสารเปลี่ยนสถานะได้ถ้าเราเพิ่มหรือลดพลังงาน ”

ตัวอย่าง   มโนมติที่เกิดขึ้นจากการนำเอาข้อมูลหรือเหตุการณ์ต่างๆ มาสรุปรวมกันเป็นกระบวนการ   ต่อเนื่องตั้งแต่ความรู้เบื้องต้นไปถึงความรู้ระดับสูง เช่น

“ ยีนส์ที่มีในโครโมโซมจะเป็นตัวกำหนดลักษณะทางพันธุกรรม ”

 

              3.หลักการ ( Principles )   หลักการเป็นความจริงที่สามารถใช้หลักในการอ้างอิงและการพยากรณ์ชี้เหตุการณ์ได้      หลักการเช่นการนำมโนมติที่เกี่ยวกับความสัมพันธ์ ซึ่งได้รับการทดลองการทดสอบแล้วว่าเป็นความจริงที่ผสมผสานกัน แล้วสามารถนำมาอ้างอิงในเรื่องต่าง ๆ ได้ หลักการต้องเป็นความจริงที่สามารถทดสอบได้ และได้ผลตามเดิมตามหลักการทางวิทยาศาสตร์

ตัวอย่าง  คาร์โบไฮเดรต โปรตีน  ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ เป็นสารอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกาย

 

              4. กฎ ( Laws )  คือ  หลักการอย่างหนึ่ง ซึ่งเป็นข้อความที่ระบุถึงความสัมพันธ์ระหว่างเหตุกับผลและอาจเปลี่ยนในลักษณะรูปสมการแทนได้ ผ่านขบวนการทดสอบได้ผลตามเดิมทุกประการและเป็นเชื่อถือได้หากมีผลการทดสอบได้ ขัดแย้งกฎนั้นก็ต้องล้มเลิกไปกฎส่วนใหญ่ได้มาจากการอุปมาน ( Induction ) โดยนำเอาข้อเท็จจริงทั้งหลายมาผสมผสานกัน แต่บางกฎก็ได้มาจากการอนุมาน ( Deduction ) จากทฤษฎี ตัวอย่างกฎทางวิทยาศาสตร์ เช่น

                              “ กฎสัดส่วนคงที่ ” กล่าวว่า อัตราส่วนระหว่างมวลสารของธาตุที่รวมกัน เช่นสารประกอบชนิดหนึ่ง จะมีค่าคงที่เสมอ ”

“ กฎสัดส่วนบอยล์ กล่าวว่า ถ้าอุณหภูมิคงที่ปริมาณของแก๊สจะเป็นปฏิภาคผกผันกับความดัน”

 

              5. ทฤษฎี ( Theories ) เป็นข้อความที่สามารถอธิบาย ซึ่งมีการยอมรับกันทั่วไปในการอธิบายกฎ หลักการ หรือข้อเท็จจริงหรือเป็นข้อความที่อธิบายหรือทำนายจากปรากฏการณ์ต่าง ๆ   การสร้างทฤษฎี นักวิทยาศาสตร์ต้องอาศัยข้อมูลที่รวบรวมได้จากการสังเกต    การทดลองหรือจากแหล่งข้อมูลก่อน แล้วจึงใช้วิธีการอุปมานและการสร้างจินตนาการขึ้น เพื่อสร้างข้อความและนำไปอธิบาย ผลการสังเกตการทดลองนั้น ๆ ให้ได้บางครั้งนักวิทยาศาสตร์ก็ใช้ความคิดสร้างสรรค์ จินตนาการของตนเองสร้างทฤษฎีขึ้นมา โดยไม่จำเป็นต้องใช้ข้อมูลที่ได้จากการสังเกตการทดลองก็ได้ ต่อมาถ้าทฤษฎีเหล่านั้นสามารถอธิบายหรือทำนายปรากฏการณ์ที่เกี่ยวข้องได้ ทฤษฎีเหล่านั้นก็ยอมเป็นที่เชื่อถือและอาจอนุมานเป็นหลักการหรือกฎต่อไปได้ การที่นักวิทยาศาสตร์จะยอมรับทฤษฎีเป็นที่ เชื่อถือได้หรือไม่ ขึ้นอยู่กับเงื่อนไขต่อไปนี้

              1. ทฤษฎีนั้นจะต้องอธิบายกฎ หลักการและข้อเท็จจริงเรื่องราวทำนองเดียวกันได้

              2. ทฤษฎีจะต้องอนุมานออกไปเป็นกฎหรือหลักการบางอย่างได้

              3. ทฤษฎีจะต้องทำนายปรากฏที่อาจเกิดตามมาได้

 

              6. สมมติฐานทางวิทยาศาสตร์ ( Scientific hypotheses )

สมมติฐานเป็นข้อความที่นักวิทยาศาสตร์ ศึกษาและสร้างขึ้น เพื่อการคาดคะเนคำตอบที่อาจเป็นไปได้ของปัญหาโดยอาศัยข้อมูลและประสบการณ์ความรู้เดิมเป็นพื้นฐาน       หรือคาดคะเนจากความเชื่อ หรือความบันดาลใจของนักวิทยาศาสตร์      คำตอบที่คาดนั้นจะเป็นจริงหรือไม่ยังไม่ทราบแน่ชัดจะต้องมีการทดสอบโดยการทดลอง หาหลักฐานมาสนับสนุนหาเหตุผลที่สนับสนุนหรือคิดค้น ทั้งทางตรงทางอ้อมของสมมติฐานนั้นเสียก่อนการพิจารณาว่าข้อความใดเป็นสมมติฐานหรือไม่ควรยึดหลักข้อความที่จะเป็นสมมติฐานจะต้องเป็นข้อความที่คาดคะเนคำตอบ โดยที่บุคคลนั้นยังไม่เคยรู้หรือไม่เคยเรียนมาก่อน หากเคยเรียนต้องจัดเป็นข้อเท็จจริง มโนมติ หรือหลักการเท่านั้น

                              ตัวอย่างสมมติฐาน ทางวิทยาศาสตร์ เช่น

“ โลกและดวงจันทร์มีกำเนิดมาพร้อม ๆ กัน “

“ นักศึกษาคนหนึ่งมีความคิดว่า ลูกที่เกิดมาจากพ่อแม่ที่มีสีผิวแตกต่างกัน ลูกที่เกิดมาน่าจะมีสีผิวเหมือนแม่ ”

 

กระบวนการแสวงหาความรู้โดยวิธีการทางวิทยาศาสตร์

กระบวนการแสวงหาความรู้โดยวิธีการทางวิทยาศาสตร์  หมายถึง     กระบวนการที่ทำให้นักวิทยาศาสตร์สามารถค้นหาความรู้จากธรรมชาติได้อย่างมีระบบและมีประสิทธิภาพ  ซึ่งประกอบด้วย

        1. วิธีการแสวงหาความรู้ทางวิทยาศาสตร์หรือวิธีการทางวิทยาศาสตร์ (Scientific Method)

        2. ทักษะกระบวนการทางวิทยาศาสตร์ (Scientific Skill)

        3. เจตคติทางวิทยาศาสตร์ (Scientific Attitude)

**วิธีการทางวิทยาศาสตร์ คือ กระบวนการทำงานของนักวิทยาศาสตร์  เป็นวิธีการที่มีระเบียบแบบแผน  นำไปใช้ในการค้นหาความรู้ใหม่  หรือใช้ในการทดสอบความรู้เดิมที่ได้มาแล้ว  ตลอดจนนำไปใช้ในการแก้ปัญหาให้สำเร็จ

วิธีการแสวงหาความรู้ทางวิทยาศาสตร์หรือวิธีการทางวิทยาศาสตร์ (Scientific Method)

         หรือวิธีแสวงหาความรู้ทางวิทยาศาสตร์  เป็นวิธีการแก้ปัญหาตามระเบียบวิธีการทางวิทยาศาสตร์ เป็นระบบและมีลำดับขั้นตอนแน่นอน ประกอบด้วย

 

1. การสังเกตและการตั้งปัญหา (Observation and problem)

                              การสังเกต (Observation) วิธีการทางวิทยาศาสตร์มักจะเริ่มจากการสังเกตปรากฏการณ์ต่างๆ ที่อยู่รอบๆ ตัวเรา  เมื่อได้ข้อสังเกตบางอย่างที่เราสนใจจะทำให้ได้สิ่งที่ตามมาคือ ปัญหา (Problem)  เช่น  การสังเกตต้นหญ้าใต้ต้นไม้ใหญ่ หรือต้นหญ้าที่อยู่ใต้หลังคามักจะไม่งอกงาม  ส่วนต้นหญ้า ในบริเวณใกล้เคียงกันที่ได้รับแสงเจริญงอกงามดี

                           การตั้งปัญหา  การตั้งปัญหานั้นสำคัญกว่าการแก้ปัญหาเพราะการตั้งปัญหาที่ดีและชัดเจนจะทำให้ผู้ตั้งปัญหาเกิดความเข้าใจและมองเห็นลู่ทางของการค้นหาคำตอบเพื่อแก้ปัญหาที่ตั้งขึ้น  ดังนั้นจึงต้องหมั่นฝึกการสังเกตสิ่งที่สังเกตนั้น

                                        เป็นอะไร?

                                        เกิดขึ้นเมื่อไร?

                                        เกิดขึ้นที่ไหน?

                                        เกิดขึ้นได้อย่างไร?

                                        ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น?  เช่น

        "แสงแดดมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเจริญงอกงามของต้นหญ้าหรือไม่"

        "แบคทีเรียในจานเพาะเชื่อเจริญช้าไม่งอกงามถ้ามีราสีเขียวอยู่ในจานเพาะเชื้อนั้น"

 

 

              2. การตั้งสมมติฐาน (Formulation of Hypothesis)

                            คือการคาดคะเนคำตอบที่อาจเป็นไปได้หรือคิดหาคำตอบล่วงหน้าบนฐานข้อมูลที่ได้จากการสังเกตปรากฏการณ์  และการศึกษาเอกสารต่างๆ โดยคำตอบของปัญหาซึ่งคิดไว้นี้อาจถูกต้องแต่ยังไม่เป็นที่ยอมรับจนกว่าจะมีการทดลองเพื่อตรวจสอบอย่างรอบคอบเสียก่อน  จึงจะทราบว่าสมมติฐานที่ตั้งไว้นั้นถูกต้องหรือไม่  ดังนั้นควรตั้งสมมติฐานไว้หลายๆ ข้อ และทดลองเพื่อตรวจสอบสมมติฐานไปพร้อมๆ กัน

           การตั้งสมมติฐานที่ดีควรมีลักษณะดังนี้

                           1. เป็นสมมติฐานที่เข้าใจง่าย  มักนิยมใช้วลี "ถ้า…ดังนั้น"

                           2. เป็นสมมติฐานที่แนะลู่ทางที่จะตรวจสอบได้

                           3. เป็นสมมติฐานที่ตรวจได้โดยการทดลอง

                           4. เป็นสมมติฐานที่สอดคล้องและอยู่ในขอบเขตข้อเท็จจริงที่ได้จากการสังเกตและสัมพันธ์กับปัญหาที่ตั้งไว้

                           สมมติฐานที่เคยยอมรับอาจล้มเลิกได้ถ้ามีข้อมูลจากการทดลองใหม่ๆ มาลบล้าง  แต่ก็มีบางสมมติฐานที่ไม่มีข้อมูลจากการทดลองมาคัดค้านทำให้สมมติฐานเหล่านั้นเป็นที่ยอมรับว่าถูกต้อง เช่น สมมติฐานของเมนเดลเกี่ยวกับหน่วยกรรมพันธุ์ ซึ่งเปลี่ยนกฎการแยกตัวของยีน หรือสมมติฐานของ อโวกาโดรซึ่งเปลี่ยนเป็นกฎของอโวกาโดร

ตัวอย่าง

"ถ้าราเฟนิซิลเลียมยับยั้งการเจริญของแบคทีเรีย  ดังนั้นแบคทีเรียจะไม่เจริญเมื่อมีราเฟนิซิลเลียมขึ้นรวมอยู่ด้วย"

"ถ้าแสงแดดมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเจริญงอกงอมของต้นหญ้า  ดังนั้นต้นหญ้าบริเวณที่ไม่ได้รับแสงแดดจะไม่งอกงามหรือตายไป"   หรือ

"ถ้าแสงแดดมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเจริญของต้นหญ้า  ดังนั้นต้นหญ้าบริเวณที่ได้รับแสงแดดจะเจริญงอกงาม"

 

              3. การตรวจสอบสมมติฐาน หรือขั้นรวบรวมข้อมูล (Gather Evidence)

                                          การตรวจสอบสมมติฐานจะต้องยึดข้อกำหนดสมมติฐานไว้เป็นเหลักเสมอ (เนื่องจากสมมติฐานที่ดีได้แนะลู่ทางการตรวจสอบและออกแบบการตรวจสอบไว้แล้วโดยการตรวจสอบสมมติฐานนี้ได้จากการสังเกต และการรวบรมข้อเท็จจริงต่างๆ ที่เกิดจากประสบการณ์ธรรมชาติ  และ  การทดลอง  เป็นกระบวนการปฏิบัติ หรือหาคำตอบหรือตรวจสอบสมมติฐานที่ตั้งไว้โดยการทดลองเพื่อทำการค้นคว้าหาข้อมูลและตรวจสอบดูว่าสมมติฐานข้อใดเป็นคำตอบที่ถูกต้องที่สุด  ประกอบด้วยกิจกรรม 3 แระบวนการ คือ

                               3.1  การออกแบบการทดลอง  คือการวางแผนการทดลองก่อนที่จะลงมือปฏิบัติจริง  โดยให้สอดคล้องกับสมมติฐานที่ตั้งไว้เสมอ และควบคุมปัจจัยหรือตัวแปรต่างๆ ที่มีผลต่อการทดลอง แบ่งได้เป็น 3 ชนิด คือ

                                                          3.1.1 ตัวแปรอิสระหรือตัวแปรต้น (Independent Variable or Manipulated Variable) คือปัจจัยที่เป็นสาเหตุทำให้เกิดผลการทดลองหรือตัวแปรที่ต้องศึกษาทำการตรวจสอบดูว่าเป็นสาเหตุ    ที่ก่อให้เกิดผลเช่นกัน

                                                          3.1.2 ตัวแปรตาม (Dependent Variable) คือ ผลที่เกิดจากการทดลอง  ซึ่งต้องใช้วิธีการสังเกตหรือวัดผลด้วยวิธีการต่างๆ เพื่อเก็บข้อมูลไว้ และจะเปลี่ยนแปลงไปตามตัวแปรอิสระ

                                                          3.1.3 ตัวแปรที่ต้องควบคุม (Control Variable) คือปัจจัยอื่นๆ ที่นอกเหนือจากตัวแปรต้นที่มีผลต่อการทดลอง และต้องควบคุมให้เหมือนกันทุกชุดการทดลอง  เพื่อป้องกันไม่ให้ผลการทดลองเกิดความคลาดเคลื่อน

             ในการตรวจสอบสมมติฐาน  นอกจากจะควบคุมปัจจัยที่มีผลต่อการทดลองจะต้องแบ่งชุด  การทดลองออกเป็น 2 ชุด ดังนี้

                           ชุดทดลอง หมายถึง ชุดที่เราใช้ศึกษาผลของตัวแปรอิสระ

                           ชุดควบคุม  หมายถึง ชุดของการทดลองที่ใช้เป็นมาตาฐานอ้างอิง เพื่อเปรียบเทียบข้อมูลที่ได้จากการทดลอง ซึ่งชุดควบคุมนี้จะมีตัวแปรต่างๆ เหมือนชุดทดลองแต่จะแตกต่างจากชุดทดลอง   เพียง 1 ตัวแปรเท่านั้น คือตัวแปรที่เราจะตรวจสอบหรือตัวแปรอิสระ

                              3.2 การปฏิบัติการทดลอง  ในกิจกรรมนี้จะลงมือปฏิบัติการทดลองจริงโดยจะดำเนินการไปตามขั้นตอนที่ได้ออกแบบไว้  และควรจะทดลองซ้ำๆ หลายๆ ครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าได้ผลเช่นนั้นจริง

                             3.3 การบันทึกผลการทดลอง  หมายถึง  การจดบันทึกที่ได้จากการทดลองซึ่งข้อมูลที่ได้นี้สามารถรวบรวมไว้ใช้สำหรับยืนยันว่าสมมติฐานที่ตั้งไว้ถูกต้องหรือไม่

          ในบางครั้งข้อมูลอาจได้มาจากการสร้างข้อเท็จจริง  เอกสาร  จากการสังเกตปรากฏการณ์ หรือจากการซักถามผู้รอบรู้ แล้วนำข้อมูลที่ได้มานั้นไปแปรผลและลงข้อสรุปในต่อไป ดั้งนั้น การรวบรวมข้อมูลเป็นสิ่งจำเป็นในวิธีการทางวิทยาศาสตร์

 

4. ขั้นวิเคราะห์ข้อมูล (Analysis of Data)

                           เป็นขั้นที่นำข้อมูลที่ได้จากการสังเกต  การค้นคว้า การทดลองหรือการรวบรวมหรือข้อเท็จจริงมาทำการวิเคราะห์ผลแล้วนำไปเปรียบเทียบกับสมมติฐานที่ตั้งไว้ว่าสอดคล้องกับสมมติฐานข้อใด  (เช่น การหาค่าเฉลี่ยของความสูงของต้นหญ้าจาก 2 สัปดาห์)

 

 5. ขั้นสรุปผล  (Conclusion of Result)

                           การสรุปผล เป็นขั้นตอนที่นำเอาข้อมูลที่ได้จากขั้นตอนของการรวบรวมข้อมูลแล้วมาสรุป พิจารณาว่า ผลสรุปนั้นเหมือนกับสมมติฐานที่ตั้งไว้หรือไม่  ถ้าเหมือนกับสมมติฐานที่ตั้งไว้  สมมติฐานจะกลายเป็นทฤษฎี (Theory) และทฤษฎีนั้นก็สามารถนำไปอธิบายข้อเท็จจริงหรือเหตุการณ์ต่างๆ ได้อย่างกว้างขวาง

ตัวอย่าง

                สรุปผลได้ว่า แสงแดดมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเจริญงอกงามของต้นหญ้าและสามารถนำผลสรุปในเรื่องนี้ไปใช้ในการปลูกพืช  นั่นคือ เมื่อจะปลูกพืชควรปลูกในบริเวณที่แสงแดดส่องถึง จึงจะทำให้พืชเจริญงอกงามดี 

 

 

ทักษะกระบวนการทางวิทยาศาสตร์

              ทักษะกระบวนการทางวิทยาศาสตร์  หมายถึง การทำงานของนักวิทยาศาสตร์ที่เน้นทักษะกระบวนการทางวิทยาศาสตร์ โดยแบ่งกระบวนการทางวิทยาศาสตร์เป็น    13 กระบวนการ คือกระบวนการขั้นพื้นฐาน 8 กระบวนการ และกระบวนการขั้น   ผสมผสานหรือขั้นบูรณาการ 5  กระบวนการ

ได้แก่ 

กระบวนการขั้นพื้นฐาน 8 กระบวนการ

1. ทักษะการสังเกต เป็นความสามารถในการใช้ประสาทสัมผัสอย่างหนึ่งอย่างใด หรือหลายอย่างไปสัมผัสกับเหตุการณ์หรือวัตถุ เพื่อให้ได้รายละเอียดต่างๆ ให้มากที่สุด
2. ทักษะการวัดเป็นความสามารถในการหาค่าที่แน่นอน โดยเลือกและใช้ข้อมูลได้อย่างถูกต้องเหมาะสม
3. ทักษะการจำแนกประเภท เป็นความสามารถในการแบ่งวัตถุหรือเหตุการณ์ โดยมีหลักในการแบ่งเรียกว่าเกณฑ์
4. ทักษะการหาความสัมพันธ์ระหว่างสเปสกับสเปส และสเปสกับเวลาเป็นความสามารถในการหาความสัมพันธ์ระหว่างรูปร่าง ตำแหน่ง ระยะทางและเวลา
5. ทักษะการคำนวณ เป็นความสามารถในการนำค่าตัวเลขมาหาค่าตามที่ต้องการ โดยใช้วิธีการทางวิทยาศาสตร์
6. ทักษะการจัดกระทำและสื่อความหมายข้อมูล เป็นความสามารถในการนำข้อมูลที่ได้จากการสังเกต การวัด และการทดลอง มาจัดรูปเสียใหม่ให้เข้าใจง่ายขึ้น อาจจัดในรูปของข้อความ ตาราง กราฟ แผนผัง แผนภูมิ หรือวงจรตามความเหมาะสม
7. ทักษะการลงความคิดเห็นจากข้อมูล เป็นความสามารถในการเพิ่มความคิดเห็น เกินกว่าข้อมูลที่มีอยู่ในลักษณะของการบอกหรืออธิบายถึงต้นเหตุ
8. ทักษะการพยากรณ์ เป็นความสามารถในการทำนายผล หรือเหตุการณ์ล่วงหน้า โดยอาศัย หลักการ กฎ ทฤษฎี หรือปรากฏการณ์ที่เกิดขึ้นซ้ำๆ กัน


กระบวนการขั้น   ผสมผสานหรือขั้นบูรณาการ 5  กระบวนการ

9. ทักษะการตั้งสมมติฐาน เป็นความสามารถในการคาดคะเนผลหรือคำตอบล่วงหน้าก่อนการทดลอง โดยอาศัยความรู้หรือประสบการณ์เดิม
10. ทักษะการกำหนดนิยามเชิงปฏิบัติการ เป็นความสามารถในการนำเอาคำหรือข้อความมาอธิบายความหมาย ให้สามารถที่จะสังเกตหรือทดสอบได้
11. ทักษะการกำหนดและควบคุมตัวแปร เป็นความสามารถในการกำหนดความสัมพันธ์ของตัวแปรต้น ตัวแปรตามและตัวแปรที่ต้องควบคุม
12. ทักษะการทดลอง เป็นความสามารถในการออกแบบการทดลองปฏิบัติทดลอง และบันทึกผลการทดลองได้อย่างรวดเร็วและถูกต้อง
13. ทักษะการตีความหมายและการลงข้อสรุป เป็นความสามารถในการแปรความหมายและการสรุปเป็นหลักการของข้อมูลได้ถูกต้อง

 

เจตคติทางวิทยาศาสตร์ (Scientific attitudes)

เจตคติทางวิทยาศาสตร์ หมายถึง บุคคลที่มีลักษณะหรือบุคลิกภาพที่แสดงว่ามีวิธีการคิด ท่าที หรือพฤติกรรมที่แสดงต่อ เนื้อหาวิชาและกิจกรรมทางวิทยาศาสตร์   หรืออื่นๆ ซึ่งจำเป็นต้องใช้ความรู้หรือหลักการ   ทางวิทยาศาสตร์มาประกอบการพิจารณา
            การที่ปัจจุบันความรู้ทางวิทยาศาสตร์เจริญก้าวหน้าและเปลี่ยนแปลงไปจากเดิม และมีการ ค้นพบความรู้ใหม่ๆอีกมากมายนั้น   นอกจากรู้วิธีการทางวิทยาศาสตร์และมีทักษะกระบวนการทางวิทยาศาสตร์แล้ว จำเป็นจะต้องมีเจตคติทางวิทยาศาสตร์ คือต้องเกิดจากความอยากรู้อยากเห็น    ช่างสงสัย เมื่อสงสัยก็อยากทราบคำตอบ จึงคิดหาวิธีการที่จะทำให้ได้คำตอบนั้น ในการที่จะให้ได้   คำตอบจำเป็นต้องอดทนรอคอยความรู้จากความพยายามโดยไม่สนใจว่าความรู้นั้น จะให้ประโยชน์อะไรแก่ตนหรือไม่   คุณลักษณะเช่นนี้   เรียกว่า     เจตคติทางวิทยาศาสตร์ ซึ่งมีทั้งหมด 6 ประการ   ดังนี้
             (1) มีความอยากรู้อยากเห็น
- มีความพยายามที่จะเสาะแสวงหาความรู้ในสถานการณ์ใหม่ๆ ซึ่งไม่สามารถอธิบายได้ด้วยความรู้ที่มีอยู่เดิม
- ตระหนักถึงความสำคัญของการแสวงหาข้อมูลเพิ่มเติม
- ช่างซัก ช่างถาม ช่างอ่าน เพื่อให้ได้คำตอบเป็นความรู้ที่สมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น
- ให้ความสนใจในเรื่องที่เกี่ยวข้องกับวิทยาศาสตร์ที่กำลังเป็นปัญหาสำคัญในชีวิตประจำวัน
          (2) มีใจกว้าง
- ยอมรับการวิพากษ์วิจารณ์ และยินดีให้มีการพิสูจน์ตามเหตุผลและข้อเท็จจริง
- เต็มใจที่จะรับรู้ความคิดใหม่ๆ
- เต็มใจที่จะเผยแพร่ความรู้และความคิดเห็นแก่ผู้อื่น
- ตระหนักและยอมรับข้อจำกัดของความรู้ที่ค้นพบในปัจจุบัน
          (3) มีความซื่อสัตย์และมีใจเป็นกลาง
- สังเกตและบันทึกผลต่างๆโดยปราศจากความลำเอียงหรืออคติ
- ไม่นำสภาพทางสังคม เศรษฐกิจ และการเมืองมาเกี่ยวข้องกับการตีความหมายผลงานต่างๆ ทางวิทยาศาสตร์
- ไม่ยอมให้ความชอบหรือไม่ชอบส่วนตัวมามีอิทธิพลเหนือการตัดสินใดๆ
- มีความมั่นคง หนักแน่น ต่อผลที่ได้จากการพิสูจน์
- เป็นผู้ซื่อตรง อดทน ยุติธรรม และละเอียดรอบคอบ
          (4) มีความเพียรพยายาม
- ทำกิจการงานที่ได้รับมอบหมายอย่างสมบูรณ์
- ไม่ท้อถอย เมื่อการทดลองมีอุปสรรคหรือล้มเหลว
- มีความตั้งใจแน่วแน่ต่อการเสาะแสวงหาความรู้
          (5) มีเหตุผล
- เชื่อในความสำคัญของเหตุผล
- ไม่เชื่อโชคลาง คำทำนาย หรือสิ่งศักดิ์สิทธิ์ต่างๆ ที่ไม่สามารถอธิบายทางวิทยาศาสตร์ได้
- แสวงหาสาเหตุของเหตุการณ์ต่างๆ และหาความสัมพันธ์ของสาเหตุนั้นกับผลที่เกิดขึ้นได้
- ต้องการที่จะรู้ปรากฏการณ์ต่างๆ นั้นเป็นอย่างไร และทำไมจึงเป็นอย่างนั้น
          (6) มีความละเอียดรอบคอบก่อนการตัดสินใจ
- ใช้วิจารณญาณก่อนที่จะตัดสินใจใดๆ
- ไม่ยอมรับสิ่งใดว่าเป็นความจริงทันที ถ้ายังไม่มีการพิสูจน์ที่เชื่อถือได้
- หลีกเลี่ยงการตัดสินใจและการสรุปที่รวดเร็วเกินไป

เจตคติทางวิทยาศาสตร์ที่สำคัญ  

1. ตระหนักในความไม่แน่นอนของสรรพสิ่งไม่มีความรู้ทางวิทยาศาสตร์ใด ๆ เป็นความสุดยอดไม่มีการเปลี่ยนแปลง

2. ยึดมั่นในความจริงและข้อเท็จจริง พร้อมที่จะยอมรับ ประกาศและยืนยันความจริงและข้อเท็จจริงโดยปราศจากอคติหรือบิดเบือนเนื่องมาจาก อิทธิพลทางอารมณ์ส่วนตัว และ สังคม

3. ยึดมั่นในอิสระเสรีภาพทางความคิดพร้อมที่จะยืนยันและต่อสู่ป้องกันความคิดเป็นของตนเอง  ไม่เชื่อที่สืบทอดกันมาโดยไม่มีเหตุผลและขัดแย้งกับความคิดเห็นของตนเองและในขณะเดียวกัน  ก็พร้อมที่จะรับฟังและพิจารณาความคิดเห็นของผู้อื่น แม้จะขัดแย้งหรือต่างจากความคิดเห็นของตนอย่างตรงไปตรงมาไม่มีอคติ

4. อดทนต่อการรอคอยเพื่อความรู้ที่ถูกต้องอดทนต่อการถูกคัดค้าน โจมตีและเยาะเย้ย อดทนต่อความผิดพลาดพร้อมที่จะแสวงหา แนวทางใหม่สำหรับการแก้ปัญหาที่ตนสนใจและกำลังศึกษาอยู่อย่างไม่ท้อถ้อย

5. ใฝ่หาเหตุผลตามธรรมชาติของสิ่งต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นเสมอได้แก่

1. ไม่เชื่อไสยศาสตร์และเวทมนตร์ต่าง ๆ

2. เชื่อปรากฏการณ์ที่เกิดขึ้นไม่ว่าจะแปลกประหลาดและลึกลับเพียงใดก็ตามในที่สุดสามารถอธิบายด้วยเหตุผลได้เสมอ

3. เชื่อว่าเหตุการณ์สองอย่างที่เกิดขึ้นในเวลาเดียวกันไม่จำเป็นจะต้องมีความสัมพันธ์กัน

6. มีใจกว้าง ยอมรับในข้อมูลและความคิดเป็นของผู้อื่นที่เกี่ยวข้องกับปัญหาของตน

มีตัวอย่างดังนี้

1. เชื่อว่าสัจธรรมไม่มีการเปลี่ยนแปลงแต่ความคิดเห็นว่าอะไรจริงหรือไม่จริงเปลี่ยนแปลงได้เสมอ

2. รวบรวมความคิดจากสิ่งที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์ยืนยันที่ดีที่สุด ไม่ยึดถือความคิดที่สืบทอดกันมา  เพียงอย่างเดียว

3. พร้อมที่จะปรับเปลี่ยนความคิดหรือข้อสรุปของตนเองเมื่อมีข้อมูลที่เชื่อถือได้เพิ่มเติม

7. เลือกข้อสรุปหรือความคิดที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์เพียงพอมีตัวอย่างดังนี้

             1. รีรอที่จะรับว่าสิ่งนั้นเป็นข้อเท็จจริงในเมื่อยังไม่มีข้อพิสูจน์ ชัดเจน

             2. สร้างข้อสรุปจากหลักฐานเชิงประจักษ์หลาย ๆ ด้านหลายแหล่งที่มา

             3.หาคำอธิบายที่ดีที่สุดสำหรับปรากฏการณ์ที่ได้สังเกตเท่าที่หลักฐานเชิงประจักษ์จะอำนวยให้      

             4. เข้มงวดต่อข้อเท็จจริงเว้นจากการโอ้อวด เกินความจริง

             5. ไม่ยอมให้ความภูมิใจ อคติ ความลำเอียง หรือความทะเยอทะยานส่วนตัวมาบิดเบือนความเป็นจริง

8. ประเมินความถูกต้องและเหมาะสมของเทคนิคเครื่องมือที่ใช้และข้อมูลที่ได้รับเสมอ มีตัวอย่างดังนี้

1. ในการดำเนินงานเพื่อแก้ปัญหา การกระทำตามขั้นตอนที่วางไว้เสมอ

2. ใช้กระบวนการและเทคนิคต่าง ๆ เพื่อให้ได้ข้อมูลถูกต้อง

3. พิจารณาอย่างรอบคอบเสมอว่าข้อมูลที่ได้สัมพันธ์กับปัญหาหรือไม่

4. เลือกแหล่งความรู้และข้อมูลที่ทันสมัยที่สุดเสมอ

9. มีความกระตือรือล้น สนใจ

1.ถามปัญหา “ อะไร ” ทำไม “ อย่างไร ” ในปรากฏการณ์ที่กำลังสังเกตเสมอ

2.ไม่พอใจในคำตอบใด ๆ ที่มีความคลุมเครือ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

บทที่  2   การพัฒนาคุณภาพชีวิตด้านสุขภาพ

 

1.                                ความหมายและความสำคัญของสุขภาพ

              สุขภาพ หมายถึงผลรวมภาวะความสุขของมนุษย์ทุกมิติทั้งร่างกาย จิตใจ อารมณ์ สังคม และจิตวิญญาณ

 

ภาวะความสุขในมิติทางกายจะพิจารณาจากองค์ประกอบ 5 ด้าน ได้แก่

              1.  ความทุพพลภาพ (Infirmity)

              2.  ทรวดทรง (Posture)

              3.  ความเจ็บป่วย (Illness)

              4.  บาดแผล (Wound)

              5.  สมรรถภาพของร่างกาย (Physical Fitness)

              แม้ว่าตามหลักวิชาภาวะความสุขในมิติทางกายต้องพิจาณาจากองค์ประกอบทั้ง 5 องค์ประกอบ           แต่โดยทั่วไปนิยมวัดจากสมรรถภาพของร่างกายหรือสมรรถภาพทางกายภาพเพียงองค์ประกอบเดียวก็ยอมรับว่าบ่งบอกภาวะความสุขในมิติทางกายได้แล้ว 

              ภาวะความสุขในมิติทางอารมณ์

เนื่องจากอารมณ์คือความรู้สึกตอบสนองสิ่งเร้าโดยฉับพลัน อารมณ์มี 2 ด้าน คือ พึงพอใจ กับไม่พึงพอใจ สิ่งเร้าลักษณะเดียวกันอาจก่อให้เกิดอารมณ์ที่แตกต่างกันในบุคคลที่ต่างกัน หรือแม้แต่ในบุคคลเดียวกันก็อาจเกิดอารมณ์แตกต่างกันก็ได้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์แวดล้อมในขณะนั้นๆ ภาวะความสุขในมิติทางอารมณ์พิจารณาจากองค์ประกอบ 2 ด้าน ได้แก่

                              1.  ความอ่อนไหว-ความหนักแน่นของความรู้สึกตอบสนองสิ่งเร้าโดยฉับพลัน

                              2.  ความเครียดที่สืบเนื่องมาจากสิ่งเร้านั้น

              ถ้าบุคคลใดมีความหนักแน่นของความรู้สึกตอบสนองสิ่งเร้าโดยฉับพลันมากเท่าใด ก็บ่งบอกว่ามีความสุขในมิติทางอารมณ์มากเท่านั้น  และหลังจากเกิดอารมณ์แล้วมีอิทธิพลให้เกิความเครียดน้อยและระยะเวลาสั้นเท่าใด  ก็บ่งบอกว่ามีความสุขในมิติทางอารมณ์มากเท่านั้น

              ภาวะความสุขในมิติทางจิตใจ 

เนื่องจากจิตใจคือความรู้สึกต่อสิ่งใดๆ ภาวะความสุขในมิติทางจิตใจจะพิจารณาจากองค์ประกอบ 5 ด้าน ได้แก่

              1.  มีความรู้สึกต่อโลกในแง่ดี

              2.  ควบคุมปฏิกิริยาตอบสนองสิ่งเร้าโดยฉับพลันอันเนื่องจากอารมณ์ต่าง ๆ ได้เหมาะสม

              3.  เมื่อเกิดความเครียดมีความรู้สึกว่าคนย่อมมีโอกาสเครียดเป็นเรื่องปกติ

              4.  ควบคุมไม่ให้เกิดความเครียดมากได้ และคลี่คลายความเครียดได้เหมาะสมในเวลารวดเร็ว

              5.  มีความรู้สึกยอมรับความจริงที่เกิดขึ้น

 

 

ภาวะความสุขในมิติทางสังคม 

มิติทางสังคมเป็นสถานการณ์การวางตนในภาวะปกติ และการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น  ภาวะความสุขในมิติทางสังคมพิจารณาจากองค์ประกอบ 8 ประการ ได้แก่

              1.  มีวินัยในตนเองและควบคุมให้คงอยู่ได้

              2.  มีความรับผิดชอบเหมาะสมกับอายุและบทบาททางสังคม

              3.  ยอมรับและรักษาขนบธรรมเนียม ประเพณี และกฎเกณฑ์ของสังคม

              4.  มีเพื่อนสนิท

              5.  มีกิจกรรมร่วมกับเพื่อน ญาติ และคนอื่น ๆ ได้เหมาะสม

              6.  มีความรับผิดชอบต่อผู้อื่น

              7.  มีเพื่อนทั้งเพศเดียวกันและต่างเพศทุกวัย

              8.  มีเพื่อนใหม่ ๆ

              ภาวะความสุขในมิติทางจิตวิญญาณ 

จิตวิญญาณเป็นความรู้สึกของบุคคลที่หยั่งรากลึกจนมั่นคง ความรู้สึกนี้จะคอยผลักดันพฤติกรรมอันแท้จริงของบุคคลต่อสิ่งต่างๆ และบุคคลอื่นๆ เพราะฉะนั้นจิตวิญญาณจึงมี 2 ลักษณะ คือ จิตวิญญาณดี กับจิตวิญญาณไม่ดี ภาวะความสุขในมิติทางจิตวิญญาณเป็นลักษณะของจิตวิญญาณดี ซึ่งจะพิจารณาจากองค์ประกอบ 5 ด้าน ได้แก่

              1.  รักตนเอง รักผู้อื่น และรักสิ่งแวดล้อม

              2.  มุ่งมั่นทำสิ่งดีงามทุกโอกาส แม้ไม่มีใครทราบการกระทำนั้น

              3.  เห็นแก่ประโยชน์ส่วนรวมไม่น้อยกว่าประโยชน์ส่วนตน

              4.  กระตือรือร้นช่วยเหลือผู้อื่นแต่ไม่เกินกำลังตน

              5.  กล้าตัดสินใจกระทำทุกอย่างบนพื้นฐานความดีงาม

              โดยปกติบุคคลทั่วไปเมื่อรวมทุกมิติเข้าด้วยกันแล้ว ย่อมประกอบด้วยภาวะความสุขและภาวะความทุกข์เสมอ นั่นคือ ภาวะความสุข + ภาวะความทุกข์ = 100% และระดับของภาวะความสุขกับทุกข์ย่อมเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลา    ดังนั้น    จึงมีการกำหนดเกณฑ์ของระดับสุขภาพไว้   เพื่อใช้สื่อทำความเข้าใจให้ตรงกัน และเป็นเกณฑ์ในการสร้างเสริมระดับสุขภาพให้ดีขึ้น ดังนี้

              สุขภาพสมบูรณ์                   คือ ภาวะของมนุษย์ที่มีความสุขอย่างเดียวไม่มีความทุกข์เลย

              สุขภาพดี                               คือ ภาวะของมนุษย์ที่มีความสุข 80-99%

              สุขภาพค่อนข้างดี                คือ ภาวะของมนุษย์ที่มีความสุข 60-79%

              สุขภาพไม่ค่อยดี                  คือ ภาวะของมนุษย์ที่มีความสุข 50-59%

              สุขภาพไม่ดี                          คือ ภาวะของมนุษย์ที่มีความทุกข์มากกว่าความสุข

 

 

2.  องค์ประกอบของการมีสุขภาพดี

ระดับสุขภาพของบุคคล โดยอิทธิพลของพ่อ-แม่ และตนเองจะอยู่ในระดับใดมาจากองค์ประกอบหลัก 3 ประการ คือ พันธุกรรม สิ่งแวดล้อม และพฤติกรรม

              2.1. อิทธิพลของพันธุกรรมต่อระดับสุขภาพของมนุษย์      

พันธุกรรม มีอิทธิพลต่อระดับสุขภาพของมนุษย์  โดยพบว่าลักษณะทั่ว ๆ ไปด้านร่างกาย ได้แก่ โครงร่างของร่างกาย พื้นฐานการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เป็นต้นว่า ความสามารถในการเคลื่อนไหวร่างกาย ความสามารถด้านสติปัญญา ลักษณะความต้านทานโรค มนุษย์จะได้รับถ่ายทอดมาทางพันธุกรรม    นอกจากนี้โรคบางโรคก็ได้รับถ่ายทอดมาทางพันธุกรรมด้วย   

โรคพันธุกรรม เช่น โรคเบาหวาน เลือดจางพันธุกรรม ตาบอดสี เป็นต้น  ในปัจจุบันคนไทยเป็นโรคพันธุกรรมอยู่ไม่น้อย โดยพบว่าเป็นโรคเบาหวานประมาณ 2.5% โรคเลือดจางพันธุกรรมประมาณ 1% ทว่ามีคนที่เป็นพาหะของโรคเลือดจางพันธุกรรมอยู่มากกว่า  1 ใน 3 ของประชาชนทั้งหมด (วิจารณ์ พานิช และคณะ 2524 : 3)

              2.2. อิทธิพลของสิ่งแวดล้อมต่อระดับสุขภาพของมนุษย์  

สิ่งแวดล้อม หมายถึง ทุกสิ่งทุกอย่างที่อยู่รอบตัวมนุษย์   ทั้งที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ  และสิ่งที่มนุษย์สร้างขึ้น   ทั้งที่มีชีวิตและไม่มีชีวิต สิ่งแวดล้อมต่าง ๆ เหล่านี้  บางอย่างมีอิทธิพลต่อระดับสุขภาพของมนุษย์ทั้งในทางให้คุณ คือ ส่งเสริมสุขภาพ และให้โทษ คือบั่นทอนหรือทำลายสุขภาพ สิ่งแวดล้อมที่มีอิทธิพลต่อระดับสุขภาพของมนุษย์แบ่งเป็น   2   ระยะ คือ สิ่งแวดล้อมก่อนเกิด กับ สิ่งแวดล้อมหลังเกิด

2.2.1 สิ่งแวดล้อมก่อนเกิด  เป็นสิ่งแวดล้อมนับตั้งแต่เริ่มมีการปฏิสนธิในครรภ์มารดาจนตลอดระยะเวลาที่เป็นทารกอยู่ในครรภ์มารดา  สิ่งแวดล้อมที่มีอิทธิพลโดยตรงก็คือตัวมารดานั่นเอง อาหาร ยา ยาเสพติด โรคภัยไข้เจ็บ และสุขภาพจิตของมารดา  เป็นสิ่งแวดล้อมที่มีอิทธิพลรุนแรงมาก  ทารกในครรภ์ต้องการอาหารเพื่อความเจริญเติบโต เช่น ต้องการธาตุแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินเพื่อการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน ต้องการธาตุเหล็กเพื่อใช้ในการสร้างเม็ดเลือด และต้องการโปรตีนเพื่อการสร้างเนื้อเยื่อต่าง ๆ เป็นต้น

ยาบางชนิด เมื่อมารดากินระหว่างการตั้งครรภ์จะเป็นอันตรายต่อทารกที่อยู่ในครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งระยะที่จะทำอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้มากที่สุดคือ ระยะ 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์เพราะเป็นระยะที่ทารกกำลังสร้างอวัยวะต่าง ๆ ยาบางชนิดทำให้ทารกพิการแน่นอน เช่น ธาลิโดไมต์ (Thalidomide)  ซึ่งจะทำให้ทารกตายในครรภ์ หรือไม่มีมือ-เท้า หูหนวกเป็นต้น ยาบางชนิดอาจทำให้ทารกพิการได้ เช่น วิตามินซี  ถ้ามารดากินมากไปจะทำให้ทารกเป็นโรคลักปิดลักเปิดในระยะแรกคลอดได้ และยาบางชนิดจะมีพิษต่อทารกในครรภ์ เช่น เตตราซัยคลิน (Tetracycline)  จะทำให้ฟันของทารกมีสีเหลืองดำถาวร เป็นต้น ยาเสพติดที่มารดาเสพระหว่างตั้งครรภ์   ก็มีอิทธิพลต่อทารกในครรภ์เช่นกัน เช่น มารดาที่สูบบุหรี่จะทำให้ทารกแรกคลอดมีน้ำหนักน้อยกว่าปกติ        และอาจรุนแรงถึงขั้นทำให้แท้งได้ หรือมารดาที่เสพเครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์มากจะมีผลต่อการเจริญเติบโตของสมองของทารก  ทำให้สติปัญญาไม่ดีเท่าที่ควร อาจถึงขั้นทำให้ปัญญาอ่อน และอาจรุนแรงถึงขั้นทำให้แท้งได้เช่นเดียวกับบุหรี่ เป็นต้น

โรคบางโรคที่เกิดกับมารดาในระหว่างตั้งครรภ์มีผลต่อทารกในครรภ์โดยตรง  เป็นต้นว่าถ้ามารดาเป็นโรคหัดเยอรมันในระยะ  3  เดือนแรกของการตั้งครรภ์  จะทำให้ทารกพิการแน่นอน เช่น ต้อกระจก หูหนวก   หรือโรคหัวใจพิการแต่กำเนิด เป็นต้น    ถ้ามารดาเป็นโรคซิฟิลิสในระหว่างการตั้งครรภ์เชื้อโรคอาจผ่านทางสายสะดือทำให้ทารกได้รับเชื้อซิฟิลิสได้        หรือพิษของเชื้อโรคอาจทำแท้งได้หรือทารกคลอดมาแล้วพิการ เช่น ตาบอด หูหนวกเป็นต้น

นอกจากนี้ สุขภาพจิตของมารดาในระหว่างการตั้งครรภ์ก็ยังมีอิทธิพลต่อระดับสุขภาพของทารกในครรภ์อีกด้วย พบว่าถ้าในระยะตั้งครรภ์มารดามีอารมณ์ตึงเครียดมากจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและการดิ้นของทารกเพิ่มขึ้น   และถ้ามีอารมณ์ตึงเครียดมากติดต่อกันนาน ๆ อาจทำให้ทารกปัญญาอ่อนได้  อนึ่งถ้ามีอารมณ์ตึงเครียดมาก ๆ ในระยะตั้งครรภ์ 2-3 เดือน อาจทำให้แท้งได้

2.2.2 สิ่งแวดล้อมหลังเกิด  เป็นสิ่งแวดล้อมตั้งแต่แรกคลอดไปจนตลอดชีวิต ซึ่งอาจจำแนกย่อยได้หลายด้านดังนี้

                              1.  สิ่งแวดล้อมทางกายภาพ

                              2.  สิ่งแวดล้อมทางชีวภาพ 

                              3.  สิ่งแวดล้อมทางสังคม 

                              4.  สิ่งแวดล้อมทางเศรษฐกิจ 

                              5.  สิ่งแวดล้อมทางเคมี 

 

              2.3. อิทธิพลของพฤติกรรมต่อระดับสุขภาพของมนุษย์

พฤติกรรมที่มีอิทธิพลต่อระดับสุขภาพมีอยู่หลายประการเฉพาะพฤติกรรมที่สำคัญ ๆ ได้แก่     การบริโภค การออกกำลังกาย การพักผ่อน การทรงตัว การระวังรักษาอวัยวะภายนอกของร่างกาย การป้องกันโรค การป้องกันอุบัติภัย การระวังรักษาอารมณ์และจิตใจ  รวมทั้งการจัด  และสุขาภิบาลสิ่งแวดล้อมภายในบ้าน        และชุมชน การมีพฤติกรรมที่ดี ได้แก่    การมีพฤติกรรมตามความรู้   จากการศึกษาวิชาวิทยาศาสตร์สุขภาพอย่างเคร่งครัด     ซึ่งเรียกว่า มีพฤติกรรมสุขภาพ (Health Behavior)  หลักการดังกล่าวมีดังต่อไปนี้

                              2.3.1. มีการสุขศึกษาอย่างจริงจังและต่อเนื่องตลอดชีวิต  (สุขศึกษา คือ กระบวนการศึกษาแนวทางในการปฏิบัติให้มนุษย์มีสุขภาพในระดับดี)

                              2.3.2. มีพฤติกรรมสุขภาพอย่างเคร่งครัด 

                              2.3.3. มีการสอนวิทยาศาสตร์สุขภาพแก่ผู้อื่นตามกาลเทศะอันควรอยู่เสมอ

              นอกจากองค์ประกอบหลัก   3  ประการ  คือ  พันธุกรรม  สิ่งแวดล้อม และพฤติกรรม จะเป็นองค์ประกอบของการมีสุขภาพดีโดยอิทธิพลของพ่อ-แม่และตนเองแล้ว  ยังมีองค์ประกอบของการมีสุขภาพดีที่สำคัญอีกประการหนึ่ง   อันมีผลช่วยการสร้างเสริมระดับสุขภาพของมนุษย์   คือ   การบริการสุขภาพ ได้แก่ การให้บริการเพื่อช่วยสร้างเสริมสุขภาพแก่ประชาชน  ที่จัดและดำเนินงานโดยหน่วยงานทั้งภาครัฐและเอกชน  ซึ่งมีขอบข่ายการให้บริการ   4   ด้าน    ได้แก่     การส่งเสริมสุขภาพ  การป้องกันและควบคุมโรค การรักษาพยาบาล และการฟื้นฟูสภาพ

 

3.           การส่งเสริมสุขภาพทางกาย

              การส่งเสริมสุขภาพทางกาย      ประกอบด้วยปัจจัยหลักหลายปัจจัย      เช่น      การบริโภค     การออกกำลังกาย การพักผ่อน การป้องกันโรค การป้องกันอุบัติภัย การจัดบ้านเรือนที่อยู่อาศัยให้ถูกสุขลักษณะ เป็นต้น ประกอบด้วย อาหาร สมุนไพร สารเสพติด การคุ้มครองผู้บริโภค และอาชีวอนามัย

4.   การส่งเสริมสุขภาพจิต

4.1   ความหมาย  

              สุขภาพจิต     เป็นความสามารถของจิตใจในการสร้างความสมดุลระหว่างตน     สังคม   และสิ่งแวดล้อมได้โดยไม่มีความกดดันใด ๆ ทั้งนี้ไม่ได้หมายความว่าจะต้องปรับตัวปรับใจให้เป็นไปตามสังคมและสิ่งแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลงไป  แต่มีความเข้มแข็งของจิตใจพอที่จะยอมรับความเป็นจริงที่เกิดขึ้น และดำรงตนอย่างมีพัฒนาการ

4.2  องค์ประกอบของสุขภาพจิต

สุขภาพจิตเป็นความสามารถของจิตใจในการสร้างความสมดุลระหว่างตนสังคมและสิ่งแวดล้อม สุขภาพจิต  จึงประกอบด้วยองค์ประกอบสำคัญ  3  ประการ ดังนี้

              1. องค์ประกอบด้านคุณภาพชีวิต  ซึ่งเป็นคุณสมบัติภายในของบุคคลที่ประกอบด้วยการรู้จักและยอมรับตนเอง วิธีคิดและเจตคติต่อสิ่งแวดล้อมต่าง ๆ  รอบตัว ทั้งรูปธรรมและนามธรรม เช่น คน  สิ่งของศาสนา  เหตุการณ์และความเป็นไปของสังคมและของโลก เป็นต้น

              2. องค์ประกอบด้านการจัดการสิ่งแวดล้อมต่าง ๆ รอบตัว ได้แก่ ความสามารถในการปรับตัวปรับใจกับความเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นและมีผลกระทบต่อคน  ความสามารถในการตอบสนองความต้องการของตนเอง การรู้จักและเข้าใจผู้อื่นและสามารถสร้างสัมพันธภาพกับคนอื่น ๆ ที่แวดล้อม การดำรงตนอย่างเป็นประโยชน์ต่อสังคม

              3. องค์ประกอบด้านสังคม  สิ่งแวดล้อมทางสังคมต่าง ๆ มีบทบาทและความสำคัญต่อการกำหนดค่านิยมและวิถีของคนในสังคม โดยเริ่มต้นตั้งแต่ครอบครัว รูปแบบการเลี้ยงดูอบรมของพ่อ-แม่หรือผู้เลี้ยงดูปฏิสัมพันธ์ของคนในครอบครัว ค่านิยมและวิถีชีวิตของคนในครอบครัว เหล่านี้ล้วนปลูกฝังและสร้างบุคลิกภาพเฉพาะของแต่ละบุคคล จากนั้นระบบการศึกษาและกระบวนการต่าง ๆ ทางสังคม ก็มีบทบาทในการกำหนดค่านิยมและวิถีของคนในสังคมสุขภาพจิตจึงเป็นภาวะที่ไม่คงตัว เปลี่ยนแปลงได้

4.3  ลักษณะของผู้ที่มีสุขภาพจิตดี

              จากองค์ประกอบของสุขภาพจิต  สามารถสรุปเป็นลักษณะของผู้ที่มีสุขภาพจิตดีได้  โดยผู้ที่มีสุขภาพจิตดีมีลักษณะสำคัญ ดังต่อไปนี้

              1. รู้จักและยอมรับตนเอง                

2. รู้จักและยอมรับผู้อื่น 

              3. จัดการหรือเผชิญกับความเป็นจริงในชีวิตและโลกได้     

4.4   สุขภาพอารมณ์

              4.4.1 อารมณ์แบ่งออกเป็น  2  ด้าน  คืออารมณ์พึงพอใจ   กับอารมณ์ที่ไม่พึงพอใจ  อารมณ์ที่    พึงพอใจเป็นอารมณ์ที่ทำให้เกิดความสุข  ได้แก่  อารมณ์สนุก  ดีใจ  รัก  ตื่นเต้น   เป็นต้น ส่วนอารมณ์ที่ไม่พึงพอใจทำให้เกิดความทุกข์ ได้แก่ อารมณ์โกรธ เกลียด อิจฉาริษยา เศร้า เสียใจ กลัว เป็นต้น เมื่อมีสถานการณ์มากระทบให้เกิดความรู้สึกหรืออารมณ์  จะมีปฏิกิริยาตอบสนองสถานการณ์ที่มากระทบ  แต่ละอารมณ์ก็มีปฏิกิริยาตอบสนองแตกต่างกัน สถานการณ์อย่างเดียวกันแต่ละคนอาจเกิดอารมณ์ที่แตกต่างกัน และมีปฏิกิริยาตอบสนองแตกต่างกันได้ ถึงแม้ว่าจะเป็นอารมณ์เดียวกันก็ตาม

4.4.2               ปฏิกิริยาตอบสนองต่อสถานการณ์ที่มากระทบและเกิดอารมณ์    แบ่งอกเป็น

                              1. ปฏิกิริยาทางสรีรวิทยา (physiological response) อารมณ์ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางด้านสรีรวิทยาของร่างกาย เช่น อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นหรือลดลง ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นหรือลดลง อัตราการหายใจเปลี่ยนแปลง ปริมาณสารเคมีในเลือดเปลี่ยน น้ำตาลอาจเพิ่มขึ้น ฮอร์โมนบางชนิดเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อหดตัวทำให้สั่นหรือขนลุก เป็นต้น

                              2. ปฏิกิริยาด้านการรู้การคิด (cognitive response) คือ การรับรู้ การแปลความหมายหรือการตีความประเมิน ตัดสิน ต่อสถานการณ์นั้น ๆ

                              3. ปฏิกิริยาด้านการแสดงออก (behavioral response) คือ การแสดงอารมณ์ออกมาเป็นการกระทำ หรือแสดงออก ซึ่งจัดว่าเป็นปฏิกิริยาภายนอก เช่น หัวเราะ ร้องไห้ ส่งเสียงดัง กระโดด รำพึงรำพัน ด่าทอ มอบช่อดอกไม้ ทุบตี เป็นต้น

              4.4.ความหมายของคำว่าสุขภาพอารมณ์

                              สุขภาพอารมณ์จึงหมายถึงความรู้สึกที่มีต่อการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นว่าเป็นความปกติ อาจรู้สึกโกรธ อิจฉา เป็นสุข สนุก ผิดหวัง รัก ดีใจ เสียใจ แต่ควบคุมอารมณ์ได้และแสดงออกอย่างเหมาะสม รวมทั้งยอมรักความเป็นจริงในอารมณ์ของผู้อื่น

              4.4.4  องค์ประกอบของสุขภาพอารมณ์

                              สุขภาพอารมณ์ประกอบด้วยองค์ประกอบสำคัญ 3 ประการ ดังนี้

                              1. การตระหนัก (awareness) คือ การรู้ทันความรู้สึกทั้งของตนเองและของผู้อื่น

                              2. การยอมรับ (acceptance) คือ การเข้าใจและยอมรับว่าอารมณ์ต่าง ๆ ของมนุษย์เป็นเรื่องปกติ แต่ก็ต้องประเมินความสามารถและข้อจำกัดของตนเองได้ด้วย หรือการรู้จักและยอมรับตนเองนั่นเอง

                              3. การจัดการอารมณ์ (emotional management) คือ ความสามารถในการควบคุมหรือจัดการอารมณ์และแสดงออกต่อบุคคลอื่นอย่างเหมาะสม และรักษาสัมพันธภาพของบุคคลอื่นไว้ได้

              4.4.5   ลักษณะของผู้ที่มีสุขภาพอารมณ์ดี

                                              ผู้ที่มีสุขภาพอารมณ์ดีมีลักษณะสำคัญ 3 ประการ ดังนี้

                                              1. มีภาพลักษณ์ที่ดี ได้แก่

                                              - ไม่ให้อารมณ์ก่อให้เกิดความเสียหายต่อตนเอง ไม่ว่าจะเป็นอารมณ์รัก โกรธ ริษยา หรือความรู้สึกผิด

                                              - มีเจตคติที่ดีต่อตนเองและผู้อื่น หัวเราะได้แม้ทำผิดพลาดหรือพลาดหวัง

                                              - นับถือและเชื่อมั่นในตัวเอง

                                              - ไม่ติดอยู่กับอดีตหรือเรื่องที่ผ่านพ้นไปแล้ว

                                                                     - เก็บเกี่ยวความสุขหรือความพึงพอใจได้จากเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตประจำวัน

                                              2. มองคนอื่นในแง่ดี ได้แก่

                                              - รักคนอื่นได้และยอมรับตัวตนที่แท้จริงของคนอื่น

                                              - พอใจที่จะมีสัมพันธภาพกับคนอื่น

                                              - ชอบและวางใจผู้อื่น

                              - เคารพในความแตกต่างของแต่ละบุคคล

                              - ไม่ต้องการที่จะควบคุมและผลักคนอื่น ๆ รอบข้างให้ไกลออกไป

                              - มีความรับผิดชอบต่อเพื่อนและสังคม

                                              3. สนองความต้องการในชีวิตได้ ได้แก่

                              - ยอมรับความรับผิดชอบที่มีอยู่

                              - ทำความเข้าใจภาวะแวดล้อมและปรับตัวปรับใจ

                              - เปิดรับความคิดและประสบการณ์ใหม่ ๆ

                              - พึงพอใจในความสำเร็จ

                              - วางแผนอนาคตและไม่กลัวอนาคต

- ใช้ความสามารถเต็มตามศักยภาพ

              4.4.6   ความฉลาดทางอารมณ์

                            ความฉลาดทางอารมณ์ (Emotional Quotient = E.Q.) มีความสำคัญมากกว่าเชาวน์ปัญญา (intelligence) ที่มีผลของการวัดเป็นความสามารถทางเชาวน์ปัญญา (intelligence quotient, IQ)

                              ความฉลาดทางอารมณ์จึงหมายถึง ความสามารถในการตระหนักรู้อารมณ์ของตนเองและผู้อื่น ยอมรับ   ควบคุมอารมณ์ให้แสดงออกหรือมีพฤติกรรมที่เหมาะสม   ดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างมีความสุข            มีศักยภาพ สร้างสรรค์ และมีสัมพันธภาพที่ดีกับบุคคลอื่น

              4.4.7 องค์ประกอบของความฉลาดทางอารมณ์

                                              กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข (กาญจนา วณิชรมณีย์ และวนิดา ชนินทยุทธวงศ์ 2543) กำหนดองค์ประกอบของความฉลาดทางอารมณ์ไว้ 3 ด้าน คือ ดี เก่ง และสุข ดังนี้

                                              1. ดี หมายถึง ความสามารถในการควบคุมอารมณ์และความต้องการของตนเองรู้จักเห็นใจผู้อื่นและมีความรับผิดชอบต่อส่วนรวม ดี ประกอบด้วยความสามารถ ดังต่อไปนี้

                                                              1.1 ควบคุมอารมณ์และความต้องการของตนเอง ได้แก่

- รู้อารมณ์และความต้องการของตนเอง

- ควบคุมอารมณ์และความต้องการได้

- แสดงออกอย่างเหมาะสม

                                                              1.2 เห็นใจผู้อื่น ได้แก่

- ใส่ใจผู้อื่น

- เข้าใจและยอมรับผู้อื่น

- แสดงความเห็นใจอย่างเหมาะสม

                                                              1.3 รับผิดชอบ ได้แก่

              - รู้จักให้และรู้จักรับ

              - รับผิดและให้อภัย

              - เห็นแก่ประโยชน์ส่วนรวม

                                              2. เก่ง หมายถึง ความสามารถในการรู้จักตนเอง มีแรงจูงใจ สามารถตัดสินใจแก้ปัญหาและแสดงออกได้อย่างมีประสิทธิภาพ  รวมทั้งมีสัมพันธภาพที่ดีกับผู้อื่น   เก่ง   ประกอบด้วยความสามารถ ดังต่อไปนี้

 

                              2.1 รู้จักและมีแรงจูงใจในตนเอง ได้แก่

                                              - รู้ศักยภาพตนเอง                                                       

- สร้างขวัญและกำลังใจให้ตนเองได้

                                              - มีความมุมานะไปสู่เป้าหมาย

                                                              2.2 ตัดสินใจและแก้ปัญหา ได้แก่

              - รับรู้และเข้าใจปัญหา                                      

- มีขั้นตอนในการแก้ปัญหา

              - มีความยืดหยุ่น

                                                              2.3 มีสัมพันธภาพกับผู้อื่น ได้แก่

              - สร้างสัมพันธภาพที่ดีกับผู้อื่น                       

- กล้าแสดงออกอย่างเหมาะสม

              - แสดงความคิดเห็นที่ขัดแย้งอย่างสร้างสรรค์

                                              3. สุข หมายถึง ความสามารถในการดำเนินชีวิตอย่างเป็นสุข   ประกอบด้วยคุณลักษณะ ดังต่อไปนี้

                                                              3.1 ภูมิใจในตนเอง ได้แก่

                                              - เห็นคุณค่าตนเอง                                                       

- เชื่อมั่นในตนเอง

                                                              3.2 พึงพอใจในชีวิต ได้แก่

                                              - มองโลกในแง่ดี                                                         

- มีอารมณ์ขัน              

- พอใจในสิ่งที่ตนมีอยู่

                                                              3.3 มีความสงบทางใจ ได้แก่

                                              - มีกิจกรรมที่เสริมสร้างความสุข                    

- รู้จักผ่อนคลาย

                                              - มีความสงบทางจิตใจ

4.5  ปัญหาสุขภาพจิตและอารมณ์

              จากรายงานการศึกษาคนไทยพบว่าในภาวะปกติ คนทั่ว ๆ ไปจะมีความเครียด หรือมีอาการในระดับปานกลางประมาณ 20-30% ของประชากร และหลังจากภาวะวิกฤตเศรษฐกิจในปี พ.. 2540 เป็นต้นมา คนไทยมีความเครียดเพิ่มขึ้นเป็น 40-60% ของประชากรโดยมีความสัมพันธ์กับอาชีพ จากรายงานวิจัยสำรวจทางระบาดวิทยาของความรับผิดชอบทางจิตในเขตกรุงเทพมหานคร พบความผิดปกติชนิดซึมเศร้าถึง 19.9% โรควิตกกังวล 10.3% ความผิดปกติของอารมณ์ชนิดอารมณ์คลุ้มคลั่ง 9.3% ความคิดที่จะฆ่าตัวตาย 7.1% ติดยาและยาเสพติด 11.2% ติดสุรา 18.4

 
 

 

 

 


                                   

 

 

ภาพที่  2.1  อัตราการฆ่าตัวตายของคนไทย ต่อประชากร 100,000 คน ระหว่างปี พ.. 2520–2543

ที่มา : ดัดแปลงจาก มาโนช หล่อตระกูล  ออนไลน์ 2544

              ปัจจุบันพบว่าปัญหาสุขภาพจิตและอารมณ์เกิดจากปัจจัยสาเหตุหลายปัจจัย บางปัญหาอาจเกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน ซึ่งพอจะสรุปปัจจัยที่ทำให้บุคคลมีปัญหาสุขภาพจิตและอารมณ์มี 4 ปัจจัย คือ

              1.  ปัจจัยทางพันธุกรรม (genetic factor)

              2.  มีปัจจัยทางด้านร่างกาย (physical factor)

              3.  ปัจจัยทางด้านจิตใจ (psychological factor)

              4.  ปัจจัยด้านสังคมและสิ่งแวดล้อม (social-environmental factor)

              4.5.1 ปัจจัยทางพันธุกรรม มีรายงานการศึกษายืนยันว่า   พันธุกรรมมีความเกี่ยวข้องกับความเจ็บป่วยทางจิตและอารมณ์หลายโรค ได้แก่ โรคจิตเภท ติดเหล้า โรคสมาธิสั้นในเด็ก และโรคจิตซึมเศร้า เป็นต้น โดยพบว่าถ้ามีคนในครอบครัวเป็น จะมีโอกาสเป็นมากกว่าคนทั่วไป เช่น คนทั่ว ๆ ไปมีโอกาสเป็นโรคจิตเภท 0.8-1.0% ถ้าทั้งพ่อและแม่เป็นโรค ลูกมีโอกาสถึง 40% และถ้ามีพี่และ/หรือน้องเป็น จะมีโอกาส 8.5% เป็นต้น

              4.5.2 ปัจจัยด้านร่างกาย ปัจจัยด้านร่างกายที่เป็นสาเหตุของความเจ็บป่วยทางจิตและอารมณ์มีหลายประการ

                              1. ปฏิกิริยาชีวเคมี เชื่อกันว่าปัญหาสุขภาพจิตในระยะก่อนมีระดูหรือหลังการคลอด มีผลมาจากการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนในร่างกาย และเชื่อว่าความเจ็บป่วยทางจิตที่รุนแรง เช่น โรคจิตเภท และโรคจิตซึมเศร้า มีสาเหตุมาจากความผิดปกติของปฏิกิริยาชีวเคมีในสมอง

                              ปัจจุบันมีผลการศึกษาที่ยืนยันว่า    ปัจจัยสำคัญของการเจ็บป่วยทางจิต   คือ   ความผิดปกติของสารเคมีในสมอง   จิตแพทย์บางท่านจึงจัดว่า     เป็นโรคที่เกิดจากความผิดปกติของสมองเช่นเดียวกับโรคทางกายอื่น ๆ เช่น โรคมะเร็ง เป็นต้น

                              2. ความบกพร่องของร่างกาย โรค ความผิดปกติ หรือความพิการของร่างกาย ก็เป็นปัจจัยที่เป็นสาเหตุของความเจ็บป่วยทางจิตและอารมณ์ได้ เช่น การเจ็บป่วยด้วยโรคเรื้อรังหรือโรคที่รักษาไม่หาย ก่อให้เกิดความเครียดเรื้อรังและภาวะซึมเศร้า  และบางคนพยายามฆ่าตัวตาย   ดังที่ปรากฏเป็นข่าวทางสื่อมวลชนเนือง ๆ ความพิการของร่างกายทำให้มีปมด้อย มีปัญหาด้านการปรับตัว หรือความเครียดที่เกิดจากความยากลำบากในการดำรงชีวิต   นอกจากนั้นอุบัติภัยทางสมองหรือโรคของสมอง  ทำให้สมองทำงานบกพร่องจนไม่สามารถควบคุมพฤติกรรมได้ บางคนเก็บตัว บางคนก้าวร้าว อารมณ์รุนแรง เป็นต้น

                              3. ความเหนื่อยล้า ความเหนื่อยล้าจากการตรากตรำทำงาน  พักผ่อนไม่เพียงพอ  ทำให้มีความอดทนต่อการบีบคั้นหรือกดดันได้น้อย มีความเครียด และอาจกระทบกับความสัมพันธ์กับผู้อื่น จึงเป็นสาเหตุเบื้องต้นของปัญหาสุขภาพจิต และในปัจจุบันการเปลี่ยนแปลงทางเศรษฐกิจและสังคม มีผลกระทบให้ต้องทำงานหนัก      เพื่อสนองความต้องการที่เกินความพอเพียง      จึงพบว่าคนในสังคมเมืองมีความเครียดสูง มีความอดทนต่อภาวะแวดล้อมน้อย ดังจะพบว่าเหตุทะเลาะวิวาทต่าง ๆ บางครั้งเกิดจากสาเหตุเล็ก ๆ น้อย ๆ เท่านั้น  และพบว่าผู้หญิงที่แต่งงานแล้วมีความเครียดสูงกว่าผู้ชายในวัยเดียวกัน  ซึ่งสาเหตุสำคัญประการหนึ่งก็เกิดจากการเปลี่ยนแปลงทางเศรษฐกิจและสังคม  ทำให้ผู้หญิงต้องออกจากบ้านเพื่อช่วยหารายได้ให้ครอบครัว ในขณะที่ยังต้องมีความรับผิดชอบต่อภาระต่าง ๆ ในบ้านอีกด้วย

              4.5.3 ปัจจัยทางด้านจิตใจ ปัจจัยด้านจิตใจเป็นปัจจัยหลักของความเจ็บป่วยทางจิตและอารมณ์ โดยอาจแยกกล่าวเป็นประเด็นต่าง ๆ ได้ดังต่อไปนี้

                                                                     1. การเลี้ยงดูอบรมในวัยเด็ก การเลี้ยงดูอบรมในวัยเด็กเป็นพื้นฐานสำคัญของสุขภาพจิต                   จากการศึกษาปัจจัยจิตสังคมในผู้ป่วยเด็กและวัยรุ่นที่เข้ารับการรักษาที่ศูนย์สุขภาพจิต   กรมสุขภาพจิต  กระทรวงสาธารณสุข ในระหว่างปี พ.ศ.2539-2540 พบว่าผู้ป่วย 28.0% ได้รับการเลี้ยงดูที่เอาใจใส่มากเกินไป พ่อ-แม่บกพร่องหรือพิการ 22.5% การเลี้ยงดูที่คาดหวังมากเกินไป 22.0% นอกจากนั้นจะพบว่าเด็กในสถานสงเคราะห์ต่างๆ มีการเจริญเติบโตและพัฒนาการช้ากว่าเด็กที่อยู่ในครอบครัวปกติ มีความหวดระแวง ขาดความเชื่อมั่นในตนเอง ไม่เห็นคุณค่าของตัวเอง จึงมักมีปัญหาทางอารมณ์

2. ตัวแบบในครอบครัว  พ่อและแม่เป็นตัวแบบที่สำคัญต่อการพัฒนาบุคลิกภาพของบุตร พบว่าผู้ป่วยโรคจิตเภทหญิงมักมีแม่ที่มีลักษณะใจร้าย เกลียดชัง ในขณะที่พ่อมีบุคลิกแบบสองฝักสองฝ่ายไม่แน่นอน ส่วนในผู้ป่วยชายมักมีแม่ที่มีบุคลิกภาพที่เป็นใหญ่ เผด็จการ ปกป้องลูกจนเกินไปหรือไม่ยอมรับ ในขณะที่พ่อมักมีบุคลิกภาพอ่อน ยอม

                                                                     3. ประสบการณ์ในอดีตที่กระทบจิตใจอย่างรุนแรง   เช่น    การสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รัก การถูกทำร้ายในวัยเด็ก อาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าหรือบุคลิกภาพหวาดระแวงได้

                                              4. เหตุการณ์พลิกผันอย่างรุนแรง   เหตุการณ์ที่พลิกผันชีวิตความเป็นอยู่ที่ไม่สามารถแก้ไขได้ก่อให้เกิดความกดดันและความเครียดในระดับสูง   ก็เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความเจ็บป่วยทางจิตใจและอารมณ์จนอาจนำไปสู่การฆ่าตัวตายได้ เช่น การสูญเสียเศรษฐานะในคราวเกิดวิกฤตเศรษฐกิจของประเทศ ทำให้จำนวนผู้ป่วยด้วยโรคของจิตและอารมณ์ ตลอดจนอัตราการฆ่าตัวตายสูงขึ้น (สถิติผู้เสียชีวิตจากการฆ่าตัวตาย     ไม่รวมการพยายามฆ่าตัวตายแต่ไม่สำเร็จเข้าไว้ด้วย)

                              4.5.4 ปัจจัยด้านสังคมและสิ่งแวดล้อม  ปัจจัยด้านทางสังคมและสิ่งแวดล้อมก็เป็นปัจจัยสำคัญของการเจ็บป่วยด้วยโรคของจิตและอารมณ์  ซึ่งอาจแยกกล่าวเป็นประเด็นต่าง ๆ ได้ดังต่อไปนี้

                                                                     1. สภานภาพทางเศรษฐกิจและสังคมของครอบครัว พบผู้ป่วยโรคจิตเภทจำนวนมาก อยู่ในครอบครัวที่มีสถานภาพทางเศรษฐกิจและสังคมต่ำ เช่น อยู่ในชุมชนแออัดของเมืองใหญ่ ระดับการศึกษาและรายได้ต่ำ จากการสำรวจภาวะการฆ่าตัวตายจากกลุ่มตัวอย่างในกรุงเทพมหานคร ที่เคยฆ่าตัวตายหรือมีความคิดที่จะฆ่าตัวตาย ก็พบว่าส่วนใหญ่มีระดับการศึกษาต่ำ รายได้น้อย มีอาชีพเป็นกรรมกรหรือรับจ้าง และเป็นครอบครัวเดี่ยว

                                                                     2. วัฒนธรรมและค่านิยมของสังคม      วัฒนธรรมโดยเฉพาะอย่างยิ่ง        วัฒนธรรมด้านการศาสนามีอิทธิพลต่อคุณภาพของจิต  ที่ปรากฎชัดก็คือประเทศที่ประชาชนเคร่งครัดศาสนาจะมีอัตรา ผู้เจ็บป่วยด้านจิตและอารมณ์  ดังนั้น  การพัฒนาประเทศโดยขาดความเชื่อมโยงกับศาสนา  ทำให้ค่านิยมของสังคมเปลี่ยนไป ให้ความสำคัญและยกย่องด้านวัตถุและปัจจัยภายนอกของคน ไม่ได้ให้ความสำคัญและยกย่องปัจจัยภายใน คือจิตและจิตวิญญาณ สังคมจึงกลายสภาพเป็นสังคมของการแย่งชิง เห็นแก่ตัว ทำงานหนัก   ละทิ้งถิ่นฐานครอบครัวเข้าสู่เมืองใหญ่    ขาดความช่วยเหลือเกื้อกูล    จำนวนหนึ่งต้องใช้ยาเสพติด ความเครียดและพิษของยาเสพติดบางชนิดนำไปสู่ความเจ็บป่วยทางจิตและอารมณ์

                                              3. ความไม่ปลอดภัยในชีวิตและทรัพย์สิน ปัญหาอาชญากรรม ปัญหายาเสพติด สภาพแวดล้อมเสื่อมโทรมและไม่ปลอดภัยไม่ว่าจะเป็นอาหารบริโภค แหล่งน้ำ อากาศ ที่อยู่อาศัยที่ไม่ถูกสุขลักษณะ ล้วนเป็นปัญหาของสังคมที่ทวีความรุนแรงขึ้นจนคุกคามคุณภาพชีวิตของคนในสังคม ทั้งสุขภาพของร่างกายและสุขภาพจิต

4.6  การป้องกันปัญหาสุขภาพจิตและอารมณ์

              ปัญหาสุขภาพจิตที่พบในคนไทยโดยส่วนใหญ่  เป็นปัญหาที่เกิดจากจิตและอารมณ์เป็นสำคัญ ดังนั้น   การป้องกันปัญหาสุขภาพจิตและอารมณ์มีหลักการสำคัญ 2 ประการดังนี้

                             

 

4.6.1. การเลี้ยงดูทารก-เด็กให้ได้รับสิ่งที่จำเป็นอย่างสมบูรณ์

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


              ดังนั้น    ความสุขทางใจจึงตั้งต้นมาจากการเลี้ยงดูของครอบครัว      ถ้าทารก และเด็กได้รับการสนองตอบความจำเป็นตั้งแต่ด้านสรีรวิทยา   ความมั่นคงปลอดภัย   ความเป็นเจ้าของและความรัก เขาก็จะพัฒนาตนเองไปสู่ความภูมิใจในตนเอง และแสวงหาความเป็นมนุษย์ที่สมบูรณ์ ซึ่งเป็นบุคคลที่มีสุขภาพจิตดีในที่สุด

                              4.6.2. การพัฒนาวุฒิภาวะด้านจิตวิญญาณ  จิตวิญญาณให้ความรู้สึกภาคภูมิใจในตนเอง         ของมนุษย์ ทั้งการตอบสนองความต้องการนับถือตนเองหรือความมีศักดิ์ศรี (self-respect) และความต้องการให้ผู้อื่นยกย่อง มีเกียรติ (esteem from others) การพัฒนาจิตวิญญาณจึงเป็นส่วนสำคัญส่วนหนึ่งในการพัฒนาความภาคภูมิใจในตนเอง  เพราะจิตวิญญาณจะควบคุมความคิด  อารมณ์  และพฤติกรรมในชีวิตให้เป็นไปอย่างมีคุณค่าและมีจริยธรรม

4.7  ความเครียด

                              4.7.1 ความหมาย

                               ความเครียดเป็นปฏิกิริยาตอบสนองต่อสถานการณ์ที่มากระทบที่อาจเป็นความแปลกที่ไม่คุ้นเคย สถานการณ์อันตรายต่าง ๆ การถูกคุกคาม หรือสิ่งที่น่ากลัว เป็นต้น ปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นนั้นมีทั้งปฏิกิริยาทางกายและปฏิกิริยาทางจิตใจ แต่ละคนจะมีปฏิกิริยาต่อสถานการณ์ที่มาคุกคามอย่างเดียวกันแตกต่างกัน

                              4.7.2 สาเหตุความเครียด

                              การจำแนกสาเหตุของความเครียด จากต้นตอของสาเหตุนั้น จำแนกออกได้เป็น  2   กลุ่ม ดังต่อไปนี้

                              1. ความเครียดที่เกิดจากสิ่งแวดล้อมภายในร่างกาย (internal stress) ซึ่งยังแบ่งย่อยได้อีก 4 ประเภท คือ

                                              1.1  ความเครียดที่เกิดจากการไม่ได้รับการสนองตอบความจำเป็นขั้นพื้นฐานทางด้าน สรีรวิทยาอย่างเพียงพอ เช่น การได้รับอาหารไม่เพียงพอ การอยู่ในที่แออัดทำให้ขาดอากาศ ทำให้หงุดหงิด ฉุนเฉียว ปวดท้อง เวียนศีรษะ เป็นต้น

                                              1.2  ความเครียดที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย เช่น การเปลี่ยนแปลงของร่างกายในระยะเข้าสู่วัยรุ่น เด็กผู้หญิงเริ่มมีระดู เด็กผู้ชายเสียงแตก ขนาดของร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว ก็ทำให้เกิดความเครียดได้หรือเมื่อเริ่มเข้าสู่วัยชรา ผู้หญิงหมดประจำเดือน ผมเริ่มหงอกขาว ผู้ชายเริ่มหย่อนสมรรถภาพทางเพศ รวมทั้งความเครียดที่เกิดจากความเจ็บป่วยทางกาย เป็นต้น

                                              1.3 ความเครียดที่เกิดจากบุคลิกภาพ เช่น คนที่มีลักษณะแข่งขันสูง จะมีความเครียดสูง หรือคนที่ขาดความภาคภูมิใจในตนเอง ก็จะหวาดกลัวหรือวิตกกังวลที่จะเผชิญกับสถานการณ์ที่ท้าทาย เป็นต้น

                                              1.4  ความเครียดที่เกิดจากวิถีชีวิตไม่เหมาะสม เช่น พักผ่อนไม่เพียงพอ ทำงานตรากตรำ ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (caffeine)

                              2. ความเครียดที่เกิดจากภายนอก (external stress)  เป็นความเครียดที่เกิดจากสิ่งแวดล้อมนอกร่างกาย ซึ่งแบ่งเป็นประเภทย่อยได้อีก 4 ประเภท  คือ

                                              2.1  ความเครียดที่เกิดจากสภาพแวดล้อมทางกายภาพ เช่น มลภาวะต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นเสียงอึกทึก อากาศร้อน ฝุ่นละอองในอากาศ  เป็นต้น

                                              2.2  ความเครียดที่เกิดจากสภาพแวดล้อมทางสังคม เช่น กฎระเบียบที่เข้มงวดกวดขันหรือหย่อนยานเกินไป สถานะทางสังคมที่สูงหรือต่ำเกินไป ปัญหาอาชญากรรมของสังคม สังคมของการแก่งแย่ง เป็นต้น

                                              2.3  ความเครียดที่เกิดจากเหตุการณ์รุนแรงในชีวิต     เช่น ตั้งครรภ์ ตกงาน การเสียชีวิตของบุคคลใกล้ชิด เป็นต้น

                                              2.4  ความเครียดที่เกิดจากเหตุการณ์ในชีวิตประจำวัน เช่น ทะเลาะกับเพื่อน ส่งรายงานไม่ทันตามกำหนด หาของใช้ไม่พบ เป็นต้น

 

                                              การจำแนกสาเหตุของความเครียดตามการวินิจฉัยโรคใน AXIS IV จำแนกสาเหตุตามปัญหาทางจิตสังคมและทางภาวะแวดล้อม ออกเป็นปัญหาต่าง ๆ ดังต่อไปนี้

                                              1. ปัญหาด้านครอบครัว เช่น  การตายของสมาชิกในครอบครัว  ปัญหาสุขภาพของคนในครอบครัว การหย่าร้าง การแต่งงานใหม่ของพ่อหรือแม่ การมีน้องใหม่ ความขัดแย้งในครอบครัว เป็นต้น

                                              2. ปัญหาด้านสภาพแวดล้อมทางสังคม เช่น การตายของเพื่อนรัก การปรับตัวให้เข้ากับขนบธรรมเนียม ประเพณี และวัฒนธรรม การเกษียณอายุราชการ เป็นต้น

                                              3. ปัญหาด้านการศึกษา เช่น ปัญหาการเรียน ปัญหากับครูหรือเพื่อนในโรงเรียน สภาพแวดล้อมในโรงเรียนไม่ดี เป็นต้น

                                              4. ปัญหาด้านการประกอบอาชีพ เช่น ตกงาน งานหนัก มีปัญหากับผู้บังคับบัญชาหรือนายจ้างทะเลาะกับเพื่อนร่วมงาน เป็นต้น

                                              5. ปัญหาด้านที่อยู่อาศัย เช่น ไม่มีบ้าน ทะเลาะกับเพื่อนบ้าน ที่อยู่อาศัยไม่ปลอดภัย เป็นต้น

                                              6. ปัญหาด้านเศรษฐกิจ เช่น ความยากจน การมีหนี้สิน เป็นต้น

                                              7. ปัญหาด้านบริการสุขภาพ   เช่น   ความไม่สะดวก  หรือความยากลำบากในการเข้ารับบริการสุขภาพ การขาดการประกันสุขภาพ เป็นต้น

                                              8. ปัญหาด้านกฎหมาย เช่น มีคดีความ ถูกตำรวจจับ ถูกกักขัง เป็นเหยื่ออาชญากรรม

                                                                     9. ปัญหาด้านจิตใจและสิ่งแวดล้อมอื่น ๆ เช่น การเผชิญภัยพิบัติ สงคราม เป็นต้น

 

4.7.3  ปฏิกิริยาโต้ตอบความเครียด

                              ความเครียดเป็นอีกเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงจนเสียสมดุล   จึงเกิดพฤติกรรมการปรับตัวที่เรียกว่า กลุ่มอาการปรับตัวทั่วไป แบ่งกลุ่มอาการออกเป็น 3 ระยะ ดังนี้

                              1.  ระยะสู้หรือหนี (fight-or-flight response or alarm stage) เป็นระยะที่ร่างกายปรับตัวที่จะจัดการกับตัวก่อความเครียดและทำให้การทำงานของระบบอวัยวะต่าง ๆ เสียสมดุล ปฏิกิริยาโต้ตอบนี้เกิดขึ้นในทันทีที่รู้ว่ามีสิ่งคุกคาม ระยะนี้จึงเป็นกลไกแรกของการปกป้องตัวเอง

                              2. ระยะต่อต้าน (stage of resistance)  เป็นระยะที่ร่างกายต่อต้าน   และพยายามกำจัดตัวก่อความเครียด ซึ่งเป็นการต่อต้านที่เกิดขึ้นในระบบอวัยวะเฉพาะระบบ  ทำให้อวัยวะในระบบนั้น ๆ ถูกรบกวน ซึ่งถ้าเกิดขึ้นเป็นเวลานานก็จะทำให้อวัยวะนั้น ๆ อ่อนล้าและเริ่มทำงาน    ผิดปกติ เช่น มีอาการปวดศีรษะ หลงลืม ลำไส้บีบตัว หายใจหอบ ความดันโลหิตสูง เป็นต้น

                                             3.  ระยะหมดกำลัง (stage of exhaustion) เป็นระยะที่ร่างกายไม่สามารถปรับตัว เพื่อจัดการตัวก่อความเครียดได้อีกต่อไป จึงเป็นระยะที่เกิดโรคหรืออวัยวะนั้น ๆ ทำงานผิดปกติ เช่น ความดันโลหิตสูงจนทำให้เกิดโรคของไตและหัวใจ จนในที่สุดก็เสียชีวิตได้

                              4.7.4  อาการแสดงความเครียด

                     อาการแสดงเมื่อมีความเครียด   มีทั้งอาการด้านร่างกาย   จิตใจ   อารมณ์ และพฤติกรรม ดังต่อไปนี้

              1.  อาการทางกาย    ได้แก่    อ่อนเพลีย   ปวดศีรษะ   นอนไม่หลับ    ปวดตึงกล้ามเนื้อ (ที่พบบ่อยคือ ต้นคอบ่า และบั้นเอว) ใจสั่น เจ็บหน้าอก เป็นตะคริวที่ท้อง คลื่นไส้ มือ-เท้าเย็น เหงื่อออก และเป็นหวัดบ่อย เป็นต้น

              2.  อาการทางจิต ได้แก่ ไม่มีสมาธิ ความจำไม่ดี ลังเล สับสน ไม่อารมณ์ขัน   ใจร้อน เป็นต้น

              3. อาการทางอารมณ์ ได้แก่ วิตกกังวล โกรธ กดดัน คับข้องใจ กลัว ตื่นเต้น รำคาญ อารมณ์ร้าย

              4. อาการทางพฤติกรรม  ได้แก่  กินจุ  อยู่ไม่สุข  แทะเล็ม  กระดิกเท้า ร้องไห้ ขว้างปาหรือทำลายสิ่งของ  นินทาว่าร้าย  พูดสบถ  สูบบุหรี่  ดื่มสุรา  เป็นต้น

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


ภาพที่  2.3  ปฏิกิริยาทางร่างกายเพื่อโต้ตอบตัวก่อความเครียด

 

                              4.7.5  การควบคุมและการลดความเครียด

              จากการศึกษาวิธีผ่อนคลาย หรือลดความเครียดในระดับสูง ที่จิตแพทย์ที่มีชื่อเสียงใช้กับผู้ป่วยและได้ผลดี มีดังต่อไปนี้

              1. ลดหรือหยุดอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (decrease of discontinue caffein) เพราะคาเฟอีนจะออกฤทธิ์กระตุ้นอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายเหมือนกับที่ความเครียดกระตุ้น    การลดหรือหยุดคาเฟอีนจะช่วยให้ผ่อนคลาย ประสาทแกว่งน้อย หลับได้ดีขึ้น มีพลังมากขึ้น อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อลดลง อาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ได้แก่ ชา กาแฟ ช็อกโกเลต และเครื่องดื่มโคลา เช่น โคคา-โคล่า และเป๊บซี่ เป็นต้น

              2. ออกกำลังกายเป็นประจำ (regular exercise) การออกกำลังกายเป็นการระบายพลังที่เกิดจากความเครียด ความเครียดทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในร่างกายเพื่อสังเคราะห์พลังงานขึ้น   เพื่อตอบโต้สถานการณ์ที่คุกคามหรือตัวก่อความเครียด ร่างกายจึงเหมือนถูกปลุกหรือกระตุ้นให้ตื่นตัว การออกกำลังกายจึงเป็นวิธีระบายออกที่มีประโยชน์ และการออกกำลังกายเป็นวิธีลดความเครียดที่ได้ผลดี ทั้งความเครียดที่เพิ่งเกิดขึ้น และความเครียดที่สะสมมานาน  ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก สัปดาห์ละอย่างน้อย 3 ครั้ง และแต่ละครั้งไม่น้อยกว่าครึ่งชั่วโมง  โดยใช้ความหนักในระดับปานกลาง การออกกำลังกายจึงเป็นประโยชน์ต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต

              3. เทคนิคการผ่อนคลาย (relaxation technique) การผ่อนคลายจะให้ผลต่อร่างกายตรงกันข้ามกับความเครียด เพราะชีพจรจะช้าลง ความดันโลหิตลด หายใจช้าลง  กล้ามเนื้อต่าง    คลายตัว ดร.เฮอร์เบิร์ท เบนสัน แห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด เรียกภาวะที่ร่างกายผ่อนคลายว่า รีแลกเซชั่น เรสพอนส์ (relaxation response) ซึ่งตรงกันข้ามกับภาวะของร่างกายในระยะสู้หรือหนี วัตถุประสงค์ของการผ่อนคลาย คือการทำจิตให้ว่างจากการคิด วิธีผ่อนคลายมีหลายวิธี ขอเสนอแนะเพียงบางวิธี ดังนี้

              3.1  ทำสมาธิ (meditation) การทำสมาธิเป็นการผ่อนคลายร่างกายโดยที่จิตอยู่ในการควบคุม การควบคุมจิตให้ว่างจากการคิดฟุ้งซ่าน ทำได้ด้วยการให้จิตจับอยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง เช่น คำหรือวลี ดังที่พุทศาสนิกชนอาจฝึกสมาธิ    ด้วยการให้จิตจับอยู่กับคำภาวนาในใจที่สัมพันธ์กับการหายใจ โดยภาวนา “พุทธ” ในจังหวะหายใจเข้า  ภาวนาคำว่า   “โธ”  ในจังหวะหายใจออก   ส่วนผู้ที่ไม่ใช่พุทธศาสนิกชนก็สามารถกำหนดคำอื่นๆ  มาใช้ได้  การปฏิบัติสมาธิมีหลักสำคัญคือ     ความเงียบ อยู่ในท่าที่สบายจะนั่งหรือนอนก็ได้   ทำใจให้สงบ   หายใจเข้า-ออกลึกช้า   และให้จิตจับอยู่ที่คำหรือวลีที่อาจกำหนดได้เอง ปฏิบัติวันละ 1-2 ครั้ง ๆ ละ 15-20 นาที ปัจจุบันประเทศตะวันตกได้นำวิธีปฏิบัติสมาธิจากประเทศอินเดีย ธิเบต จีน และญี่ปุ่น ไปใช้กันอย่างแพร่หลาย

                     3.2   การหายใจด้วยท้อง (relaxation or abdominal breathing) การหายใจ     ด้วยท้องจะทำให้เกิดการผ่อนคลาย ในขณะที่ตื่นอยู่จะหายใจด้วยหน้าอก (ขยาย-ยุบ) แต่การหายใจด้วยท้องเป็นการเพิ่ม-ลดความดันในช่องท้อง ทำให้ยอดของกระบังลมลดหรือถูกดันขึ้นไปในช่องอก ความดันในช่องอกจึงเปลี่ยนแปลงไปตามระดับของยอดกระบังลม ครั้งแรก ๆ ให้ปฏิบัติครั้งละ 5 นาที และเพิ่มขึ้นเป็นครั้งละ 15-20 นาท วันละ 1-2 ครั้ง มีวิธีปฏิบัติ ดังนี้

              - หายใจเข้า-ออกทางปาก

              - หายใจเข้าช้า ๆ ปล่อยให้ท้องขยายออกเหมือนบัลลูน

              - หายใจออกช้า ๆ ให้หน้าท้องแฟเข้า

              - ปฏิบัติ 2-3 ซ้ำ ควบคุมจังหวะให้สม่ำเสมอ

              - ควรเอามือวางไว้ที่ท้องด้วย

 

              3.3  การคลายกล้ามเนื้อ [progressive(muscle) relaxation or Jacobson’s progressive relaxation] เป็นการคลายกล้ามเนื้อที่อยู่ในอำนาจของจิตใจ (voluntary muscle) ที่นายแพทย์เอ็ดมัน จาคอบสัน (Edmond Jacobson) ออกแบบใช้กับผู้ป่วย   และพบว่าได้ผลดี   โดยเฉพาะการนอนไม่หลับ โรคซึมเศร้า โรคกังวล และคนที่โทษตัวเอง มีวิธีปฏิบัติ ดังนี้

             

นั่งในท่าที่สบาย เกร็งกล้ามเนื้อทีละกลุ่ม ค้างไว้ 10 นาที แล้วคลายออก

              - เริ่มจากกำมือและเกร็งแขนทั้งสองข้าง แล้วคลาย

              - เลิกคิ้วสูง หรือ ขมวดคิ้ว แล้วคลาย

              - หลับตาปี๋ ย่นจมูก แล้วคลาย

              - กัดฟัน เม้มปากแน่น และใช้ลิ้นดันเพดานโดยหุบปากไว้ แล้วคลาย

              - ก้มหน้าให้คางจรดอก เงยหน้าขึ้นให้มากที่สุด แล้วกลับสู่ท่าปกติ

              - หายใจเข้าลึก ๆ เกร็งไว้ ยกไหล่ให้สูงที่สุด แล้วคลาย

              - แขม่วทอง ขมิบก้น แล้วคลาย

              - งอนิ้วเท้า กระดกปลายเท้าขึ้นสูง เกร็งขาทั้งสองข้าง แล้วคลาย

              4. นอนหลับ (sleep) การนอหลับเป็นวิธีลดความเครียดตามธรรมชาติ แต่ละวันจึงควรนอนหลับให้พอเพียง ซึ่งแต่ละคนมีความต้องการนอนหลับไม่เท่ากัน แต่เฉลี่ยประมาณวันละ  7-8   ชั่วโมง วิธีสังเกตว่านอนหลับเพียงพอหรือไม่ สังเกตได้จากสัญญาณ  3  ประการคือ  รู้สึกสดชื่น มีพลังที่จะทำกิจกรรมในรอบวัน และตื่นได้เองโดยไม่ได้ปลุก ปัญหาสำหรับคนที่มีความเครียดโดยเฉพาะความเครียดเรื้อรัง ก็คือ หลับยาก จึงแนะนำว่าควรเข้านอนเร็วกว่าปกติประมาณครึ่งชั่วโมง นอกจากการนอนหลับตอนกลางคืนแล้ว    การงีบหลับในตอนกลางวันเป็นเวลาสั้น ๆ 5-20 นาที   จะช่วยให้กระปรี้กระเปร่ามากขึ้นและต้องไม่งีบเกินครึ่งชั่วโมง การงีบหลับนานเกินไปทำให้รู้สึกอ่อนเพลียได้

              5. การหยุดพักระหว่างการเรียนหรือการทำงานและการใช้เวลาว่าง (time-out and leisure) ความเครียดในระดับต่ำทำให้มีพลังในการคิด ทำงาน และเรียน แต่เมื่อความเครียดขึ้นไปถึงระดับหนึ่งจะเกิดความล้า ประสิทธิภาพการคิดทำงานหรือเรียนลดลง จึงควรหยุดพักสัก 20 นาที แล้วเปลี่ยนกิจกรรมหรืออิริยาบท เช่น งีบหลับ ทำสมาธิ เดิน ฟังเพลง หรือเปลี่ยนมาทำงานง่าย   หรือเบา    แต่ละคน    งานแต่ละอย่าง             มีช่วงเวลาที่จะต้องหยุดพักไม่เท่ากัน ทุกคนจึงควรสังเกตตัวเอง โดยทั่ว ๆ ไปก็ถือเอา 2 ชั่วโมงเป็นเกณฑ์

              นอกจากการหยุดพักระหว่างการคิด ทำงาน และการเรียนแล้ว  ในแต่ละวันควรมีเวลาว่างที่พอเหมาะด้วย แต่ละคนมีความรับผิดชอบอยู่  4  ส่วน คือ การทำงาน (เรียน) ครอบครัว ชุมชน และตนเอง จึงควรแบ่งเวลาสำหรับความรับผิดชอบทั้ง  4  ส่วน  ให้พอเหมาะเวลาสำหรับตนเอง คือเวลาว่างจากอีก 3 ส่วน สำหรับที่จะทำอะไรเพื่อตนเอง เช่น การทำงานอดิเรก หรือกิจกรรมนันทนาการที่ชอบ

              6. คาดหวังในสิ่งที่เป็นจริงได้ (realistic expectation)        ความคาดหวังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนา แต่จะต้องอยู่บนพื้นฐานของความเป็นไปได้ และจะสำเร็จได้ด้วยการวางแผนที่ดี แล้วลงมือปฏิบัติตามแผนทันที ไม่ผัดวันประกันพรุ่ง การคาดหวังในสิ่งที่เป็นจริงได้ยากเป็นสาเหตุสำคัญของความเครียด เรื่องที่คาดหวังให้เป็นจริงได้ยาก ได้แก่ เรื่องที่เกี่ยวกับสถานการณ์ต่าง ๆ เช่น สถานการณ์เศรษฐกิจ สถานการณ์ต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน เป็นต้น เรื่องที่เกี่ยวกับคนอื่น ๆ ทั้งคนในครอบครัว ในที่ทำงาน ในโรงเรียน เป็นต้น รวมทั้งตัวเองก็เช่นกัน บางคนมีความเครียดเมื่อทำอะไรผิดพลาด ดังนั้นความคาดหวังว่าไม่มีอะไรผิดพลาดจึงเป็นเรื่องความคาดหวังที่เป็นจริงไม่ได้

              7. เปลี่ยนวิธีคิดหรือเปลี่ยนมุมมอง (reflaming) ความรู้สึกเกิดจากการคิด ถ้าคิดในทางดีก็ให้ความรู้สึกในทางบวก หรืออย่างน้อยก็เป็นกลาง  แต่ถ้าคิดในทางไม่ดีความรู้สึกจะเป็นด้านลบเพียงอย่างเดียว และเป็นสาเหตุของความเครียด เช่น สุนัขกัดรองเท้าขาด ถ้าคิดว่าสุนัขทำลายของจะมีความรู้สึกโกรธ แต่ถ้าเปลี่ยนวิธีคิดหรือมองต่างมุมว่าเป็นเรื่องดีเพราะคู่ที่ถูกกัดเก่าแล้วจะได้ระมัดระวังไม่ให้กัดคู่ที่ใหม่กว่า การเปลี่ยนวิธีคิดหรือการมองต่างมุม เป็นวิธีควบคุมและลดความเครียดที่ดี

              8. ระบบความเชื่อ (belief system) ความเชื่ออาจเป็นสาเหตุของความเครียดได้ใน 2 กรณี กรณีแรกก็คือพฤติกรรมหรือการแสดงออกเป็นผลของความเชื่อ เช่น ถ้าเชื่อว่าการทำงานหนักจะได้รับผลตอบแทนจากการทำงานสูงด้วย พฤติกรรมที่เป็นผลของความเชื่อก็คือการทำงานอย่างหนักหรือบ้างาน ไม่มีเวลาว่างพักผ่อนไม่เพียงพอ และคาดหวังผลได้จากการทำงานสูง และนี่คือสาเหตุของความเครียด กรณีที่สองความเชื่อที่ขัดแย้งกับผู้อื่นหรือสังคมย่อมก่อให้เกิดความเครียด ซึ่งจะพบได้มาในผู้ที่ย้ายไปอยู่อาศัยต่างถิ่น ซึ่งมีขนบธรรมเนียม ประเพณี และวัฒนธรรมที่แตกต่างกัน วิธีควบคุมหรือลดความเครียด ก็คือตัดสินคุณค่า (value) อย่างถูกต้องเหมาะสมด้วยการใช้ปัญญาและการเปิดใจกว้าง

              9. สร้างอารมณ์ขัน (humor) อารมณ์ขันช่วยลดความเครียดและสร้างบรรยากาศที่ดีให้แก่คนรอบข้าง การหัวเราะได้แม้อยู่ในภาวะเครียดจะช่วยลดความเครียด และลดความตึงเครียดของสถานการณ์ลงได้มาก อาจช่วยรักษาสัมพันธภาพกับผู้ที่กำลังมีข้อขัดแย้งด้วยได้

                     10. เลือกวิธีลดความเครียดที่ให้ผลดีต่อสุขภาพ (good health-good choiceness) บางคนเลือกใช้วิธีลดความเครียดที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ เช่น กินจุบจิบ ดื่มสุรา สูบบุหรี่ ใช้ยานอนหลับหรือยาเสพติด จึงควรเลือกวิธีลดความเครียดที่สร้างสุขภาพแทนการทำลาย เช่น         ออกกำลังกายแทนการดื่มสุรา ใช้เทคนิคการผ่อนคลายแทนการกินจุบจิบ ปฏิบัติกิจกรรมนันทนาการแทนการใช้ยา เป็นต้น

              วิธีลดความเครียดที่นำเสนอนี้ บางวิธีสามารถปฏิบัติให้เป็นกิจวัตรประจำวันได้  บางวิธีปฏิบัติบ่อย ๆ จนกลายเป็นบุคลิกภาพ ก็จะเป็นการควบคุมความเครียดไม่ให้ขึ้นถึงระดับสูง และยังส่งเสริมสุขภาพในมิติอื่น ๆ อีกด้วย

5.           สุขภาพชุมชน

5.1 ความหมาย

              สุขภาพชุมชน (community health) จึงหมายถึง ภาวะความสุขของร่างกาย จิตใจ สังคม และจิตวิญญาณ ของกลุ่มประชากรที่อาศัยอยู่ในพื้นที่ภูมิศาสตร์ที่มีขอบเขตแน่นอน

5.2   ปัจจัยเกี่ยวข้องหรือตัวกำหนดสุขภาพของชุมชน

              ภาวะสุขภาพของชุมชนจะเป็นอย่างไร ขึ้นอยู่กับปัจจัยเกี่ยวข้องหรือตัวกำหนด สุขภาพของชุมชน ดังต่อไปนี้

              1. ปัจจัยด้านตัวบุคคล เป็นปัจจัยด้านตัวบุคคลที่อาศัยอยู่ในชุมชน เช่น พบประชาชน ในหมู่บ้านทางภาคอีสานหลายครอบครัว    ป่วยด้วยโรคกล้ามเนื้ออ่อนแรงอย่างแรง   ซึ่งเป็นโรคพันธุกรรม  หรือพฤติกรรมสุขภาพของบุคคลในชุมชนก็เป็นปัจจัยด้านตัวบุคคลที่เป็นตัวกำหนดสุขภาพของชุมชน เช่น การนิยมรับประทานปลาร้าดิบของชุมชนภาคอีสาน ทำให้เป็นพยาธิใบไม้ในตับที่เป็นสาเหตุสำคัญของมะเร็งตับหรือคนในชุมชนเมืองมีพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูงและขาดการออกกำลังกา  ชุมชนเมืองจึงมีปัญหาสุขภาพจากโรคอ้วนมากกว่าชุมชนชนบท เป็นต้น

              2. ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม   เป็นปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมของชุมชน  สิ่งแวดล้อมที่มี   ผลกระทบต่อสุขภาพของคนในชุมชน ได้แก่ สิ่งแวดล้อมทางชีวภาพ กายภาพ เคมี สังคม และเศรษฐกิจ เช่น พบการระบาดของโรคเท้าช้างในจังหวัดแถบชายแดนที่มีเขตติดต่อกับพม่า  ซึ่งมีแรงงานต่างด้าวอพยพเข้ามาอยู่อาศัยเป็นจำนวนมาก ตัวเชื้อที่แพร่กระจายโดยมียุงเป็นพาหะ เป็นสิ่งแวดล้อมทางชีวภาพ และปัญหาการอพยพของแรงงานเป็นสิ่งแวดล้อมด้านเศรษฐกิจและสังคมการเมือง หรือชุมชนที่มี      โรงงานอุตสาหกรรมตั้งอยู่เป็นจำนวนมาก เช่น ในแถบชานเมืองของกรุงเทพมหานคร จะมีผู้บาดเจ็บและพิการจากการทำงานกับเครื่องจักร ซึ่งเป็นสิ่งแวดล้อมทางกายภาพเป็นจำนวนมาก รวมทั้งปัญหา   สุขภาพจากมลพิษต่าง ๆ คนที่มีเศรษฐกิจต่ำขาดคุณภาพชีวิต การเมืองระดับประเทศกำหนดนโยบายและดูแลกฎหมายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของคนในประเทศ การเมืองระดับท้องถิ่นกำหนดกฎและข้อบังคับ ตลอดจนการดำเนินการด้านการสุขาภิบาลของท้องถิ่น เป็นต้น

              3. ปัจจัยด้านการบริการสุขภาพ ปัจจัยด้านการบริการสุขภาพที่มีผลกระทบต่อ      สุขภาพของชุมชน ได้แก่ คุณภาพของการบริการ และการเข้าถึงบริการของประชาชนในชุมชน ถ้าระบบบริการสุขภาพสามารถให้บริการครอบคลุมขอบข่ายของการบริการอย่างมีคุณภาพ     ประชาชนก็จะมีความรู้ด้านการส่งเสริมสุขภาพ มีพฤติกรรมสุขภาพที่ถูกต้อง ได้รับบริการการป้องกันโรค ประชาชนก็จะมีความรู้ด้านการส่งเสริมสุขภาพ มีพฤติกรรมสุขภาพที่ถูกต้อง ได้รับบริการการป้องกันโรค ประชาชนก็จะมีความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยน้อย แต่เมื่อเจ็บป่วยก็ได้รับการบำบัดรักษา หรือมีความรู้ในการรักษาตนเองขั้นพื้นฐาน และได้รับการฟื้นฟูสภาพหลังการเจ็บป่วย  โดยที่ประชาชนสามารถเข้าถึงบริการได้อย่าง เท่าเทียมกัน ก็ย่อมเป็นปัจจัยส่งเสริมสุขภาพของชุมชน

              5.3  การควบคุมโรคในชุมชน

              โดยความเป็นจริงแล้วโรคส่วนใหญ่ไม่ได้เกิดจากปัจจัยใดปัจจัยหนึ่ง  แต่มักเกิดจากปัจจัยร่วมหลายปัจจัย เช่น การเป็นหวัดไม่ได้มีสาเหตุมาจากเชื้อโรคเพียงอย่างเดียว  แต่เด็กเล็กเป็นหวัดง่ายกว่าเด็กโตและผู้ใหญ่ เพราะระบบภูมิคุ้มกันโรคของเด็กยังไม่แข็งแรง และมักเป็นในฤดูฝน หรือในระยะเปลี่ยนฤดูกาล จึงกล่าวได้ว่าการเป็นหวัดเกิดจากปัจจัยร่วมหลายปัจจัย ได้แก่ เชื่อโรค วัย ระบบภูมิคุ้มกัน และฤดูกาล เพียงแต่ในทางการแพทย์เมื่อกล่าวถึงสาเหตุของโรคหวัด จะระบุถึงเชื้อว่าเป็นสาเหตุเฉพาะของโรค

             

ปัจจัยที่ก่อให้เกิดโรคในมนุษย์มีทั้ง ปัจจัยภายใน และปัจจัยภายนอก

              ปัจจัยภายในที่ก่อให้เกิดโรค มีดังต่อไปนี้

              1. อายุ ทารก เด็ก    และผู้สูงอายุ    เป็นกลุ่มคนที่มีความไวต่อการเกิดโรคติดเชื้อ  หรือผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน เป็นต้น

              2. เพศ  ผู้หญิงกับผู้ชายมีความไวต่อการเป็นโรคบางโรคแตกต่างกัน  เช่น     ผู้หญิงในวัยหมดปะจำเดือน มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชายในวัยเดียวกัน หรือผู้ชาย      มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดมากกว่าผู้หญิง เป็นต้น

              3. ความสามารถในการต้านทานโรค  ร่างกายมนุษย์มีระบบภูมิคุ้มกันโรคที่จะช่วยป้องกันและต่อต้านโรคการดำรงชีวิตอย่างสมดุลจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีมีความสามารถในการต้านทานโรคสูง หรือโรคติดเชื้อบางชนิดมีวัคซีนป้องกัน การรับวัคซีนจึงเป็นการเพิ่มความสามารถในการต้านทานโรคเหล่านั้น

              4. ประวัติการติดเชื้อ โรคติดเชื้อบางโรค เช่น หัด อีสุกอีใส เมื่อเป็นแล้วร่างกายก็จะสร้างภูมิคุ้มกันขึ้นทำให้ไม่เป็นโรคนั้น ๆ อีก แต่การติดเชื้อไวรัส เอช ไอ วี (HIV) จะทำให้มีความไว   ต่อการเป็นโรคเพราะเชื้อทำลายระบบภูมิคุ้มกันโรคของร่างกาย

              5. ระบบต่อไร้ท่อและฮอร์โมน  โรคหลาย ๆ  โรคเกิดจากความบกพร่องในการผลิต  และหลั่งฮอร์โมนของต่อมไร้ท่อ เช่น เบาหวาน โรคพร่องฮอร์โมนไทรอกซิน และโรคเบาหวานทำให้ภูมิคุ้มกันโรคต่ำ จึงเป็นโรคติดเชื้อได้ง่าย เป็นต้น

                     6. ภาวะโภชนาการ  โรคหลายโรคมีสาเหตุโดยตรงจากภาวะทุพโภชนาการ เช่น โรคขาดสารอาหาร โรคอ้วน เป็นต้น นอกจากนั้นภาวะขาดสารอาหารยังเป็นปัจจัยร่วมกับปัจจัยอื่น ๆ ทั้งปัจจัยภายในและปัจจัยภายนอก ทำให้มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเพิ่มขึ้น เช่น ทำให้ภูมิคุ้มกันโรคต่ำจึงมีความไวต่อการเป็นโรคติดเชื้อ เป็นต้น

              7. ความเครียด  ความเครียดเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคได้ทั้งโรคทางกายและโรคของจิตใจ เพราะความเครียดมีผลให้ภูมิคุ้มกันโรคลดลง จึงมีความไวต่อการเป็นโรคติดเชื้อ ความเครียด     ทำให้การทำงานของอวัยวะในระบบต่าง ๆ เปลี่ยนแปลง ผู้ที่มีความเครียดสูงต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานโดยไม่สามารถจัดการกับความเครียดได้ จึงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคทางกายที่เป็นโรคไร้เชื้อหลาย ๆ โรค เช่น แผลในกระเพาะอาหาร ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ เป็นต้น

              8. การคุกคามของเชื้อโรค เชื้อโรคที่เข้าสู่ร่างกายไม่ได้ทำให้เกิดโรคเสมอไป ต้องมีปัจจัยร่วม ได้แก่ความรุนแรงของเชื้อ ปริมาณเชื้อ และความสามารถในการต้านทานและกำจัดของระบบภูมิคุ้มกัน ปริมาณเชื้อในร่างกายยังขึ้นอยู่กับความสามารถของเชื้อในการเจริญเติบโต   และเพิ่มจำนวนขึ้นภายในร่างกายมนุษย์  ดังนั้น   ถ้าร่างกายไม่สามารถกำจัดหรือสกัดกั้นการเจริญเติบโต   และการเพิ่มจำนวนเชื้อ ก็จะเป็นสาเหตุของการเกิดโรค

              ปัจจัยภายนอกที่ก่อให้เกิดโรค มีดังต่อไปนี้

              1. การแพร่ระบาดของโรคในชุมชน  การที่มีการแพร่ระบาดของโรคติดเชื้อในชุมชนไม่ว่าจะเป็นโรคที่ติดต่อจากคนสู่คนหรือจากสัตว์สู่คน  จะเป็นปัจจัยที่ทำให้คนในชุมชนเดียวกันมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคนั้น ๆ สูงกว่าคนในชุมชนที่ไม่มีการแพร่ระบาดของโรค เช่น ถ้ามีการแพร่ระบาดโรคตาแดงในโรงเรียน ครูและนักเรียนในโรงเรียนนั้นก็จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมากกว่า โรงเรียนที่ไม่มีการแพร่ระบาด หรือถ้าบุคคลในครอบครัวป่วยหรือเป็นพาหะของโรคติดเชื้อ คนในครอบครัวก็มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมากกว่าครอบครัวที่ไม่มีสมาชิกในครอบครัวป่วยหรือเป็นพาหะ เป็นต้น

              2. ฤดูกาล โรคบางโรคมีความสัมพันธ์กับฤดูกาล เช่น โรคเลปโตสไปโรซิส หรือโรคฉี่หนู มักแพร่ระบาดในฤดูฝนในพื้นที่ที่มีน้ำท่วมขัง โรคอุจจาระร่วงแพร่ระบาดมากในฤดูร้อนและหลังเหตุการณ์น้ำท่วม โรคไข้เลือดออกแพร่ระบาดในฤดูฝน เป็นต้น

              3. พฤติกรรมและการสุขาภิบาล     การดูแลสุขภาพส่วนบุคคล   และชุมชนและ   การสุขาภิบาล เป็นปัจจัยสำคัญต่อการเกิดโรค ถ้าดูแล แก้ไขปรับปรุง และรักษาสุขภาพส่วนบุคคลและ   ชุมชนดี มีการสุขาภิบาลที่ดีด้านอาหาร น้ำดื่ม-น้ำใช้ ส้วม และมูลฝอย ทั้งในระดับครอบครัวและชุมชน ก็จะเป็นการลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค

              4. การใช้ยาและการรักษาพยาบาล การใช้ยาอย่างไม่ถูกต้อง เช่น การใช้ยาปฏิชีวนะไม่ครบขนาดมีผลทำให้เชื้อดื้อยา ทำให้พบว่าโรควัณโรคที่กลับมาระบาดใหม่ในปัจจุบันเชื้อมีความ   รุนแรงขึ้น รักษาโรคยากขึ้น หรือการรักษาเมื่อเจ็บป่วยอย่างไม่ถูกวิธี เช่น การรักษากระดูกหักด้วย     เวทมนตร์คาถาอาจทำให้เกิดความพิการ เป็นต้น

              5. มลพิษจากสิ่งแวดล้อม มลพิษจากสิ่งแวดล้อมไม่ว่าจะเป็นมลพิษทางอากาศ ดิน น้ำ เสียง และมลพิษจากการกำจัดมูลฝอยด้วยการเผา การกองทิ้ง เป็นต้น ล้วนเป็นปัจจัยที่ก่อให้เกิดโรคได้ทั้งสิ้น

              การจำแนกชนิดของโรค (disease categories) มีหลายรูแบบ เช่น การจำแนกตามบัญชีจำแนกโรคระหว่างประเทศ การจำแนกตามผลของโรคต่อร่างกาย การจำแนกตามสาเหตุของโรค เป็นต้น

              การจำแนกชนิดของโรคตามบัญชีจำแนกโรคระหว่างประเทศ (International Disease Classification, ICD) ปัจจุบันองค์การสุขภาพโลกกำหนดให้ประเทศสมาชิก ใช้บัญชีจำแนกโรคระหว่างประเทศฉบับแก้ไขครั้งที่ 10 (ICD 10) ซึ่งจำแนกโรคออกเป็น 21 กลุ่มโรค ดังตารางที่ 1

ตารางที่   1  บัญชีจำแนกโรคระหว่างประเทศ ฉบับแก้ไขครั้งที่ 10

ICD-10

Classification

1

Certain infectious and parasitic diseases

2

Neoplasms

3

Diseases of the blood and blood-forming organs and … immune mechanism

4

Endocrine, nutritional and metabolic diseases

5

Mental and behavioral disorders

6

Diseases of the nervous system

7

Diseases of the eye and adnexa

8

Diseases of the ear and mastoid process

9

Diseases of the circulatory system

10

Diseases of the respiratory system

11

Diseases of the digestive system

12

Diseases of the skin and subcutaneous tissue

13

Diseases of the musculoskeletal system and connective tissue

14

Diseases of the genitourinary system

15

Pregnancy, childbirth and the puerperium

16

Certain conditions originating in the perinatal period

17

Congenital malformations, deformations, and chromosomal abnormalities

18

Symptoms, signs and abnormal clinical and laboratory findings, not elsewhere classified

19

Injury, poisoning and certain other consequences of extemal causes

20

External causes of morbidity and mortality

21

Factors influencing health status and contact with heath services

ที่มา : ดัดแปลงจาก องค์การสุขภาพโลก ออนไลน์ 2544.

 

              การจำแนกชนิดของโรคตามผลของโรคต่อร่างกาย สมาคมแพทย์ของประเทศอังกฤษ   (The British Medical Association) จำแนกชนิดของโรคตามผลของโรคต่อร่างกายออกเป็น 7 กลุ่ม ดังนี้

              1 โรคอิสคีมิค(ischaemic diseases) เป็นกลุ่มโรคที่เกิดจากหลอดเลือดของหัวใจตีบ

              2. โรคติดเชื้อ (infectious diseases) เป็นกลุ่มโรคที่เกิดจากเชื้อโรคต่าง ๆ

              3. โรคภูมิคุ้มกันผิดปกติ (autoimmune diseases) เป็นกลุ่มโรคที่เกิดจากความผิดปกติของระบบภูมิคุ้มกัน

              4. โรคพันธุกรรม (genetic diseases) เป็นกลุ่มโรคพันธุกรรม

              5. โรคเมแทบอลิซึมผิดปกติ    (metabolic disorders)    เป็นกลุ่มโรคที่เกิดจาก    ความผิดปกติของกระบวนการเมแทบอลิซึม

              6. โรคมะเร็ (cancers)

              7. โรคที่เกิดจากความเสื่อมของอวัยวะ (degenerative diseases)

              การจำแนกชนิดของโรคตามสาเหตุของโรค  การจำแนกชนิดของโรคตามสาเหตุของโรค สามารถจำแนกโรคออกเป็น 3 กลุ่ม ดังนี้

              1. โรคติดเชื้อ (infectious diseases)

              2. โรคไร้เชื้อ (noninfectious diseases)

              3. โรคพันธุกรรม (inherited or genetic diseases)

              ในที่นี้จะกล่าวถึงชนิดของโรคตามการจำแนกชนิดจากสาเหตุของโรค

โรคติดเชื้อ

              โรคติดเชื้อ ได้แก่  โรคที่มีสาเหตุมาจากเชื้อติดโรค เช่น  แบคทีเรีย  ไวรัส  ฟังกัส  ริกเกตเซีย โปรโตซัว เป็นต้น หรือโรคที่มีสาเหตุมาจากพยาธิ เช่น พยาธิไส้เดือน พยาธิปากขอ พยาธิใบไม้ เป็นต้น ตัวอย่างโรคติดเชื้อ เช่น วัณโรค คอตีบ ไอกรน บาดทะยัก ไข้มาลาเรีย พยาธิใบไม้ในตับ ไข้เลือดออก และโรคเอดส์  เป็นต้น  สมัยก่อนเรียกโรคติดเชื้อว่า  โรคติดต่อ  เพราะสามารถติดต่อจากคนไปสู่คน หรือจากสัตว์ไปสู่คน

              พระราชบัญญัติโรคติดต่อ พุทธศักราช 2523 ระบุว่า โรคติดต่อที่ต้องแจ้งความ มีทั้งหมด 15 โรค ดังนี้

              1. อหิวาตกโรค

              2. กาฬโรค

              3. ไข้ทรพิษ

              4. ไข้เหลือง

              5. คอตีบ

              6. โรคบาดทะยักในเด็กเกิดใหม่

              7. โปลิโอ

              8. ไข้สมองอักเสบ

              9. โรคพิษสุนัขบ้า

              10. ไข้รากสาดใหญ่

              11. แอนแทรกซ์

              12. โรคทริคิโนซิส

              13. ไข้กาฬหลังแอ่น

              14. โรคคุดทะราดระยะติดต่อ

              15. โรคเอดส์

              โรคติดต่ออันตรายตามพระราชบัญญัติโรคติดต่อ พุทธศักราช 2523 มี 4 โรค ดังนี้

              1. อหิวาตกโรค

              2. กาฬโรค

              3. ไข้ทรพิษ

              4. ไข้เหลือง

 

              โรคติดต่อที่อยู่ภายใต้การเฝ้าระวังขององค์การสุขภาพโลก เป็นกลุ่มโรคที่ต้องแจ้งให้องค์การสุขภาพโลกทราบทันทีที่มีการระบาด มีทั้งหมด 5 โรค ดังนี้

              1. ไข้กลับซ้ำ

              2. ไข้รากสาดใหญ่

              3. โปลิโอ

              4. ไข้มาลาเรีย

              5. ไข้หวัดใหญ่

              เชื้อโรคเข้าสู่ร่างกายได้หลายทาง ดังนี้

              1. ทางระบบทางเดินหายใจ  เชื้อโรคที่อยู่ในอากาศเข้าสู่ร่างกายได้ ด้วยการหายใจเอาละอองที่มีตัวเชื้อโรค หรือฝุ่นที่มีเชื้อโรคเข้าไป โดยที่ตัวเชื้อโรคออกจากผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินหายใจจากการหายใจออก ไอ จาม แล้วฟุ้งกระจายอยู่ในอากาศ

              2. ทางระบบทางเดินอาหาร  เชื้อโรคที่ปนเปื้อนอยู่ในอาหาร น้ำ เครื่องดื่ม ช้อน และภาชนะที่ปนเปื้อนน้ำลายของผู้ที่เป็นโรคหรือเป็นพาหะของโรค และมือที่สัมผัสเชื้อโรค เข้าสู่ร่างกายทางปากแล้วเข้าสู่ระบบทางเดินอาหาร

              3. ทางผิวหนัง เชื้อโรคบางชนิดสามารถเข้าสู่ร่างกายทางผิวหนังได้ และเชื้อโรคบางชนิดทำให้เกิดการติดเชื้อที่ผิวหนังโดยตรง (percutaneous infection) ได้แก่

              3.1 การสัมผัส เชื้อบางชนิดทำให้เกิดการติดเชื้อที่ผิวหนัง เช่น โรคเรื้อน กลาก เกลื้อน เป็นต้น

              3.2  การไชผ่านผิวหนังเข้าสู่ร่างกาย ได้แก่ พยาธิปากขอ

                     3.3   เข้าทางบาดแผลหรือรอยขีดข่วน เช่น เชื้อบาดทะยัก และแบคทีเรียอื่น ๆ เป็นต้น

              3.4 แมลงกัด เช่น ยุงนำเชื้อไข้เลือดออก มาลาเรีย และไข้สมองอักเสบ หมดหนูนำโรคกาฬโรค และไข้รากสาดใหญ่ เหานำโรคไข้รากสาดใหญ่ ไข้กลับซ้ำ เป็นต้น เมื่อถูกสัตว์หล่านี้กัดเชื้อจะเข้าสู่ร่างกาย

              3.5 ทางสายสะดือ โดยเชื้อโรคจากมารดาผ่านสายสะดือเข้าสู่ร่างกายของทารกในครรภ์ เช่น หัดเยอรมัน ซิฟิลิส และไวรัสเอชไอวี เป็นต้น

              เชื้อโรคส่วนใหญ่เมื่อแพร่กระจายโรคมักต้องอาศัยสื่อนำโรคหรือพาหะของโรค ซึ่งสื่อนำโรค มี 3 ประเภทใหญ่ ๆ ดังต่อไปนี้

              1. สัตว์นำโรค (vector)  สัตว์และแมลงที่เป็นพาหะของโรค มีดังนี้

              1.1  ยุง  ยุงนำโรคไข้เลือดออก มาลาเรีย  ไข้สมองอักเสบ เท้าช้าง  เป็นต้น  โดยยุงไปกัดผู้ป่วยหรือสัตว์ป่วย (โรคไข้สมองอักเสบเกิดจากยุงไปกัดหมูที่เป็นโรค) แล้วมากัดคนปกติ

              1.2  แมลงวัน   แมลงวันนำโรคอุจจาระร่วง   บิด   อหิวาตกโรค   ไข้รากสาดน้อยหรือไข้ไทฟอยด์ เป็นต้น แมลงวันไปตออุจจาระคนหรือสัตว์ที่มีเชื้อปนเปื้อนแล้วมาตอมอาหาร

              1.3  แมลงสาป  แมลงสาปนำโรคเหมือนแมลงวัน

              1.4  แมลงหวี่  แมลงหวี่นำโรคตาแดง โรคริดสีดวงตา

              1.5  สุนัข แมว ชะนี ลิง  สัตว์เหล่านี้นำโรคพิษสุนัขบ้า

                     1.6  โค-กระบือ   นำโรคแอนแทรกซ์  (เชื้ออยู่ในเนื้อโค-กระบือ)  วัณโรค (เชื้ออยู่ในน้ำนมดิบ)

              1.7  หมู  หมูนำโรคทริคิโนซิส และไข้สมองอักเสบ JE

              1.8  หนู  หนูนำโรคกาฬโรค และเลปโตสไปโรซิส

              2. วัตถุนำโรคหรือสิ่งนำโรค (vehicle)  เป็นสื่อนำโรคที่ไม่มีชีวิต มีดังนี้

              2.1 อาหาร เครื่องดื่ม นม และน้ำ เชื้อโรคที่ปนเปื้อนอาจมีอยู่แล้วในอาหารที่เป็นวัตถุดิบ เช่น พยาธิ ไข่พยาธิ แบคทีเรีย ไวรัส ในเนื้อสัตว์ นม ผัก   และน้ำดื่ม  หรือปนเปื้อนในระหว่างการขนส่ง การปรุง การบรรจุ และการจำหน่าย การบริโภคอาหาร เครื่องดื่ม และน้ำที่ไม่สุกและสะอาดอาจติดเชื้อได้

              2.2 อากาศ ละอองของเชื้อโรคจากน้ำมูก น้ำลาย เสมหะ และสิ่งคัดหลั่ง กระจายอยู่ในอากาศ สามารถเข้าสู่ร่างกายคนปกติทางการหายใจได้

              2.3 เครื่องใช้ ภาชนะ เครื่องนุ่งห่ม ของเล่น  สิ่งของเหล่านี้อาจมีเชื้อโรคปนเปื้อน การใช้ของเหล่านี้ร่วมกับผู้อื่นอาจติดเชื้อได้

              2.4 เลือด น้ำเหลือง และสิ่งที่คัดหลั่งอื่น ๆ ของผู้ป่วยหรือผู้ที่เป็นพาหะของโรค สิ่งเหล่านี้จะมีเชื้อของโรคบางชนิดปนเปื้อนอยู่ การสัมผัสโดยตรงอาจติดเชื้อได้

              3. พาหะนำโรค (carrier)  คือบุคคล หรือสัตว์ ที่มีเชื้อโรคอาศัยอยู่ แต่ไม่ปรากฏอาการของโรค สามารถถ่ายทอดเชื้อโรคไปสู่ผู้อื่นได้ การไม่แสดงอาการของพาหะนำโรคอาจเป็นเพราะอยู่ในระยะฟักตัวของโรค หรืออยู่ในระยักพักฟื้น หรืออาจไม่ป่วยเป็นโรคเลยก็ได้ เช่น โรคเอดส์ ตับอักเสบจากไวรัสชนิด บี และซี ซิฟิลิส เป็นต้น

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ภาพที่  2. 4  แสดงวงจรการแพร่กระจายของเชื้อโรค



 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


ภาพ  2.5  แสดงวงจรการติดเชื้อ

 

              โรคติดเชื้อ   ที่เป็นปัญหาสุขภาพของคนไทยที่สำคัญ ๆ มีดังนี้

              1. ปอดอักเสบหรือนิวมอเนีย (pneumonia)  เป็นโรคที่พบมากในเด็กและผู้สูงอายุ และเป็นสาเหตุการตายที่สำคัญของเด็กอายุต่ำกว่า  5  ปี    เชื้อที่ทำให้ปอดอักเสบมีทั้ง   แบคทีเรีย  ไวรัส  รา และโปรโตซัว

              2. ตับอักเสบจากไวรัส (hepatitis virus)  ไวรัสที่เป็นสาเหตุให้ตับอักเสบมีหลายชนิด ได้แก่ ชนิด เอ (hepatitis A virus, HAV) ชนิด บี (hepatitis B virus, HBV) ชนิด ซี (hepatitis C virus, HCV) ชนิด ดี (hepatitis D virus, HDV) ชนิด อี (hepatitis E virus, HEV) ชนิด จี (hepatitis G virus, HGV) ที่เป็นปัญหาสุขภาพของคนไทย คือ ชนิด เอ ที่พบบ่อยในเด็ก และชนิด บี ซึ่งมีคนไทยเป็นพาหะของโรคนี้ประมาณ 10%

              3. วัณโรค (tubercuiosis, T.B.) เกิดจากแบคทีเรียไมโคแบคทีเรียม ทูเบอร์คูโลซิส (mycobacterium tuberculosis) ก่อให้เกิดโรคได้ทั้งในวัว ควาย และคน และสามารถติดต่อจากสัตว์ถึงคนได้ ปัจจุบันโรคนี้กลับมาแพร่ระบาดมากขึ้นและเป็นสาเหตุการตายใน 10 ลำดับแรก

              4. ไข้เลือดออก (dengue haemorrhagic fever)  เกิดจากไว้รัสเดงกีหลายชนิด ปัจจุบันเชื้อพัฒนาสายพันธ์ที่ทำให้อาการของโรครุนแรงขึ้น เป็นโรคที่เกิดได้ทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ ในปี พ..2543 เป็นสาเหตุการตายในลำดับที่ 10

              5. อุจจาระร่วง (diarrhea)  เป็นโรคที่พบในทุกวัยและพบมากที่สุดในเด็กเล็ก และอาจเป็นสาเหตุให้เสียชีวิตได้ง่าย

              6. ไข้หวัด (common cold) และไข้หวัดใหญ่ (influenza)  ไข้หวัดเกิดจากไวรัสหลายชนิด เกิดขึ้นได้กับทุก ๆ วัยเพราะติดต่อกันได้ง่าย ส่วนไข้หวัดใหญ่เกิดจากไวรัสอินฟลูเอนซ่า (influenza virus) หลายชนิด บางชนิดรุนแรงอาจทำให้เสียชีวิตได้อย่างรวดเร็ว

 

 

 

 

              ปัจจัยที่ก่อให้เกิดโรค 2 กลุ่มนี้ มีดังต่อไปนี้

              1. การเปลี่ยนแปลงของสิ่งแวดล้อม เช่น อุณหภูมิของโลกที่ร้อนขึ้น  ทำให้โรคที่เป็น และเป็นสื่อนำโรคแพร่ระบาดได้มาขึ้น เช่น มาลาเรีย อหิวาตกโรค ไข้เดงกี (dengue fever)  ภาวะแห้งแล้งทำให้งูและนกตาย  หนูจึงมีจำนวนเพิ่มขึ้น  หนูเป็นสัตว์นำโรคเลปโตสไปโรซิสเมื่อเกิดภาวะน้ำท่วมที่เป็นผลจากการเปลี่ยนแปลงสิ่งแวดล้อม จึงทำให้มีการแพร่ระบาดของโรคเลปโตสไปโรซิสเพิ่มขึ้น

              2. การเปลี่ยนแปลงทางสังคม การถดถอยทางเศรษฐกิจทำให้มีจำนวนประชากรที่ยากจนเพิ่มขึ้น มีการย้ายถิ่นทำกินจากชนบทสู่เมือง ความยากจนความขาดแคลนอาหารบริโภคอย่างเพียงพอ และการอยู่อาศัยในแหล่งชุมชนแออัดที่มีระบบสาธารณูปโภคต่ำกว่ามาตรฐาน          การสาธารณสุขไม่ทั่วถึง    และเพียงพอ จึงเป็นปัจจัยให้เกิดโรควัณโรคและโรคติดเชื้อจากอาหารและน้ำเพิ่มขึ้น

              3. ความเจริญก้าวหน้าของการรักษาพยาบาล เช่น การปลูกถ่ายอวัยวะและการให้ยากดภูมิคุ้มกัน รวมทั้งการสาธารณสุขทำให้คนมีอายุยืนขึ้น ผู้สูงอายุจึงเพิ่มจำนวนขึ้นมาก   แต่ก็เป็นกลุ่มบุคคลที่มีความไวต่อการติดเชื้อ จึงทำให้มีความเสี่ยงต่อโรคติดเชื้อมากขึ้น

              4. การปรับตัวและเปลี่ยนแปลงของเชื้อโรค    ทำให้เชื้อมีความรุนแรงในการก่อโรคมากขึ้น (การติดเชื้ออาจไม่เกิดโรคก็ได้) เช่น โรคเอดส์ ไข้หวัดใหญ่ เป็นต้น ที่มีการปรับตัวพัฒนาสายพันธุ์ใหม่และมีความรุนแรงกว่าเดิม เชื้อบางขนิดดื้อยาต้าจุลชีพ  หรือยาปฏิชีวนะเนื่องจากการใช้ยาปฏิชีวนะที่พร่ำเพรื่อและไม่ครบขนาด เช่น  วัณโรค  รวมทั้งปัจจุบันพบว่าเชื้อรา  ไวรัส  และโปรโตซัวก็เริ่มดื้อยา ทำให้ในอนาคตอาจรักษาโรคติดเชื้อยากขึ้น หรือรักษาไม่ได้ นอกจากนั้นยังพบว่าโรคไร้เชื้อบางโรคก็มีผลการวิจัยสนับสนุนว่ามีเชื้อโรคเป็นปัจจัยร่วม เช่น ตับแข็ง ตับอักเสบเรื้อรัง ซึ่งพบว่าไวรัสเป็นปัจจัยร่วมที่สำคัญ

              5. การผลิตอาหารและการตลาด การผลิตอาหารเพื่อการส่งออก เป็นปัจจัยหนึ่งในการแพร่ระบาดของโรคติดเชื้อจากประเทศหนึ่งไปสู่อีกประเทศหนึ่ง  ทำให้เกิดโรคในประเทศหรือภูมิภาคที่ไม่เคยปรากฏโรคนั้น ๆ มาก่อน เช่น โรคสมองอักเสบในวัวหรือโรควัวบ้า ที่พบในประเทศอังกฤษ และแพร่ระบาดไปสู่ประเทศอื่น ๆ ที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากวัยที่เป็นโรค เป็นต้น

              6. พฤติกรรมของมนุษย์ การเปลี่ยนแปลงค่านิยมและพฤติกรรมของมนุษย์   เช่น  พฤติกรรมด้านเพศสัมพันธ์   การใช้ยาเสพติด   การรับประทานอาหารสำเร็จรูป    หรืออาหารกึ่งสำเร็จรูป ตลอดจนการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของครอบครัวจากครอบครัวขยายเป็นครอบครัวเดี่ยว ทำให้ต้องพึ่งพาบริการเลี้ยงดูเด็กจากสถานรับเลี้ยงเด็ก  เป็นต้น  ก็เป็นปัจจัยที่ก่อให้เกิดโรคในกลุ่ม  อี  ไอ  ดี  และอาร์  ไอ ดี เช่นกัน

              ในประเทศไทย โรค อี ไอ ดี และโรค อาร์ ไอ ดี ที่เป็นปัญหามาก มีดังนี้

              1.  โรคเอดส์  ในประเทศไทย    ยังมีอุบัติการณ์ของงโรคสูงอยู่ โดยในปี พ..2544 ประมาณกันว่ามีผู้ติดเชื้อประมาณ 1 ล้านคนและพบผู้ป่วยจากปัจจัยเสี่ยงเพศสัมพันธ์สูงสุดคือ 83.6% ของจำนวนผู้ป่วย

              2.  วัณโรค ปี พ..2543 เป็นโรคที่เป็นสาเหตุการตายของคนไทยในอันดับที่ 9

              3.  มาลาเรีย  พบว่าหลังการปลูกพืชเศรษฐกิจทดแทนการตัดไม้ทำลายป่า ทำให้มีผู้ป่วยเพิ่มขึ้น และเชื้อพลาสโมเดียม (plasmodium) ที่สาเหตุของโรคดื้อยาที่สุดในโลกอีกด้วย

              4.  เลปโตสไปโรซิส ตั้งแต่ปี พ..2542 เป็นต้นมา มีอุบัติการณ์ของโรคในประเทศไทยสูงขึ้น และมีอัตราการตายสูงด้วย

              5.  โรคติดเชื้อฉวยโอกาส พบเป็นสัดส่วนกับผู้ป่วยโรคเอดส์ในระยะท้าย  และยังพบในผู้รับการปลูกถ่ายอวัยวะ โดยเฉพาะการปลูกถ่ายไตและไขกระดูก

              6. โรคติดเชื้ออื่น ๆ โรคติดเชื้อบางโรคมีแนวโน้มว่ามีอุบัติการณ์เพิ่มขึ้น เช่น โรคไข้สมองอักเสบ JE และโรคแอนแทรกซ์ เป็นต้น

 

              1.  การป้องกันโรคติดเชื้อระดับปัจเจกบุคคล

              การป้องกันโรคติดเชื้อในระดับปัจเจกบุคคล  มีแนวปฏิบัติดังต่อไปนี้

              1.  รับประทานอาหารครบ 5 หมู่อย่างเพียงพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอและพักผ่อนอย่างเพียงพอ

              2.  รักษาความสะอาดของร่างกาย  เครื่องนุ่งห่ม  และสิ่งของเครื่องใช้

              3.  ล้างมือให้สะอาดด้วยน้ำและสบู่  หลังการขับถ่ายและก่อนรับประทานอาหาร

              4. ไม่ใช้สิ่งของเครื่องใช้ร่วมกับผู้อื่น  รวมทั้งการใช้ช้อนกลาง  และแก้วน้ำส่วนตัว  เมื่อรับประทานอาหารร่วมกับคนอื่น

              5. ไม่สัมผัสจับต้องเลือด น้ำเหลือง และสิ่งคัดหลั่งของผู้อื่นโดยตรง ถ้าจำเป็นต้องสวมถุงมือป้องกันเสียก่อน

              6.  รับประทานอาหารที่ปรุงสุก  สะอาด  ปกปิดมิดชิดจากแมลงและสัตว์แทะ  การรับประทานผักสด ต้องแช่น้ำผสมด่างทับทิมให้เป็นสีชมพูจาง ๆ ไม่น้อยกว่า 15 นาที

              7.  อยู่ในที่อากาศถ่ายเทสะดวก และหลีกเลี่ยงการอยู่ในที่แออัด

              8.  รักษาร่างกายให้อบอุ่นอยู่เสมอ

              9.  ระวังไม่ให้ยุงกัด ด้วยการกำจัดแหล่งเพาะพันธุ์ยุง นอนในมุ้งหรือติดมุ้งลวด

              10.  หลีกเลี่ยงการคลุกคลีกับผู้ป่วย

              11.  ไม่มีเพศสัมพันธ์นอกคู่ หรือสำส่อนทางเพศ

              12. สร้างเสริมภูมิคุ้มกันโรค

             

2. การสร้างเสริมภูมิคุ้มกันโรค เป็นการเพิ่มการต้านทานโรคด้วยการรับภูมิคุ้มกันโรคชนิด     ประดิษฐ์อันได้แก่ วัคซีน  ดังแสดงไว้ในตารางที่  2

 

 

 

 

 

 

ตารางที่  2  กำหนดการให้วัคซีนแก่เด็ก กรณีเริ่มให้ตั้งแต่แรกเกิด หรือภายในขวบปีแรก

อายุ

วัคซีน

ข้อแนะนำ

 

แรกเกิด

BCG

เด็กติดเชื้อเอ ไอ วี (HIV) หรือมีอาการโรคเอดส์ ไม่ให้ BCG

 

HBI

1. ควรให้ภายใน 24 ชั่วโมงหลังคลอด ถ้าคลอที่บ้านควรให้ภายใน    1 สัปดาห์ หลังคลอด

2. ถ้าตรวจพบว่ามารดาเป็นพาหะของ HBV ควรให้ HBIG แก่เด็กด้วย

2 เดือน

DTP1, OPV1

 

 

HB2

ถ้าตรวจพบว่ามารดาเป็นพาหะของ HBV ควรให้ HB2 เมื่ออายุ 1 เดือน

4 เดือน

DTP2, OPV2

 

 

6 เดือน

DTP3, OPV3, HB3

 

 

9-12 เดือน

MMR1

2. หาฉีดไม่ทันเมื่ออายุ 9-12 เดือน ให้รีบฉีดโดยเร็วที่สุด

 

1 ½ -2 ปี

DTP4, OPV4

 

 

JE1, JE2

1. ควรให้ 2 ครั้ง ห่างกัน 1-2 สัปดาห์

2. ให้เฉพาะท้องถิ่นที่มีโรคนี้ชุกชุม (ตามแผนปฏิบัติงานของ

กระทรวงสาธารณสุข

2 ½ - 3 ปี

JE3

1 เป็นการฉีดกระตุ้น

2. ใช้เฉพาะท้องถิ่นที่มีโรคชุกชุม

(ตามแผนปฏิบัติงานของกระทรวงสาธารณสุข)

4 – 5 ปี

DTP5, OPV5

ถ้าอายุเกิน 6 ปี ให้ dT แทน DTP

 

6 ปี

MMR2

ตามแผนปฏิบัติงานของกระทรวงสาธารณสุข ฉีดให้เด็กนักเรียน

ชั้น ป.1

BCG

1. ให้ในกรณีที่ไม่มีแผลเป็นการฉีด BCG ครั้งก่อน

 

 

2. งดให้เด็กที่มีอาการโรคเอดส์

 

DT, OPV5

ให้ในกรณีที่ไม่ได้รับ DTP5 และ OPV5 เมื่ออายุ 4-5 ปี

 

12 – 16 ปี

DT, MMR2

 

 

ที่มา : สุรเกียรติ อาชานานุภาพ 2544 : 911-912

หมายเหตุ

              1.  วัคซีนทุกชนิดถ้าไม่สามารถเริ่มให้ตามกำหนดได้ ก็เริ่มให้ทันทีที่พบครั้งแรก

              2.  วัคซีนที่ต้องให้มากกว่า 1 ครั้ง หากเด็กเคยได้รับวัคซีนมาบ้างแล้ว และไม่มารับในครั้งต่อไปตามกำหนดนัด ให้ฉีดวัคซีนครั้งต่อไปนั้นได้ทันทีเมื่อพบเด็ก โดยไม่ต้องเริ่มครั้งที่ 1 ใหม่

              3.  BCG (Bacillus Calmette-Guerin Vaccine) วัคซีนป้องกันวัณโรค

                             HB (hepatitis B Immune Globulin) วัคซีนป้องกันตับอักเสบจากไวรัสตับอักเสบ บี

                             DTP (Diphitheria, Tetanus toxoids and Pertussis Vaccine combined) วัคซีนป้องกันคอตีบ บาดทะยัก ไอกรน

                             OPV (*Poliomylelitis Vaccine) วัคซีนป้องกันโรคโปลิโอ

                                            DT หรือ dT (Diphtheria and Tetanus toxoids combined)วัคซีนป้องกันคอตีบบาดทะยัก

                             JE (Japanese Encephalitis Vaccine) วัคซีนป้องกันไข้สมองอักเสบ

                                            MMR (Measles Mumps and Rubella Vaccine-Live) วัคซีนป้องกันหัด คางทูม หัดเยอรมัน

              4 ตัวเลข 1-5 ที่อยู่หลังตัวอักษร หมายถึง การฉีดครั้งที่ 1,2,3,4 และ 5

 

 

              ตารางที่ 3 … กำหนดการให้วัคซีนแก่เด็ก กรณีเริ่มให้เมื่ออายุระหว่าง 1-6 ปี

ครั้งที่

เดือนที

วัคซีน

ข้อแนะนำ

1

0

DTP1, OPV1

 

BCG

1. ให้ในกรณีที่ไม่มีแผลเป็นจากการฉีด BCG ครั้งก่อน

2. เด็กติดเชื้อ เอชไอวี ที่มีอาการของโรคเอดส์ ไม่ให้ BCG

MMR

 

2

1

HB1

 

 

JE1, JE2

1. ควรให้ 2 ครั้ง ห่างกัน 1-2 สัปดาห์

3

2

DTP2, OPV2

HB2

 

4

4

DTP3, OPV3

 

5

7

HB3

 

6

12

DTP4, OPV4

 

 

 

JE3

 

ที่มา : สุรเกียรติ อาชานานุภาพ 2544 : 912

 

 

 

 

 

 

              ตารางที่  4  กำหนดการให้วัคซีนแก่เด็ก กรณีเริ่มให้เมื่ออายุ  6  ปีขึ้นไป

ครั้งที่

เดือนที

วัคซีน

ข้อแนะนำ

1

0

 dT1 OPV1

 

BCG

1. ให้ในกรณีที่ไม่มีแผลเป็นจากการฉีด BCG ครั้งก่อน

2. เด็กติดเชื้อ เอชไอวี ที่มีอาการของโรคเอดส์ ไม่ให้ BCG

MMR

 

2

1

HB1

 

JE1, JE2

1. ควรให้ 2 ครั้ง ห่างกัน 1-2 สัปดาห์

3

2

 DT2, OPV2

HB2

 

4

7

HB3

 

5

12

 DT4, OPV4

 

 

 

JE3

เป็นการฉีดกระตุ้น

              ที่มา : สุรเกียรติ อาชานานุภาพ 2544 : 913

 

 

 

              ตารางที่  5  กำหนดการให้วัคซีนแก่ผู้ใหญ่

 

วัคซีน

เดือนที่

ข้อแนะนำ

T หรือ dT

0,1,6

 

HB

0,1,6

ควรเจาะเลือดตรวจ BHV marker ที่เหมาะสม (HbsAg, Anti HBs หรือ Anti

HBc) ก่อนพิจารณาให้วัคซีน

JE

0-2 สัปดาห์

, 12 เดือน

เฉพาะผู้ที่จะเข้าไปอยู่อาศัยในพื้นที่ที่มีโรคนี้ชุกชุม และควรได้รับวัคซีนครบ

2 ครั้ง เป็นเวลาอย่างน้อย 1 เดือนก่อนเข้าพื้นที่ดังกล่าว

                              ที่มา : สุรเกียรติ อาชานานุภาพ 2544 : 914

 

             

 

              โรคไร้เชื้อ

              โรคไร้เชื้อหรือโรคไม่ติดต่อ เป็นโรคที่ไม่ได้เกิดจากเชื้อโรค แต่เป็นโรคที่มีความเสื่อมของเนื้อเยื่อของร่างกาย ไม่สามารถติดต่อจากคนหนึ่งไปสู่อีกคนหนึ่งได้ ส่วนใหญ่เป็นโรคเรื้อรัง (chromic disease) และใช้เวลานานเป็นปีหรือหลายปีในการก่อโรค

              ปัญหาสุขภาพและสาเหตุการตายของคนไทยในปัจจุบัน  เปลี่ยนแปลงไปจากอดีตโดยสาเหตุการตายในอันดับต้น ๆ มีสาเหตุจากโรคไร้เชื้อ และก็ยังคงมีสาเหตุจากโรคติดเชื้อบางโรคด้วย จากกรอบความคิดเดิม ๆ เข้าใจว่าโรคไร้เชื้อเป็นโรคที่คุกคามประชากรของประเทศพัฒนา แต่ก็ปรากฏชัดว่าประเทศกำลังพัฒนาอย่างประเทศไทยและประเทศอื่น ๆ  ก็กำลังถูกคุกคามด้วยโรคไร้เชื้อเช่นเดียวกัน ซึ่งเป็นผลกระทบมาจากการพัฒนาประเทศทางด้านเศรษฐกิจและสังคม  ตามแนวทางของประเทศที่พัฒนาแล้วในโลกยุคไร้พรมแดน  โรคไร้เชื้อเกือบทุกโรคมีความสัมพันธ์กับการพัฒนาทางเศรษฐกิจและการพัฒนาทางเศรษฐกิจ    ทำให้คนในเมืองเปลี่ยนแปลงครรลองชีวิต   มีวิถีชีวิตที่เคร่งเครียด สะดวกสบายเกินพอดี และเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการบริโภคอาหาร รวมทั้งอายุคาดเฉลี่ยที่เพิ่มขึ้นทำให้มีประชากรกลุ่มผู้สูงอายุเพิ่มขึ้น เหล่านี้เป็นเหตุให้มีผู้ป่วยและเสียชีวิตด้วยโรคไร้เชื้อเช่นเดียวกับประเทศที่พัฒนาแล้ว    องค์การอนามัยโลกประมาณการว่า   โรคไร้เชื้อที่สามารถป้องกันได้เป็นสาเหตุการตายของประเทศที่กำลังพัฒนาอย่างน้อยที่สุด  40%   ของการตายทั้งหมด ส่วนประเทศอุตสาหกรรมอยู่ที่ 70% ของการตายทั้งหมด โดยโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุอันดับ 1 และมะเร็งเป็นอัดับ  3  และมีแนวโน้มว่าประชากรในประเทศกำลังพัฒนาจะเสียชีวิตด้วยโรคไร้เชื้อมากกว่าโรคติดเชื้อถึง 3 เท่า และคาดคะเนว่าใน   ปี   ..2563    ประชากรของโลกจะเสียชีวิตด้วยโรคไร้เชื้อถึง   70%   ของจำนวนผู้เสียชีวิตทั้งหมด

              โรคไร้เชื้อที่เป็นผลกระทบมาจากการพัฒนาเศรษฐกิจและสังคมที่สำคัญและป้องกันได้ ได้แก่ โรคหัวใจและหลอดเลือด  มะเร็ง  เบาหวาน และโรคเรื้อรังของระบบหายใจ ซึ่งเป็นโรคที่มีความสัมพันธ์กับพฤติกรรมการสูบบุหรี่ การบริโภคอาหาร และการขาดการออกกำลังกาย

              นอกจากโรคไร้เชื้อที่เกิดจากพฤติกรรมในครรลองชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไป   ยังมีโรคไร้เชื้อในกลุ่มอื่นอีก ได้แก่ โรคที่เกิดจากความเครียดและความกดดัน โรคพันธุกรรม และการบาดเจ็บจากอุบัติภัย

 

              สาเหตุที่ก่อให้เกิดโรคไร้เชื้อ (ยกเว้นโรคที่ถ่ายทอดทางพันธุกรรม) มีดังต่อไปนี้

              1. ความผิดปกติที่เกิดขึ้นในระหว่างการตั้งครรภ์และการคลอด  มักเป็นความผิดปกติที่มีสาเหตุมาจากพฤติกรรมสุขภาพที่ไม่เหมาะสมของมารดาและสาเหตุจากสิ่งแวดล้อม เช่น ทารกแรกคลอดเป็นแอลกอฮอล์ซินโดรม (fetal alcohol syndrome)  เพราะมารดาติดเหล้า ทารกพิการเพราะการใช้ยาทาลิโไมด์ หรือเพราะติดเชื้อหัดเยอรมันจากมารดา หรือมารดาได้รับสารตะกั่วจากสิ่งแวดล้อมทำให้ทารกในครรภ์เป็นอันตรายจากสารตะกั่ว    เป็นต้น   นอกจากนั้น  ยังอาจเป็นความผิดปกติที่เกิดจากความผิดปกติในการคลอด เช่น การคลอดติดขัดอาจทำให้สมองของทารกขาดก๊าซออกซิเจนมีความพิการทางสมอง เป็นต้น

              2. ครรลองชีวิต  โรคไร้เชื้อหลาย ๆ โรคมีสาเหตุจากพฤติกรรมในครรลองชีวิต และมักเป็นโรคเรื้อรังดังได้กล่าวมาแล้ว หลาย ๆ โรคอาจมีพันธุกรรมเป็นปัจจัยร่วมและพฤติกรรมในครรลองชีวิตเป็นปัจจัยกระตุ้นการก่อโรค พฤติกรรมหลัก ๆ ที่เป็นสาเหตุของการก่อโรค ได้แก่ การรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย การพักผ่อน การใช้ยาเสพติดรวมทั้งแอลกอฮอล์ และพฤติกรรมที่ก่อให้เกิดความเครียด

              3. ความเป็นพิษและอุบัติภัย มลพิษของสิ่งแวดล้อมต่าง ๆ เป็นอีกสาเหตุหนึ่งของโรคไร้เชื้อหลาย ๆ โรค เช่น ความผิดปกติทางการได้ยินจากมลพิษทางเสียง  โรคระบบทางเดินหายใจจากมลพิษทางอากาศ เป็นต้น อุบัติภัยต่าง ๆ เป็นสาเหตุของการบาดเจ็บ ความพิการ และการเสียชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุบัติภัยจากการจราจรทางบกประเภทรถจักรยานยนต์

โรคไร้เชื้อที่เป็นปัญหาสุขภาพของคนไทย  มีดังต่อไปนี้

              1.  โรคหัวใจและหลอดเลือด (cardiovascular disease. CVD) เป็นโรคที่เป็นสาเหตุการตายในอันดับต้น ๆ ของคนไทย เป็นโรคเรื้อรังและมีค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาลสูง

              2.  โรคมะเร็ง (cancer, CA)  มะเร็งเป็นโรคที่เป็นสาเหตุการตายในอันดับต้น ๆ เช่นเดียวกับโรคหัวใจและหลอดเลือด และมีผู้ป่วยเป็นจำนวนมาก มักแสดงอาการในระยะท้าย ๆ ของโรคจึงทำให้การรักษามักไม่ได้ผล และต้องเสียชีวิตในที่สุด มะเร็งเกิดขึ้นได้กับหลาย ๆ อวัยวะ เป็นโรคทำให้ผู้ป่วยมีความทุกข์ทรมาน มะเร็งบางชนิดยังไม่มีวิธีรักษา บางชนิดถ้าได้รับการรักษาในระยะเริ่มต้นก็สามารถรักษาให้หายได้ มะเร็งที่พบมากในประเทศไทย ได้แก่ มะเร็งปอด มะเร็งตับ มะเร็งปากมดลูก และมีแนวโน้มว่าจะมีผู้ป่วยด้วยโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่เพิ่มขึ้น

              3.  เบาหวาน (diabetes)  เป็นโรคที่เป็นสาเหตุการตายในอันดับต้น ๆ และมีผู้ป่วยเป็นจำนวนมากเกือบทั้งหมดเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 หรือชนิดที่ไม่ต้องพึ่งฮอร์โมนอินสุลิน (non-insulin-dependent diabetes mellitus, NIDOM) ซึ่งถ้าไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกต้องจะก่อให้เกิดอาการแทรกซ้อนได้ในหลาย ๆ อวัยวะ เช่น ตาเป็นต้อกระจกก่อนวัย ไตเสื่อม ผนังหลอดเลือดแดงแข็ง เป็นต้น

              4.  ความดันโลหิตสูง (hypertension)  เป็นโรคที่พบในผู้สูงอายุเป็นส่วนใหญ่ จากการศึกษาโรคไร้เชื้อในประเทศกำลังพัฒนาขององค์การอนามัยโลก รายงานว่าประเทศไทยมีผู้ป่วยด้วยโรคความดันโลหิตสูง 15% ของประชากร ปัญหาเกี่ยวกับโรคนี้คือ ขณะนี้ยังไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัด แต่ก็พบว่ามีความสัมพันธ์กับทั้งพันธุกรรม   และการรับประทานอาหารรสเค็ม  นอกจากนั้น ผู้ป่วยมักไม่รู้ตัวว่าความดันโลหิตสูง เพราะส่วนใหญ่ไม่แสดงอาการ

 

              การป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด  มีวิธีปฏิบัติดังนี้

              1. หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง และอาหารที่มีคอเลสเทอรอลสูง

              2. ควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วน

              3. ออกกำลังกายเป็นประจำ

              4. ควบคุมเบาหวานและความดันโลหิต

              5. รักษาอารมณ์และมีวิธีจัดการความเครียดที่เหมาะสม

              6. ไม่สูบบุหรี่

              7. ตรวจสุขภาพประจำปี

              การป้องกันโรคมะเร็ง  มีวิธีปฏิบัติดังนี้

              1.  ไม่รับประทานอาหารขึ้นรา เพราะเสี่ยงต่อมะเร็งตับ

                     2.  หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง เพราะเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านม ลำไส้ใหญ่ และต่อมลูกหมาก

              3. หลีกเลี่ยงอาหารหมักดอง อาหารปิ้ง ย่าง ทอด รมควัน และอาหารที่ถนอมด้วยดินประสิว เพราะเสี่ยงต่อมะเร็งหลอดอาหาร กระเพาะอาหาร ลำไส้ใหญ่

              4.  ไม่รับประทานอาหารสุก ๆ ดิบ ๆ ปลาน้ำจืดสุก ๆ ดิบ ๆ อาจมีพยาธิใบไม้ตับ ทำให้เสี่ยงต่อมะเร็งของท่อน้ำดี

              5. รับประทานอาหารหลากชนิดและไม่รับประทานจำเจ เพื่อป้องกันการได้รับสารพิษชนิดใดชนิดหนึ่งสะสมในปริมาณสูง รวมทั้งลดปริมาณการรับประทานเนื้อสัตว์สีแดง

              6.  ลดการดื่มแอลกอฮอล์ เพราะเสี่ยงต่อมะเร็งตับ และถ้าทั้งดื่มและสูบบุหรี่จะเสี่ยงต่อมะเร็งในช่องปาก ช่องคอ กล่องเสียง และหลอดอาหาร

              7.  ไม่สูบบุหรี่ เพราะเสี่ยงต่อมะเร็งปอด และมะเร็งกล่องเสียง

                     8.    ไม่ตากแดดจัดโดยไม่มีสิ่งปกป้องผิวหนังจากแสงแดดจัด เพราะเสี่ยงต่อมะเร็ผิวหนัง

              9.  ไม่สำส่อนทางเพศ เพราะเสี่ยงต่อมะเร็งปากมดลูก

              10. รับประทานอาหารที่มีสารป้องกันและต่อต้านมะเร็ง ได้แก่ สารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidant) สารไฟโนเคมิคอล (phytochemical) และอาหารที่มีกากใย ให้มากพอในแต่ละวัน

                     11. ตรวจสุขภาพประจำปี เฉพาะผู้หญิงควรตรวจหาเซลล์มะเร็งปากมดลูก (pap smear)      ปีละครั้ง และตรวจเต้านมตนเองเดือนละครั้ง

              การป้องกันโรคเบาหวาน   มีวิธีปฏิบัติดังนี้

              1.  ควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วน

              2.  หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง และอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง

              3.  ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

              4.  ตรวจสุขภาพประจำปี

 

การป้องกันโรคความดันโลหิตสูง มีวิธีปฏิบัติดังนี้

              1.  ควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วน

              2.  หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง

              3.  ไม่รับประทานอาหารรสเค็ม

              4.  ออกกำลังกายเป็นประจำ

              5.  ไม่สูบบุหรี่และดื่มสุรา

              6.  รักษาอารมณ์และมีวิธีจัดการความเครียดที่เหมาะสม

                              โรคพันธุกรรม

              โรคพันธุกรรม เป็นโรคที่เกิดจากความผิดปกติของจีน บางโรคมีสาเหตุมาจากความผิดปกติของจีนโดยตรง เช่น ทาลัสซีเมีย และตาบอดสี เป็นต้น และบางโรคมีสาเหตุร่วมระหว่างความผิดปกติของจีนกับสาเหตุส่งเสริมจากสิ่งแวดล้อมและครรลองชีวิต เช่น เบาหวาน หอบหืด ความดันโลหิตสูง เป็นต้น โรคพันธุกรรมอาจถ่ายทอดจากพ่อและ/หรือแม่ ปัจจุบันยังไม่สามารถรักษาโรคพันธุกรรมให้หายขาดได้ โรคพันธุกรรมที่พบบ่อยในประเทศไทย มีดังต่อไปนี้              

              1. ทาลัสซีเมีย (thalassemia) เป็นโรคเลือดจากพันธุกรรม โรคนี้เกิดจากความผิดปกติของจีนที่ควบคุมการสร้างฮีโมโกลบิน (hemoglobin) ในเม็ดเลือดแดงทำให้สร้างฮีโมโกลบินน้อยหรือไม่สร้างเลย ซึ่งฮีโมโกลบินมีหน้าที่ขนส่งก๊าซออกซิจนไปให้เซลล์และเนื้อเยื่อต่างๆ ทาลัสซีเมียที่พบมากในประเทศไทยมี  2  ชนิด  คือ  แอลฟาทาลัสซีเมีย (a– thalassemia)   กับบีตาทาลัสซีเมีย (b– thalassemia) มีพาหะของแอลฟาทาลัสซีเมียประมาณ 30% ของประชากรบีตาทาลัสซีเมียประมาณ 10% ของประชากร และมีผู้ป่วยประมาณ 1% ของประชากร หรือประมาณ 6 แสนคน  ถ้าทั้งพ่อและแม่เป็นพาหะของโรค (ไม่เป็นโรค) จะทำให้บุตรมีโอกาสเป็นโรค 1 ใน 4 ทุก ๆ ครั้งของการตั้งครรภ์

              ทาลัสซีเมียเป็นโรคที่ไม่สามารถรักษาให้หายได้นอกจากการปลุกถ่ายไขกระดูก     การป้องการมีบุตรเป็นโรคที่ดีที่สุดคือ การตรวจคัดกรองพาหะของคู่สมรสก่อนการสมรส เพราะการตรวจวินิจฉัยหลังการตั้งครรภ์แล้วจะต้องกระทำก่อนอายุครรภ์ 14 สัปดาห์ ซึ่งถ้าพบว่าทารกในครรภ์เป็นโรคจะแก้ไขได้เพียงวิธีเดียวคือการยุติการตั้งครรภ์

 

              2. ฮีโมฟีเลีย (hemophillia) เป็นโรคเลือดหยุดยาก ที่เกิดจากความผิดปกติของจีนที่ควบคุมการสร้างโปรตีนที่จำเป็นต่อการจับตัวเป็นก้อนของเลือดเมื่อมีการตกเลือด ทำให้เลือดจับตัวเป็นก้อน (blood clotting) ช้า โรคนี้แสดงเฉพาะในผู้ชายเท่านั้น ส่วนผู้หญิงจะเป็นเพียงพาหะของโรค บุตรชายที่เกิดจากแม่ที่เป็นพาหะจะมีโอกาสเป็นโรค 1 ใน 2

              3. ตาบอดสี (color blindness) พบโรคนี้ 8% ของประชากร และพบในผู้ชายมากกว่าผู้หญิง สาเหตุของโรคเกิดจากจีนควบคุมการสร้างรงวัตถุสร้างสี (pigment cell) บกพร่อง ทำให้ความสามารถในการรับรู้สีลดลงกว่าปกติ ซึ่งแยกแยะสีที่มีความคล้ายกันไม่ค่อยได้ เช่น บอดสีแดง เขียว จะแยกสีชมพูกับสีเหลืองได้ยาก หรือบอดสีน้ำเงิน-เหลือง จะแยกสีน้ำเงินกับสีเขียวได้ยาก เป็นต้น

5.4  การสุขาภิบาลสิ่งแวดล้อมในชุมชุน

              การเปลี่ยนแปลงค่านิยม  และการดำเนินชีวิตประจำวันชีวิตนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของสิ่งแวดล้อมด้านต่าง ๆ  เป็นอย่างมาก  ค่านิยมวัตถุนิยม  บริโภคนิยม ทำให้จริยธรรมเสื่อมด้อยลงใช้ทรัพยากรอย่างสิ้นเปลือง    และขาดความเป็นธรรมต่อชนรุ่นหลัง   ใช้ชีวิตที่สะดวกสบายเกินพอดี ก่อให้เกิดมลพิษมากมายในสิ่งแวดล้อม เช่น ปริมาณการใช้รถยนต์และจักรยานยนต์ ที่ให้การจราจรแออัด เกิดมลพิษทางอากาศจากการเผาไหม้เชื้อเพลิง   และฝุ่นละออง มลพิษทางเสียง การก่อสร้างอาคารและที่พักอาศัยเลียนแบบประเทศแถบตะวันตกทำให้ต้องใช้เครื่องปรับอากาศเกินความจำเป็น สิ้นเปลืองพลังงาน   การใช้วัสดุสังเคราะห์ทดแทนวัสดุจากธรรมชาติในชีวิตประจำวัน   ทำให้มีมูลฝอยที่ย่อยสลายตามธรรมชาติได้ยากจำพวกพลาสติก โฟม  และเมื่อประกอบกับการพัฒนาคนไม่ทันกับการพัฒนาทางด้านวิทยาศาสตร์    และเทคโนโลยี    ก็ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของสิ่งแวดล้อมในทางทำลายสุขภาพอีกด้วย มูลฝอยบางชนิดในครัวเรือเป็นของเสียอันตราย เช่น หลอดไฟฟลูออเรสเซนซ์ ถ่านไฟฉาย ภาชนะบรรจุสารเคมีอันตรายต่าง   เป็นต้น    ถ้าขาดความรู้      และความรับผิดชอบกำจัดทิ้งรวมกับมูลฝอยอื่น ๆ ก่อให้เกิดมลพิษทางดิน น้ำ และถ้าเผาทำลายก็จะก่อให้เกิดมลพิษทางอากาศ เป็นต้น

5.4.1 ความหมาย

              กรมส่งเสริมคุณภาพสิ่งแวดล้อม กระทรวงวิทยาศาสตร์เทคโนโลยีและสิ่งแวดล้อม (ออนไลน์ 2544) ให้ความหมายของมลพิษ (plolution) ไว้ว่า

              หมายถึง     ของเสีย  วัตถุอันตราย   และมลสารอื่น   รวมทั้งกากตะกอนหรือสิ่งที่ตกค้างจากสิ่งเหล่านั้น ที่ถูกปล่อยทิ้งจากแหล่งกำเนิดมลพิษ หรือที่มีอยู่สิ่งแวดล้อมตามธรรมชาติ ซึ่งก่อให้เกิด หรืออาจก่อให้เกิดผลกระทบต่อคุณภาพสิ่งแวดล้อม  หรือภาวะที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพอนามัยของประชาชน   และหมายความรวมถึง  รังสี  ความร้อน  แสง  เสียง  กลิ่น  ความสั่นสะเทือนหรือเหตุรำคาญอื่น ๆ ที่เกิด หรือถูกปล่อยออกมาจากแหล่งกำเนิดมลพิษด้วย

              5.4.2 มลพิษของสิ่งแวดล้อมที่มีผลกระทบต่อสุขภาพของคนไทย

มลพิษของสิ่งแวดล้อมที่มีผลกระทบต่อสุขภาพของคนไทยที่สำคัญ มีดังต่อไปนี้

                              5.4.2.1 มลพิษทางอากาศ (air pollution)

              ปัจจุบันมลพิษทางอากาศ เป็นปัญหาสิ่งแวดล้อมในเขตชุมชนเมืองขนาดใหญ่ และบริเวณที่มีการขยายตัวของอุตสาหกรรม การจราจร การก่อสร้าง และโรงไฟฟ้า โดยสารมลพิษทางอากาศจะถูกระบายจากแห่งกำเนิดต่าง ๆ ดังนี้

              1. แหล่งกำเนิดจากยานพาหนะ สารพิษที่ถูกปล่อยจากยานพาหนะ ได้แก่ ฝุ่นละอองขนาดเล็ก ก๊าซคาร์บอนมอนออกไซด์ (CO) สารปรอท ก๊าซออกไซด์ของไนโตรเจน ก๊าซซัลเฟอร์ไดออกไซด์ และสารประกอบไฮโดรคาร์บอน เป็นต้น

              2. แหล่งกำเนิดจากโรงงานอุตสาหกรรม สารพิษที่ถูกปล่อยออกจากโรงงานอุตสาหกรรมเป็นมลพิษทางอากาศ ได้แก่ มลพิษจากการเผาไหม้เชื้อเพลิง เช่น ก๊าซคาร์บอนมอนออกไซด์ ฝุ่นละออง และก๊าซซัลเฟอร์ไดออกไซด์ เป็นต้น

              นอกจากแหล่งใหญ่ 2 แหล่งนี้แล้ว สารมลพิษในอากาศยังเกิดจากครัวเรือนและชุมชนอีกด้วย เช่น การก่อสร้างอาคารและที่อยู่อาศัย การใช้เครื่องอุปโภคที่มีสารซีเอฟซี (CFC) และการกำจัดมูลฝอยด้วยวิธีการเผา เป็นต้น

              ผลกระทบของสารมลพิษในอากาศต่อสุขภาพของมนุษย์  จำแนกตามประเภทของสารมลพิษที่สำคัญ ๆ มีดังนี้

              1.  ฝุ่นละออง  ฝุ่นละอองทั้งภายในอาคาร   และภายนอกอาคาร   โดยเฉพาะฝุ่นละอองขนาดเล็ก จะประกอบด้วยสารมีพิษที่เป็นอินทรียสารและอนินทรียสาร ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก เช่น โลหะหนักต่าง ๆ และจุลินทรีย์ ฝุ่นละอองมีความหมายรวมถึง ควัน (smoke) ละออง (fume) และหมอกน้ำค้าง (mist) อันตรายของฝุ่นละอองโดยเฉพาะอย่างยิ่งฝุ่นละอองขนาดเล็กกว่า 10 ไมตรอน (micron) เมื่อเข้าสู่ระบบหายใจแล้วจะเกาะอยู่กับส่วนต่าง ๆ ของระบบหายใจ ทำให้เกิดความระคายเคืองและทำลายเนื้อเยื่อของอวัยวะนั้น ๆ ทำให้หลอดลมอักเสบ และเกิดพังผืดหรือแผลในปอด ทำให้ปอดเสื่อม ถุงลมโป่งพอง

              2.  ก๊าซโอโซน (ozone, O3) เป็นก๊าซที่เกิดจากการระเหยของสารประกอบอินทรีย์ (VOCs) และก๊าซออกไซด์ของไนโตรเจน (NO2ซึ่งเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ  เช่น  การย่อยสลายของซากพืชและสัตว์ และเกิดจากการกระทำของมนุษย์   เช่น   การเผาไหม้เชื้อเพลิงยานพาหนะ และโรงงานอุตสาหกรรม การผลิตกระแสไฟฟ้า และการเผาไหม้อื่น ๆ เป็นต้น ปัญหามลพิษทางอากาศที่สำคัญของประเทศไทย คือ ฝุ่นละออง และการมีปริมาณก๊าซโอโซนเข้มข้นเกินค่ามาตรฐานในบางท้องที่ สำหรับผลกระทบของก๊าซโอโซนต่อสุขภาพ คือ เป็นอันตรายต่อระบบทางเดินหายใจโดยเพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยด้วยโรคระบบทางเดินหายใจ    และยังมีรายงานการศึกษาวิจัยที่พบความสัมพันธ์กับโรคหอบหืด  สมาคมโรคปอดแห่งสหรัฐอเมริกาจัดว่าโอโซนเป็นการเผาไหม้ของดวงอาทิตย์บนปอด (sunburn on the lung) โอโซนเป็นอันตรายต่อปอดของเด็กมากกว่าผู้ใหญ่ เพราะเด็กหายใจเข้าถี่และลึกกว่าผู้ใหญ่

              3.  ก๊าซซัลเฟอร์ไดออกไซด์ (sulferdioxide, SO2) เป็นก๊าซที่เกิดจากโรงงานผลิตกระแสไฟฟ้าด้วยการเผาถ่านลิกไนต์ ดังเช่นกรณีโรงไฟฟ้าแม่เมาะ จังหวัดลำปาง ก๊าซซัลเฟอร์ไดออกไซด์ยังเกิดจากแหล่งอื่น ๆ อีก ได้แก่ การเผาไหม้ในพื้นที่ที่มีการหักร้างถางพง  และการเผาไหม้เชื้อเพลิงของยานพาหนะ และโรงงานอุตสาหกรรม ผลกระทบต่อสุขภาพก็คือ ก่อให้เกิดอันตรายต่อระบบทางเดินหายใจ เช่น หลอดลมอักเสบเรื้อรัง และยังก่อให้เกิดภาวะฝนกรดที่เป็นอันตรายต่อสิ่งมีชีวิตต่าง ๆ กัดกร่อนอาคาร และเป็นน้ำที่ไม่ปลอดภัยสำหรับการบริโภค

              4. ก๊าซคาร์บอนมอนนอกไซด์ (carbon monoxide, CO) เป็นก๊าซที่เกิดจากการเผาไหม้ที่ไม่สมบูรณ์ของน้ำมันเชื้อเพลิงยานพาหนะ เครื่องจักรในโรงงานอุตสาหกรรม และก๊าซหุงต้มในบ้านเรือน โรงแรม ภัตตาคาร และร้านอาหาร ผลกระทบของก๊าซคาร์บอนมอนอกไซด์ต่อสุขภาพ คือ ก๊าซจะจับกับฮีโมโกลบิน (hemoglobin, Hb) ของเม็ดเลือดแดง ทำให้ประสิทธิภาพในการขนส่งก๊าซออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายลดลง สำหรับประเทศไทยนั้นพบปริมาณก๊าซชนิดนี้เข้มข้นในพื้นที่ที่มีการจราจรติดขัด เช่น กรุงเทพมหานคร และเมืองใหญ่ ๆ ในภูมิภาค

              5. ตะกั่ว (lead) ปัจจุบันปริมาณสารตะกั่วในอากาศของประเทศไทยยังไม่เกินค่ามาตรฐาน ทั้งในกรุงเทพมหานครและส่วนภูมิภาค สารตะกั่วในอากาศมีแหล่งกำเนิดจากการเผาไหม้น้ำมันเบนซินชนิดที่เติมตะกั่ว    อุตสาหกรรมบางประเภท  เช่น    อุตสาหกรรมหลอมตะกั่ว อุตสาหกรรมแบตเตอรี่ อุตสาหกรรมผลิตสี และสีทาอาคารบ้านเรือน เป็นต้น  ปัจจุบันมีแนวโน้มว่าสารตะกั่วจากน้ำมันเบนซินลดลง เนื่องจากการรณรงค์ให้ใช้น้ำมันไร้สารตะกั่ว สารตะกั่วมีผลกระทบต่อสุขภาพที่รุนแรง และสามารถเข้าสู่ร่างกายได้ทั้งทางการหายใจ    และการกินดื่ม    เพราะนอกจากสารตะกั่วจะปนเปื้อนในอากาศแล้ว   ยังสามารถปนเปื้อนในดิน  ในน้ำ  และในอาหารได้  เช่น  อาหารที่วางขายริมถนนโดยไม่ปกปิด ก็สามารถปนเปื้อนสารตะกั่วจากควันท่อไอเสียรถได้ พิษของตะกั่วจะทำลายระบบประสาท ทำลายความสามารถในการเรียนรู้ และการประสานงานของกล้ามเนื้อ พิษของตะกั่วในหญิงตั้งครรภ์จะเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์   อาจทำให้ปัญญาอ่อน     น้ำหนักแรกคลอดน้อย     และความผิดปกติด้านพัฒนาการของจิตใจ

              6.  ควันดำ ควันขาว (black smoke, white smoke) ควันดำ คือ อนุภาคของผงถ่านที่เป็นผงหรือเป็นเขม่า ที่เหลือจากการเผาไหม้ของเครื่องยนต์ที่ใช้น้ำมันดีเซล   ทั้งจากรถยนต์และเครื่องจักรโรงงานอุตสาหกรรม ผลของควันดำต่อสุขภาพ คือ การสะสมในถุงลมปอด  และทำให้เป็นมะเร็งของปอด หลอดลมอักเสบ    ส่วนควันขาว   คือ   กลุ่มของละอองน้ำมันหล่อลื่นที่ยังไม่เผาไหม้    หรือเผาไหม้เพียงบางส่วน หรือสารไฮโดรคาร์บอนของเครื่องยนต์เก่าโดยเฉพาะรถจักรยานยนต์ เมื่อกระทบกับบรรยากาศภายนอกที่มีอุณหภูมิต่ำกว่าก็จะควบแน่น   มองเห็นเป็นกลุ่มควันสีขาวออกมาจากท่อไอเสีย  ผลกระทบของควันขาวต่อสุภาพ  คือ  ทำให้มีอาการแสบและระคายเคืองตา  อวัยวะในระบบหายใจระคายเคือง   และก่อให้เกิดโรคมะเร็งของปอด   นอกจากนั้น   สารไฮโดรคาร์บอนเมื่อทำปฏิกิริยากับแสงอาทิตย์ยังก่อให้เกิดก๊าซโอโซนอีกด้วย

                     7.  ก๊าซซีเอฟซี (chlorofluoro carbons, CFCs) เป็นก๊าซที่ผลิตขึ้นเพื่อใช้ในอุตสาหกรรมต่าง ๆ ได้แก่ อุตสาหกรรมทำความเย็นต่าง ๆ เช่น ตู้เย็น เครื่องปรับอากาศ อุตสาหกรรมภาชนะโฟมบรรจุอาหาร น้ำยาซักแห้ง และใช้สำหรับเป็นก๊าซขับดันในกระป๋องสเปรย์ชนิดต่าง ๆ เมื่อก๊าซซีเอฟซีไปถึงชั้นโอโซนในบรรยากาศชั้นสูง ก็จะทำลายชั้นโอโซน ทำให้รังสีอุลตร้าไวโอเลตแผ่นมาถึงโลกได้และเป็นสาเหตุของโรคมะเร็งของผิวหนัง

                     5.4.2.2  มลพิษทางน้ำ (water pollution)    มลพิษทางน้ำหรือน้ำเสีย    มีความหมายตามพระราชบัญญัติส่งเสริม    และรักษาคุณภาพสิ่งแวดล้อมแห่งชาติ พ.ศ.2535 (กรมควบคุมมลพิษ ออนไลน์ 2544) พบว่า    หมายถึงของเสียที่อยู่ในสภาพของเหลว  รวมทั้งมลสารที่ปะปนและปนเปื้อนอยู่ในของเหลวนั้น

              ปัจจุบันคุณภาพของแหล่งน้ำต่างๆ   ในประเทศไทย   ทั้งแหล่งน้ำใต้ดิน  แหล่งน้ำผิวดิน และทะเล ในบริเวณที่มีชุมชนขนาดใหญ่   และบริเวณที่มีกิจกรรมการพัฒนา   เช่น  อุตสาหกรรมการท่องเที่ยว โรงงานอุตสาหกรรม    การเพาะเลี้ยงสัตว์น้ำ    เป็นต้น   กำลังประสบปัญหาความเสื่อมโทรมจากการปนเปื้อนสารพิษต่าง ๆ ทำให้คุณสมบัติของน้ำทั้งทางกายภาพและชีวภาพเปลี่ยนแปลง  กระทบต่อระบบนิเวศน์ของแหล่งน้ำกระทบต่อการใช้ประโยชน์ของน้ำในกิจกรรมต่าง ๆ ของประชาชนในบริเวณนั้น

              นอกจากแหล่งน้ำบนดินคือ     แม่น้ำลำคลอง   และทะเล   จะเสื่อมโทรมจากการระบายน้ำทิ้ง ทิ้งมูลฝอยและสิ่งปฏิกูลลงแหล่งน้ำแล้ว น้ำใต้ดินเองก็เริ่มเสื่อมโทรมเพราะการปนเปื้อนของน้ำเสียจากกองมูลฝอยที่มีของเสียอันตรายปะปนอยู่ด้วย รวมทั้งสารเคมีทางการเกษตรตกค้าง

 

              สารมลพิษที่ทำให้น้ำเสียหรือเกิดมลพิษทางน้ำ  มีแหล่งกำเนิด ดังนี้

              1.  แหล่งกำเนิดจากชุมชน    เป็นน้ำเสียที่เกิดจากกิจกรรมต่าง ๆ    ของประชาชนที่อาศัยอยู่ในชุมชน ได้แก่ การทิ้งมูลฝอยและสิ่งปฏิกูลลงแหล่งน้ำ น้ำเสียจากบ้านเรือน น้ำเสียจากสถานบริการต่าง ๆ เช่น โรงพยาบาล อาคารพาณิชย์ โรงแรม ร้านอาหาร โดยปล่อยน้ำทิ้งลงสู่แหล่งน้ำธรรมชาติ เช่น แม่น้ำ ลำคลองและทะเล ของเสียจากแหล่งประเภทนี้จะมีสารมลพิษจำพวกอินทรีย์สารอยู่เป็นจำนวนมาก

                     2. แหล่งกำเนิดจากโรงงานอุตสาหกรรม เป็นน้ำเสียที่เกิดจากกระบวนการอุตสาหกรรม ได้แก่ การล้างวัตถุดิบ การผลิต การทำความสะอาดโรงงาน และการทำความสะอาดเครื่องจักร องค์ประกอบของน้ำเสียแตกต่างกันไปตามประเภทและขนาดของโรงงาน เช่น น้ำในห้วย คลิตี้ล่างมีตะกั่วปนเปื้อน เพราะไหลผ่านโรงแต่งแร่ของเหมืองแร่ตะกั่ว ลำน้ำพองในจังหวัดขอนแก่น เน่าเสียจนสัตว์น้ำตายเป็นจำนวนมาก      เพราะการระบายน้ำทิ้งของโรงงานผลิตเยื่อกระดาษ   แหล่งน้ำในตำบลร่อนพิบูลย์ อำเภอร่อนพิบูลย์ จังหวัดนครศรีธรรมชาติ ปนเปื้อนสารหนูที่เกิดจากเหมืองแร่และโรงแต่งแร่ เป็นต้น

              3.  แหล่งกำเนิดจากเกษตรกรรม     เป็นน้ำเสียที่เกิดจากกิจกรรมการปลูกพืช    และเลี้ยงสัตว์ และการทิ้งซากสัตว์ตายลงในแหล่งน้ำ น้ำเสียจากการปลูกพืชมักปนเปื้อนสารเคมี ส่วนน้ำเสียจากการเลี้ยงสัตว์มีทั้งอินทรีย์สารและสารเคมี

              ผลกระทบของมลพิษทางน้ำต่อสุขภาพของมนุษย์ ได้แก่ โรคท้องร่วงที่เกิดจากการบริโภคน้ำจากแหล่งน้ำที่มีจุลินทรีย์ปนเปื้อน โรคพยาธิจากการบริโภคพืชน้ำและสัตว์น้ำ สัตว์ในแหล่งน้ำตายทำให้ปริมาณอาหารโปรตีนของชุมชนลดลง  สารพิษที่ปนเปื้อนอยู่ในน้ำเป็นอันตรายต่อสุขภาพตามชนิดและปริมาณของสารพิษ เช่น โรคพิษของสารหนู โรคพิษตะกั่ว โรคพยาธิลำไส้ เป็นต้น

              5.4.2.3 มลพิษทางเสียงและความสั่นสะเทือน (noise pollution and vibration pollution)       มลพิษทางเสียง หมายถึง เสียงที่ก่อให้เกิดความรำคาญต่อร่างกายและจิตใจ ทำลายสมาธิ

              เสียงมีคุณสมบัติ 2 ประการ คุณสมบัติประการแรกคือ ความถี่ เสียงสูงเป็นเสียงที่มีความถี่สูง เสียงทุ้มเป็นเสียงที่มีความถี่ต่ำ เสียงที่มีความถี่สูงสามารถทำลายประสาทหูได้ คุณสมบัติอีกประการหนึ่ง คือ ความดัง หรือความเข้มของเสียง ที่มีหน่วยวัดเป็นเดซิเบล (dB) เสียงที่มีความดังมาก ๆ ทำลายประสาทหู และเยื่อแก้วหูได้

              ปัจจุบันมลพิษทางเสียงและความสั่นสะเทือน เป็นปัญหาด้านสิ่งแวดล้อมของเมืองใหญ่ทั้งกรุงเทพมหานครและปริมณฑล เมืองใหญ่ในภูมิภาค สถานประกอบการ และโรงงานอุตสาหกรรม รวมทั้งเขตชุมชนที่การคมนาคมขยายตัวไปถึง

              มลพิษทางเสียงและความสั่นสะเทือน  มีแหล่งกำเนิด ดังต่อไปนี้

              1. รถยนต์ รถจักรยานยนต์ และเรือหางยาว โดยเฉพาะรถจักรยานยนต์ที่ดัดแปลงท่อไอเสีย และการเร่งเครื่องเพื่อออกตัวในบริเวณที่มีสัญญาณไฟจราจร

              2. โรงงานอุตสาหกรรมและสถานประกอบการ เช่น โรงงานผลิตขวดแก้ว โรงงานเฟอร์นิเจอร์ โรงเลื่อย และสถานบันเทิงที่มีดนตรีและเต้นรำ เป็นต้น

              3. การก่อสร้างอาคารบ้านเรือน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการตอกเสาเข็มก่อให้เกิดมลพิษทางเสียงและความสั่นสะเทือน

              ผลกระทบของมลพิษทางเสียงและความสั่นสะเทือนต่อสุขภาพของมนุษย์ มีดังนี้

              1.  เสียงที่มีความดังมาก ๆ หรือเสียงที่มีความถี่สูง ๆ สามารถทำลายประสาทหูได้ ถ้าได้ยินติดต่อกันเป็นเวลานานอาจทำให้หูหนวกชั่วคราวหรือถาวรได้   และถ้าเสียงที่มีความดังมาก ๆ   เกิดขึ้นอย่างฉับพลัน ก็อาจทำให้หูหนวกเฉียบพลันได้ เช่น เสียงระเบิด

              2.  ก่อให้เกิดความรำคาญ ความเครียด และปัญหาสุขภาพจิต ถ้ามีภาวะความเครียดเกิดขึ้นบ่อย ๆ และเรื้อรัง อาจทำให้ความดันโลหิตสูงและเกิดแผลในกระเพาะอาหาร

              3.  รบกวนการพักผ่อนนอนหลับ      รบกวนสมาธิการทำงาน    ทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอและประสิทธิภาพในการทำงานลดลง

              4.  ความสั่นสะเทือนทำให้ร่างกายต้องการก๊าซออกซิเจนมากขึ้น และทำให้ปอดและหัวใจทำงานหนักมากขึ้น

              กองควบคุมมลพิษ (ระบบข่าวสารข้อมูลคุณภาพอากาศ  และเสียง ออนไลน์ 2544) ได้จัดทำโครงการศึกษาผลกระทบมลพิษทางเสียงต่อสุขภาพ พบว่าพบผู้ที่มีอาการผิดปกติทางการได้ยินจากการได้ยินเสียงดังมากเกินไปเป็นเวลานาน ในกลุ่มโรงงานอุตสาหกรรมและสถานประกอบการมากที่สุด และกลุ่มที่อยู่อาศัยใกล้แหล่งกำเนิดความสั่นสะเทือนจากการจราจร มีค่าความสั่นสะเทือนในระดับที่ต่ำที่อาจก่อให้เกิดความรู้สึกรบกวนต่อจิตใจได้

              5.4.2.4 มลพิษจากมูลฝอยและสิ่งปฏิกูล (solid waste and excreta pollution)  มูลฝอย หมายถึง สิ่งที่เหลือจากการใช้ประโยชน์แล้ว เช่น เศษโลหะ แก้ว กระดาษ พลาสติก หลอดไฟ บรรจุภัณฑ์ในรูปแบบต่าง ๆ ซากพืช ซากสัตว์ เศษอาหาร ส่วนสิ่งปฏิกูล หมายถึง สิ่งขับถ่ายออกจากร่างกายมนุษย์และสัตว์ ได้แก่ อุจจาระ ปัสสาวะ และมูลสัตว์

              มูลฝอยและสิ่งปฏิกูล  มีแหล่งกำเนิดจากแหล่งต่าง ๆ ดังต่อไปนี้

              1. ที่อยู่อาศัย เช่น บ้าน หอพัก โรงแรม มูลฝอยและสิ่งปฏิกูลจากที่อยู่อาศัย ได้แก่ มูลฝอยจำพวกของเหลือใช้และเหลือกิน อุจจาระ ปัสสาวะ ตัวอย่างของเหลือใช้ ได้แก่ กระดาษ ขวด ภาชนะชำรุด ภาชนะบรรจุสารเคมีที่ใช้ในครัวเรือน หลอดไฟ ถ่านไฟฉาย ใบไม้ เศษหญ้า เป็นต้น ของเหลือกิน ได้แก่ เศษอาหาร เศษผัก เปลือกผลไม้ เป็นต้น

              2. สถานบริการทางการแพทย์ มูลฝอยและสิ่งปฏิกูลจากสถานบริการทางการแพทย์ต่าง ๆ เช่น โรงพยาบาล สถานีอนามัย คลินิก นอกจากมูลฝอยและสิ่งปฏิกูลประเภทเดียวกับที่อยู่อาศัยแล้ว ยังมีของเสียอันตรายอีกด้วย ซึ่งได้แก่ มูลฝอยติดเชื้อต่าง ๆ เศษอวัยวะ สารเคมีเสื่อมคุณภาพ สารเคมีทำความสะอาดและฆ่าเชื้อ สารกัมมันภาพรังสี เป็นต้น

              3. สถานศึกษาและอาคารสำนักงานต่าง ๆ  มูลฝอยและสิ่งปฏิกูลจากสถานศึกษา   และอาคารสำนักงานบางประเภท นอกเหนือจากมูลฝอยและสิ่งปฏิกูลตามปกติทั่ว ๆ ไป ยังอาจมีสารเคมีจากการทดลองในห้องปฏิบัติการ ซากสัตว์ทดลอง สารกัมมันตภาพรังสี เป็นต้น

              4. โรงงานอุตสาหกรรม มูลฝอยและสิ่งปฏิกูลจากโรงงานอุตสาหกรรมแตกต่างกันไปตามชนิดของโรงงาน เช่น เศษวัตถุดิบสำหรับแปรรูปอาหาร เศษผ้า-ด้าย กระดาษ ยาง ฟองน้ำ กาว เศษแก้ว โลหะ พลาสติก เป็นต้น

              5. พื้นที่เกษตรกรรม มูลฝอยจากการเพาะปลูก ได้แก่ เศษหญ้า เศษฟาง ภาชนะบรรจุสารเคมี เป็นต้น ส่วนมูลฝอย   และสิ่งปฏิกูลจากการเลี้ยงสัตว์    ได้แก่   เศษอาหาร อุจจาระ ปัสสาวะ ซากสัตว์ เป็นต้น

              ปัจจุบันมูลฝอยและสิ่งปฏิกูลจากทุก ๆ แหล่งมีปริมาณเพิ่มขึ้นมาก เนื่องจากจำนวนประชากรที่เพิ่มขึ้น  การส่งเสริมอุตสาหกรรมทั้งในประเทศ  และนโยบายดึงการลงทุนด้านอุตสาหกรรมจากต่างประเทศ ตลอดจนความเจริญก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีเอง ก็มีส่วนสำคัญในการเพิ่มปริมาณมูลฝอย การใช้วัสดุสังเคราะห์ทดแทนวัสดุธรรมชาติ เช่น พลาสติก และโฟม ซึ่งเป็นมูลฝอยที่สลายเองตามธรรมชาติยาก ต่างจากวัสดุธรรมชาติที่ย่อยสลายตามธรรมชาติได้ง่าย เป็นต้น จากข้อมูลของกรมควบคุมมลพิษ สถานการณ์ด้านมูลฝอยและสิ่งปฏิกูลของประเทศไทยยังคงมีปัญหาอยู่หลายประเด็น สรุปได้ดังนี้

              1. การตกค้างของมูลฝอยในกรุงเทพมหานครและเขตเทศบาลขนาดใหญ่ เนื่องจากจัดเก็บได้ไม่หมดในแต่ละวัน  แม้ว่าสถานการณ์จะดีขึ้นแต่ก็ยังจัดเก็บไม่ได้ทั้งหมด ทำให้เกิดการเน่าเสียส่งกลิ่นเหม็นเป็นมลพิษทางกลิ่น และเป็นแหล่งอาหารและแหล่งอาศัยของพาหะนำโรค

 

                     2. วิธีกำจัดไม่ถูกหลักสุขาภิบาลทั้งเขตชุมชนเทศบาล สุขาภิบาลและเขตชุมชนชนบท จากรายงานสถานการณ์ด้านการจัดการมูลฝอยของประเทศไทย โดยกรมควบคุมมลพิษ (ออนไลน์ 2544) พบว่าส่วนใหญ่กำจัดด้วยวิธีกองทิ้ง    และเผากลางแจ้ง     และจากรายงานสถานการณ์ของกรมอนามัย (ชูชัย ศุภาวงศ์ 2542)    เทศบาลเพียงร้อยละ   10  เท่านั้น    ที่กำจัดด้วยวิธีฝังกลบอย่างถูกสุขลักษณะ ส่วนการกำจัดของชุมชนชนบทส่วนใหญ่ใช้วิธีการเผา  จึงก่อให้เกิดมลพิษปนเปื้อนในดิน  แหล่งน้ำ    อากาศ  และกลิ่น  ทั้งปัจจุบันยังเกิดปัญหาข้อขัดแย้งเรื่องพื้นที่กำจัดมูลฝอย  และสิ่งปฏิกูลในชุมชน  โดยประชาชนต่อต้านการใช้ที่ดินสำหรับกองทิ้งมูลฝอย    ทำให้มีปัญหาเรื่องที่ดินสำหรับการกำจัด และมีมูลฝอยตกค้าง ไม่สามารถนำออกจากชุมชนไปกำจัดได้บ่อย ๆ

              นอกจากนั้นยังพบว่าโรงงานอุตสาหกรรมและคลินิกเอกชน ลักลอบนำมูลฝอยไปกองทิ้งรวมกับมูลฝอยของชุมชน  ซึ่งส่วนหนึ่งเป็นสารอันตราย และมูลฝอยติดเชื้อ การลักลอบปล่อยสิ่งปฏิกูลลงท่อระบายน้ำสาธารณะ    ลักลอบนำสิ่งปฏิกูลไปทิ้งในทุ่งนาหรือที่ดินสาธารณะ   เนื่องจากหน่วยงานภาครัฐไม่สามารถให้บริการได้อย่างเพียงพอ    เช่น   บริการสูบส้วม   จึงมีบริการภาคเอกชนบริการนำสิ่งปฏิกูลจากที่อยู่อาศัยไปกำจัดอย่างไม่ถูกต้อง  ทำให้เกิดการเน่าเสียของแม่น้ำลำคลอง การแพร่กระจายของเชื้อโรค

              3. มูลฝอยอันตรายและมูลฝอยติดเชื้อ มูลฝอยอันตราย ได้แก่ มูลฝอยที่เป็นอันตรายต่อสุขภาและต้องมีวิธีการกำจัดที่ถูกต้อง เช่น แบตเตอรี่เก่า หลอดไฟลูออเรสเซนซ์ แบลลัสต์ ถ่านไฟฉาย ภาชนะบรรจุสารเคมีอันตราย และน้ำยาทำความสะอาด  เป็นต้น  ประชาชนยังทิ้งรวมกับมูลฝอยทั่วไป จึงก่อให้เกิดมลพิษทางดิน  และน้ำ เช่น หลอดไฟฟลูออเรสเซนซ์มีปรอท แบลลัสต์มีสารพีซีบี (PCB) น้ำยาทำความสะอาด มีกรด ด่าง และแอมโมเนีย ถ่านไฟฉายมีปรอท แมงกานีส  และโลหะหนักอื่น ๆ เป็นต้น     ซึ่งพบว่า    ประชาชนทั่วไปยังขาดความรู้วิธีการกำจัดที่ถูกต้อง    และหน่วยงานรับผิดชอบการจัดเก็บและกำจัดยังขาดระบบการจัดการที่ดี  จึงทิ้งรวมกับมูลฝอยทั่วไป  ทำให้เกิดการปนเปื้อนบนดินและแหล่งน้ำ    และปนเปื้อนมูลฝอยที่สามารถนำกลับมาใช้ประโยชน์ได้อีกหรือรีไซเคิล   ซึ่งสารเคมีบางชนิดมีความคงตัวสูง

              ส่วนมูลฝอยติดเชื้อ องค์การสุขภาพโลก (อ้างถึงในชูชัย ศุภวงศ์ 2542 : 101) ให้คำจำกัดความว่า หมายถึง  ของเสียทุกชนิดที่ทำให้เกิดโรคติดเชื้อไวรัส  แบคทีเรีย    หรือพยาธิแก่มนุษย์ มูลฝอยติดเชื้อจึงเป็นมูลฝอยจากสถานบริการทาการแพทย์ต่าง    ซึ่งจากข้อมูลการศึกษาของกรมควบคุมมลพิษ คาดการณ์ว่าในปี พ..2543 มีปริมาณมูลฝอยติดเชื้อจากสถานบริการทั้งของรัฐและเอกชนรวมกันวันละประมาณ 36.1 ตันหรือปีละ  13250  ตัน  โดยเป็นกรุงเทพมหานครและปริมณฑลวันละ 14.1 ตันและคาดว่าจะมีอัตราเพิ่มขึ้นปีละประมาณร้อยละ 5.5 ปัจจุบันกรุงเทพมหานครมีโรงงานเผาได้วันละ 20 ตัน ในส่วนภูมิภาคนั้นโรงพยาบาลในสังกัดกระทรวงสาธารณสุขมีเตาเผาของตนเอง  ที่เหลือส่วนใหญ่ดำเนินการจัดเก็บและกำจัดโดยเทศบาลหรือองค์การบริารส่วนจังหวัด ซึ่งมีเฉพาะเทศบาลขนาดใหญ่ ๆ เท่านั้นที่มีเตาเผา ดังนั้นจำนวนหนึ่งจึงจัดเก็บและกำจัดรวมกับมูลฝอยทั่วไปด้วยการกองทิ้ง  จึงก่อให้เกิดการแพร่กระจายของเชื้อโรคทั้งในดิน น้ำ และอากาศ ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพของคนในชุมชนใกล้เคียงพื้นที่กำจัดและผู้คัดเลือกมูลฝอยเพื่อการรีไซเคิล

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 


                                              ภาพ  2.6  แสดงกราฟแสดงประสิทธิภาพการจัดการมูลฝอยของประเทศไทย

ที่มา : ดัดแปลงมาจาก  กรมควบคุมมลพิษ ออนไลน์ 2544.

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


ภาพ  2.7  แสดงวิธีกำจัดมูลฝอยของประเทศไทย

ที่มา : ดัดแปลงมาจาก  กรมควบคุมมลพิษ ออนไลน์ 2544.

 

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


ภาพ  2.8  แสดงวงจรมูลฝอยอันตราย

ที่มา : ดัดแปลงมาจาก  กรมควบคุมมลพิษ ออนไลน์ 2544.

 

5.4.2.5 มลพิษทางอาหาร (food pollution) มลพิษทางอาหาร หมายถึง อาหารที่มีสิ่งที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของผู้บริโภค ปนเปื้อนหรือแปลกปลอมอยู่

              มลพิษทางอาหารในประเทศไทยมีแนวโน้มรุนแรงขึ้น จากข้อมูลของกองระบาดวิทยา กระทรวงสาธารณสุข แสดงให้เห็นว่าในรอบ 10 ปี คือ ระหว่างปี พ.. 2530-2540 จำนวนผู้ป่วยด้วยโรคระบบทางเดินอาหาร โดยเฉพาะโรคอุจจาระร่วง (acute diarrhea) และโรคอาหารเป็นพิษ (food poisoning) มีอัตราเพิ่มขึ้นโดยตลอด

              สารมลพิษที่ปนเปื้อนหรือแปลกปนในอาหาร  มีแหล่งกำเนิด ดังต่อไปนี้

              1. กระบวนการผลิตอาหารวัตถุดิบ การปลูกพืชและเลี้ยงสัตว์ที่ใช้เป็นอาหารสำหรับมนุษย์ในปัจจุบันเปลี่ยนแปลงไปจากอดีต ดังได้กล่าวมาแล้วในข้างต้น ทำให้อาหารวัตถุดิบมีสารเคมีตกค้างและปนเปื้อนจุลินทรีย์จากดินและน้ำ

              2. การขนส่งอาหารจากแหล่งผลิต การขนส่งอาหารจากแหล่งผลิตสู่แหล่งจำหน่าย ก็มีโอกาสปนเปื้อนสิ่งที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ อาจมีการสัมผัสกับสารอันตรายในระหว่างการขนส่ง หรือการใช้บรรจุภัณฑ์ไม่เหมาะสม เช่น การขนส่งพืชผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์ร่วมกับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ หรือการใช้กระสอบปุ๋ยบรรจุน้ำแข็ง เป็นต้น

              3. กระบวนการผลิตและปรุงประกอบอาหาร กระบวนการผลิต การปรุงประกอบอาหาร ทั้งอาหารพร้อมปรุงและอาหารสำเร็จรูปที่ไม่ถูกหลักสุขาภิบาลอาหาร ก็เป็นสาเหตุสำคัญของการปนเปื้อน  และการปลอมปนของสิ่งที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของผู้บริโภค  เช่น  ขั้นตอนการทำความสะอาดอาหารวัตถุดิบ ภาชนะและบรรจุภัณฑ์ไม่สะอาด การเติมหรือเจือปนสารเคมีโดยมีวัตถุประสงค์เฉพาะ และวิธีการปรุง ประกอบอาหารที่ก่อให้เกิดสารพิษ ได้แก่ การเติมสารกันบูดเสีย การใช้ดินประสิวเพื่อการถนอมอาหารหรือเพื่อให้เนื้อสัตว์มีสีแดง  การใช้สารบอแรกซ์เพื่อให้อาหารมีคุณสมบัติเหนียวหรือกรอบเพื่อลดความยุ่งยากในกระบวนการปรุงประกอบอาหาร  การใช้กรดมะนาวทดแทนมะนาวเพื่อลดต้นทุน เป็นต้น

              4. สถานที่ผลิตหรือปรุงประกอบหรือจำหน่ายไม่ถูกสุขลักษณะ ทั้งสถานผลิตอาหารพร้อมปรุเพื่อการจำหน่าย ร้านอาหาร โรงครัว และตลาดสด ไม่สะอาด มีสัตว์ที่เป็นพาหะของโรคอาศัยอยู่ เช่น หนู แมลงวัน แมลงสาป และแมลงหวี่

                     5. ผู้ผลิตหรือผู้ปรุงประกอบ ผู้ผลิตหรือผู้ปรุงประกอบ เป็นแหล่งกำเนิดของสารมลพิษจำพวกแบคทีเรีย และพยาธิ

              6. การจำหน่าย การใช้มือหยิบจับหรือสัมผัสอาหาร การใช้ภาชนะไม่สะอาด การบรรจุอาหารด้วยผลิตภัณฑ์ไม่ปลอดภัย เช่น การใช้กระดาษที่มีหมึกพิมพ์หรือถุงหูหิ้วพลาสติกห่อหรือบรรจุอาหาร การใช้สารฟอกขาวหรือผงซักมุ้ง  แช่ถั่วงอก  หน่อไม้สด   หน่อไม้ดอง   ยอดมะพร้าว    เพื่อให้มีสีขาวน่ารับประทาน ทำให้อาหารปนเปื้อนจุลินทรีย์และสารอันตราย

 

              ผลกระทบของมลพิษทางอาหารต่อสุขภาพ มีทั้งระยะเฉียบพลันและระยะเรื้อรัง ระยะเฉียบพลันได้แก่  โรคระบบทางเดินอาหาร  ที่สำคัญคือโรคท้องร่วงและโรคอาหารเป็นพิษ   ส่วนผลกระทบระยะเรื้อรัง ได้แก่ โรคพิษจากโลหะหนัก และโรคมะเร็ง

 

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 ภาพ  2.9  แสดงกราฟแสดงสัดส่วนของปัจจัยสาเหตุการระบาดโรคอาหารเป็นพิษของประเทศไทย

  ในระหว่างปี พ.. 2527 – 2535

   ที่มา : ดัดแปลงมาจาก ชูชัย ศุภวงศ์ 2542 : 106

 

              ปัญหาสิ่งแวดล้อมที่มีผลกระทบต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตของมนุษย์  ส่วนใหญ่เกิดจากการกระทำของมนุษย์เอง การลดปัญหาและพัฒนาคุณภาพของสิ่งแวดล้อม  จึงต้องอาศัยความร่วมมือร่วมใจระหว่างหน่วยงานภาครัฐในระดับนโยบาย      และระดับปฏิบัติ    ทั้งส่วนกลางและส่วนท้องถิ่น  องค์กรเอกชนและประชาชนในชุมชน   ซึ่งประชาชนในชุมชนเป็นผู้ที่มีบทบาทสำคัญ  ในการส่งเสริม   และรักษาคุณภาพสิ่งแวดล้อม     โดยต้องตระหนักถึงผลกระทบของความเสื่อมโทรมของสิ่งแวดล้อม ต่อสุขภาพของชุมชนและสุขภาพของบุคคลในที่สุด แล้วปรับเปลี่ยนค่านิยมและพฤติกรรมความสะดวกสบายเกินพอดี ที่ก่อให้เกิดความเสื่อมโทรมของสิ่งแวดล้อมในระยะยาว โดยเริ่มต้นที่การสุขาภิบาลในบ้านเรือนให้ถูกต้อง และลดปัญหามลพิษของสิ่งแวดล้อมของชุมชน

                              5.4.3 การสุขาภิบาลในบ้านเรือนให้ถูกต้อง และลดปัญหามลพิษของสิ่งแวดล้อมของชุมชน

โดยมีแนวปฏิบัติ ดังต่อไปนี้

                                              1. ช่วยลดปริมาณมูลฝอย เก็บรวบรวมและกำจัดอย่างถูกต้อง

                              - เลือกซื้อเลือกใช้สินค้า   และบรรจุภัณฑ์ที่ไม่ทำลายสิ่งแวดล้อม เช่น ไม่ซื้อไม่ใช้ภาชนะโฟมบรรจุอาหาร โดยใช้ปิ่นโหรือกล่องอาหารแทน ใช้ถุงผ้าหรือตะกร้าที่ทำด้วยวัสดุธรรมชาติแทนถุงหูหิ้วพลาสติก

                              - ซื้อเท่าที่จำเป็นต้องใช้

                              - ลดการทิ้งบรรจุภัณฑ์ด้วยการใช้สินค้าชนิดเติม   เช่น    ผงซักฟอก   น้ำยาล้างจาน ถ่านไฟฉายชนิดชาร์ตไฟใหม่ได้ เป็นต้น

                              - แยกมูลฝอยเพื่อการนำกลับมาใช้ใหม่ และทิ้งให้ถูกที่ตามที่หน่วยงาน เช่น เทศบาล หรือองค์การบริหารส่วนตำบล จัดไว้ให้ มูลฝอยที่สามารถนำกลับมาใช้ใหม่ได้ ได้แก่ ขวด แก้ว โลหะ กระดาษ พลาสติก เป็นต้น

                              - ลดปริมาณมูลฝอยประเภทเศษอาหารด้วยการใช้เลี้ยงสัตว์ ซึ่งถ้าชุมชนที่มีสัตว์เลี้ยงและรวมตัวกันจัดเป็นธนาคารมูลฝอย จะช่วยลดปริมาณมูลฝอยและต้นทุนการผลิต

                              - ลดปริมาณมูลฝอยประเภทเศษผัก   และเศษผลไม้   ด้วยการทำปุ๋ยชีวภาพไว้ใช้ในครัวเรือน โดยใช้น้ำตาล 1 ส่วน และน้ำ  1  ส่วน เคล้ากับเศษผักและเศษผลไม้   3  ส่วน ใส่ถังพลาสติกปิดฝาตั้งไว้ในที่ที่แดดส่องไม่ถึงเป็นเวลา  1  เดือน ก็สามารถนำมาใช้เป็นปุ๋ยร่วมกับปุ๋ยอินทรีย์ทดแทนการใช้ปุ๋ยเคมีได้

                                              2. ช่วยลดปริมาณของเสียอันตราย เก็บรวบรวมและกำจัดอย่างถูกต้อง

                              - เลือกซื้อเลือกใช้สินค้าที่ไม่เป็นอันตรายต่อสิ่งแวดล้อม เช่น การใช้ตู้เย็นฉลากเขียว

                              - เลือกใช้สารสกัดจากธรรมชาติแทนสารเคมี เช่น ใช้ปุ๋ยอินทรีย์แทนปุ๋ยเคมี ใช้สารสกัดจากสะเดาช้างแทนสารเคมีฆ่าแมลง เป็นต้น

                              - ไม่ทิ้งของเสียอันตรายรวมกับมูลฝอยทั่วไป เช่น หลอดไฟฟลูออเรสเซนซ์ ถ่านไฟฉาย บรรจุภัณฑ์สารเคมีทางการเกษตร กระป๋องน้ำยากันยุง และบรรจุภัณฑ์สารเคมีทำความสะอาด เป็นต้น ให้แยกเก็บบรรจุภาชนะที่ไม่รั่วซึมแล้วนำไปทิ้งในภาชนะที่เทศบาลหรือองค์การบริการส่วนตำบลจัดไว้ให้

                              - ไม่ทิ้งของเสียอันตรายลงพื้น ท่อระบายน้ำ และแหล่งน้ำต่าง ๆ

                                              3. ช่วยลดมลพิษทางน้ำและสงวนทรัพยากรน้ำ

                              - ไม่ทิ้งมูลฝอย สิ่งปฏิกูล และของเสียลงแหล่งน้ำ

                              - ลดหรือหลีกเลี่ยงการใช้สารเคมีในบ้านเรือน  เช่น น้ำยาทำความสะอาดต่าง ๆ

หรือสารเคมีทางการเกษตร เป็นต้น

                              - บำบัดน้ำเสียขั้นต้นโดยทำบ่อบำบัดในบ้าน ก่อนระบายลงท่อระบายน้ำ

                              - ใช้น้ำอย่างประหยัด   และหาทางใช้น้ำทิ้งให้เป็นประโยชน์ให้มากที่สุด  เช่น  การใช้สุขภัณฑ์ประหยัดน้ำ ใช้ระบบน้ำหยดสำหรับการปลูกพืช หรือการใช้น้ำถูกบ้านหรือน้ำล้างผ้าน้ำสุดท้ายรดต้นไม้ เป็นต้น

                                              4. ช่วยลดมลพิษทางอากาศและเสียง

                              - ใช้ท่อไอเสียรถยนต์   หรือรถจักรยานยนต์ที่ได้มาตรฐาน โดยพิจารณาเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเครื่องหมาย มอก. และไม่ดัดแปลงให้มีเสียงดัง

                              - หมั่นตรวจสอบและดูแลรักษาเครื่องยนต์ของรถยนต์หรือรถจักรยานยนต์ ให้อยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ

                              - ใช้น้ำมันหล่อลื่นชนิดลดควันขาว (low smoke oil)

                              - ใช้น้ำมันไร้สารตะกั่ว

                              - ไม่บรรทุกน้ำหนักมากเกินไป

                              - ไม่เร่งเครื่องยนต์แรงๆ และไม่ติดเครื่องยนต์ทิ้งไว้ในขณะที่จอดรถไว้ในที่จอด

                              - ไม่ขับขี่รถยนต์หรือรถจักรยานยนต์ด้วยความเร็วสูง

                              - ไม่ใช้แตรรถโดยไม่จำเป็นในขณะที่อยู่ในบริเวณชุมชนหรือที่พักอาศัย

                              - งดการใช้ภาชนะโฟมและกระป๋องฉีดแบบสเปรย์

                                   การส่งเสริมคุณภาพของสิ่งแวดล้อมให้ได้ผลอย่างเป็นรูปธรรมนั้น ทุกคนในชุมชนต้องมีส่วนร่วมในการวิเคราะห์ปัญหา วางแผนเพื่อป้องกันหรือแก้ไขปัญหาของชุมชนตน และร่วมกันลงมือปฏิบัติอย่าจริงจัง    ตัวอย่างเช่น    ศูนย์วัสดุรีไซเคิลชุมชน  ของชุมชนซอยลาดพร้าว  101  ถนนลาดพร้าว  แขวงคลองจั่น เขตบางกะปิ กรุงเทพฯ ที่รับบริจาคและซื้อวัสดุเหลือใช้ที่สามารถนำกลับมาใช้ใหม่ได้จากชุมชน แล้วนำมาคัดแยกเพื่อจำหน่ายให้โรงงานแปรรูปต่าง ๆ และหมักปุ๋ยอินทรีย์ ศูนย์ ฯ สามารถช่วยลดปริมาณมูลฝอยของชุมชนลงได้วันละ 5 ตัน หรือปีละ 1800 ตัน เป็นต้น

 

 

 

 

 

 

 

บทที่  อาหารและสารอาหาร

 

              การที่บุคคลจะมีสุขภาพดี  มีคุณภาพชีวิตที่ดีนั้น  ส่วนหนึ่งมาจากการรับประทานอาหารให้ถูกต้องตามหลักโภชนาการ  คำว่า “โภชนาการ”  (Nutrition) หมายถึง  เรื่องราวเกี่ยวกับอาหาร  สารอาหารและสารอื่นๆ  ที่อยู่ในอาหาร  หน้าที่  ตลอดจนปฏิกิริยาของสารเหล่านี้ต่อร่างกาย  ส่วนคำว่า  “อาหาร”  และ  “สารอาหาร”  คืออะไร  ต่างกันอย่างไรและแบ่งเป็นหมวดหมู่ได้อย่างไรนั้น  มีรายละเอียดดังนี้

              อาหาร  หมายถึง  สิ่งที่รับประทานเข้าไปแล้วไม่เกิดพิษหรือโทษต่อร่างกายแต่มีประโยชน์ต่อร่างกาย  เช่นให้พลังงานและความอบอุ่น  สร้างความเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ  ตลอดจนทำให้ร่างกายมีภูมิต้านทานโรค

              ปัจจุบันจากภาวะรีบเร่งในการทำงานและความเป็นอยู่โดยทั่วไป  ประกอบกับการไม่เห็นความสำคัญของการรับประทานอาหารให้ถูกต้องตามหลักโภชนาการ  ทำให้นิยมรับประทานอาหารจานด่วน  อาหารปรุงสำเร็จหรืออาหารกึ่งสำเร็จรูปต่างๆ โดยไม่ได้คำนึงถึงคุณค่าทางอาหารของอาหารนั้น  หรืออาจเป็นเหตุผลเพราะว่าขาดความรู้ความเข้าใจ  หรือความเชื่อผิดๆ  เกี่ยวกับอาหาร  และสารอาหารต่างๆ  เพื่อให้เกิดความเข้าใจมากขึ้น  ขอให้นักศึกษาศึกษาจากเอกสารในบทนี้ต่อไป

 

อาหารหลัก  5  หมู่

              อาหารหลัก  5  หมู่ของคนไทยซึ่งหากทุกคนรับประทานได้ครบทั้งห้าหมู่ทุกวันจะทำให้ร่างกายมีสุขภาพดีนั้น  เราสามารถแบ่งตามประเภทของอาหารได้ดังนี้

              1) เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว  เป็นอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบที่สำคัญ ได้แก่ เนื้อวัว หมู ปลา กุ้ง เป็ด ไก่ กบ  นก และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ได้แก่ นม ไข่ เป็นต้น  อาหารในหมู่นี้เป็นอาหารที่จำเป็นในการนำไปสร้างความเจริญเติบโตให้แก่ร่างกายและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ซึ่งมีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับประชากรวัยเด็ก หญิงมีครรภ์  และสตรีขณะให้นมบุตร

              2) ข้าว น้ำตาล เผือก มัน  จัดเป็นสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต  ซึ่งมีความจำเป็นในการให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย  อาหารหมู่นี้  ได้แก่  ข้าวจ้าว  ข้าวเหนียว  ข้าวฟ่าง  ข้าวสาลี  ข้าวโพด  น้ำตาล  เผือก  มัน  รวมทั้งอาหารที่จำจากแป้งต่างๆ  ซึ่งคนไทยมักจะไม่ขาดสารอาหารในหมู่นี้เพราะคนไทยรับประทานอาหารหมู่นี้เป็นอาหารหลักอยู่แล้ว เนื่องจากหาได้ง่ายและราคาถูก

              3) ไขมันจากพืชและสัตว์  จัดเป็นแหล่งอาหารที่ได้พลังงานดีที่สุด  ไขมันจากสัตว์ส่วนใหญ่จะได้จากน้ำมันหมูนำมาใช้ในการประกอบอาหาร  ไขมันที่ได้จากพืช  ได้แก่  น้ำมัน  ถั่วเหลือง  น้ำมันรำ  น้ำมันงา  น้ำมันข้าวโพด  เป็นต้น  อาหารในหมู่นี้หากได้น้อยเกินไปจะทำให้ร่างกายขาดพลังงาน  ผอมแห้ง  ร่างกายเจริญเติบโตไม่เต็มที่  มักพบร่วมกับการขาดอาหารชนิดอื่นๆ  หากได้รับมากเกินไปจะทำให้ร่างกายอ้วน  เกิดโรคไขมันในหลอดเลือดสูง  หลอดเลือดอุดตันเป็นต้น

              4) ผักใบเขียวและพืชผักอื่น ๆ  อาหารประเภทนี้มีโปรตีนน้อย หรือไม่มีเลย  มีพวกคาร์โบไฮเดรตอยู่บ้าง  แต่มีความสำคัญในการให้เกลือแร่และวิตามินต่างๆ เช่น ฟักทอง แครอท จะเป็นแหล่งให้สารแคโรทีนซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้  นอกจากจะได้วิตามินและเกลือแร่จากพืชผักแล้ว  ในพืชผักยังมีใยอาหาร (Fiber)  ซึ่งเป็นกากที่ช่วยในการขับถ่ายอีกด้วย

              5) ผลไม้ต่างๆ  ได้แก่  ผลไม้สดทั้งหลาย  เช่น  ส้ม  กล้วย  ฝรั่ง  สับปะรด  มะละกอ  น้อยหน่า  จะเป็นแหล่งของเกลือแร่และวิตามินที่สำคัญ  ส่วนผลไม้ที่มีรสหวานเมื่อสุก  เช่น  ทุเรียน  มะม่วง  ลำไย  ลิ้นจี่  เป็นต้น  จะได้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตด้วย  รวมทั้งจะให้ใยอาหารเพื่อช่วยระบบขับถ่ายได้เช่นกัน

              วิตามินและเกลือแร่เป็นสารอาหารที่ต้องการในปริมาณน้อย แต่จำเป็นต่อกระบวนการเมแทบอลิซึมและการทำงานของอวัยวะต่างๆ  ในร่างกาย  ดังนั้นในการรับประทานอาหารแต่ละมื้อจึงควรมีอาหารหลักครบทั้ง 5 หมู่ดังกล่าวในปริมาณที่เพียงพอ

              การรับประทานอาหารที่หมุนเวียนเปลี่ยนชนิดของเนื้อสัตว์  ผัก  และผลไม้  จะทำให้ได้สารอาหารครบถ้วน  ร่างกายมีสุขภาพดี  และมีผลต่อคุณภาพชีวิตที่ดีด้วย

 

ประเภทของสารอาหาร

              อาหารหลัก  5  หมู่ของคนไทยที่เรารับประทานนั้น  หากนำมาวิเคราะห์องค์ประกอบทางเคมีแล้ว  สามารถแยกเป็นสารอาหารได้  6  ประเภทด้วยกัน  คือ  โปรตีน  คาร์โบไฮเดรต  ไขมัน  เกลือแร่  วิตามิน  และน้ำ  อาหารบางอย่างจะประกอบด้วยสารอาหารชนิดเดียวกัน  เช่น  น้ำตาลประกอบด้วยสารอาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างเดียวแต่อาหารส่วนใหญ่จะประกอบด้วยสารอาหารหลายอย่างมากน้อยแตกต่างกันไป

              1) โปรตีน  (Protein) 

              โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดของร่างกายสิ่งมีชีวิต  ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อผิดหนัง  เลือด  ผม  ขน  เล็บและอวัยวะภายในทั้งหลายล้วนประกอบด้วยโปรตีนทั้งสิ้น  แหล่งของโปรตีนที่สำคัญในอาหารได้แก่  เนื้อสัตว์  นม  ไข่  โปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็น  (Essential amino acid) ครบถ้วน  ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้เต็มที่  ส่วนโปรตีนจากพืชโดยเฉพาะถั่วเหลืองหรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองจะเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพดีเทียบเท่าเนื้อสัตว์และมีราคาถูกจึงเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญของประเทศ

              โปรตีนจะช่วยทำให้ร่างกายเจริญเติบโต  ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย  รวมทั้งสร้างฮอร์โมน  เอนไซม์ต่างๆ  และทำให้เกิดภูมิคุ้มกันโรค  หากร่างกายขาดโปรตีนจะทำให้ร่างกายแคระแกร็น การเจริญเติบโตของสมองไม่ดี  ซีด  อ่อนเพลีย  ขาดภูมิคุ้มกันโรคและร่างกาย  อ่อนแอ

              โดยทั่วไปในแต่ละวันผู้ใหญ่จะมีความต้องการโปรตีนเท่ากับเนื้อสัตว์สด  200-300  กรัมหรือไข่  1-2  ฟอง  หรือถั่วแห้ง  30-45  กรัม  หากเป็นเด็ก  หญิงมีครรภ์  และหญิงขณะให้นมบุตรควรได้รับโปรตีนมากกว่านี้ประมาณ  2-3  เท่า

              2) คาร์โบไฮเดรต  (Carbohydrate)

              เป็นสารอาหารที่มีในข้าวทุกชนิดรวมทั้งข้าวโพด  แป้งและอาหารที่ทำจากแป้งน้ำตาล  พืชที่เป็นหัว  เช่น  เผือก  มันเทศ  มันฝรั่ง  เป็นต้น 

              คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งสำคัญที่ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย  นอกจากนั้นจะเป็นตัวช่วยสงวนโปรตีนเพื่อนำไปใช้ในการทำให้ร่างกายเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้อย่างเต็มที่  เนื่องจากหากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายแล้ว  ร่างกายจะนำโปรตีนที่เรารับประทานมาใช้เป็นพลังงาน

              การขาดคาร์โบไฮเดรตจะทำให้ร่างกายอ่อนเพลียไม่แข็งแรง  นอกจากนั้นร่างกายจะนำโปรตีนและไขมันมาใช้เป็นแหล่งพลังงาน  มีผลทำให้ร่างกายไม่เจริญเติบโต  ไม่ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอรวมทั้งไม่มีการสร้างภูมิคุ้มกันโรค  มีผลทำให้ร่างกายอ่อนแอแต่หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป  คาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมไว้ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ด้วย

              3) ไขมัน  (Lipid)

              ไขมันเป็นสารอาหารที่มีอยู่มากในน้ำมันจากสัตว์ได้แก่  น้ำมันหมู  วัว  ไก่  และน้ำมันจากพืช  ได้แก่  น้ำมันรำ  น้ำมันข้าวโพด  น้ำมันงา  น้ำมันมะพร้าว  ฯลฯ  ไขมันมีประโยชน์ในการในพลังงาน  และให้ความอบอุ่นแก่ร่างกายและเหมือนคาร์โบไฮเดรต  ช่วยในการดูดซึมสารอาหาร  เช่น  วิตามินหลายชนิดแก่ร่างกาย  และ  ไขมันเป็นแหล่งสะสมพลังงานที่สำคัญของร่างกายอีกด้วย  อย่างไรก็ตามหากมีการสะสมไขมันมากเกินไปทำให้เกิดการอ้วนขึ้นได้  ดังนั้นการรับประทานอาหารประเภทไขมันก็ควรระมัดระวังไม่ให้มากจนเกินความจำเป็น

              4) เกลือแร่  (Minerals)

              เกลือแร่เป็นสารอาหารหลักจำเป็นต่อร่างกายในการสร้างการเจริญเติบโตซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและทำให้อวัยวะส่วนต่าง ๆ  ของร่างกายทำงานเป็นปกติได้  เกลือแร่ไม่ใช่สารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย  ร่างกายต้องการไม่มาก  แต่หากขาดจะมีผลกระทบต่อร่างกาย

              เกลือแร่ที่มีความสำคัญและจำเป็นต่อร่างกาย  ได้แก่  เหล็ก  แคลเซียม  ฟอสฟอรัส  ไอโอดีน  กำมะถัน  ทองแดง  แมกนีเซียม  โพแทสเซียม  โซเดียม  เป็นต้น  ประโยชน์และโทษของเกลือแร่ชนิดต่าง ๆ  มีดังต่อไปนี้

              เหล็ก  พบมากในอาหารพวกเนื้อสัตว์  เครื่องในสัตว์โดยเฉพาะ  ตับ  เลือดสัตว์  (เลือดหมู  เลือดไก่)  ไข่  และนม  สำหรับพืชพบมากในถั่ว  ผักขม  ผักบุ้ง  ตำลึง  คะน้า  กระถิน  ใบยอ 

ประโยชน์

              (1) เป็นแร่ธาตุสำคัญที่นำไปใช้ในการสร้างสารเฮโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง  ซึ่งทำหน้าที่นำออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อต่างๆ  ของร่างกาย  และนำคาร์บอนไดออกไซด์มาถ่ายเทออกที่ปอด

              (2) เป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่าง ๆ  ในการจับแก๊สออกซิเจนไว้ใช้

                              ผลเสียจากการขาดธาตุเหล็ก

              ถ้าขาดจะทำให้เกิดโลหิตจางซึ่งมีอาการซีดเซียว  อ่อนเพลีย  เหนื่อยง่าย  หัวใจโต  เป็นต้น

              แคลเซียม  พบมากในนม  ไข่  ถั่ว  กระดูกหรือเปลือกของสัตว์เล็กๆ  ที่รับประทานทั้งตัว  เช่น  กุ้ง  ปลา  กบ  นก  นอกจากนี้พบในผักบางชนิด  เช่น  ผักขม  คะน้า  ผักบุ้ง  ขึ้นฉ่าย  สะเดา  ยอดแค  เป็นต้น

                              ประโยชน์

              (1) แคลเซียมเป็นเกลือแร่ที่มีมากที่สุดในร่างกาย  โดยเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน

              (2) ช่วยในการทำงานของหัวใจ  และระบบประสาท

              (3) ช่วยในการแข็งตัวของเลือด

              ผลเสียจากการขาดแคลเซียม  การขาดทำให้ร่างกายเจริญเติบโตไม่ดี  เป็นโรคกระดูกอ่อน  ซัก  หัวใจเต้นไม่ปกติ  เมื่อมีบาดแผลเลือดจะหยุดยาก

              ฟอสฟอรัส  พบมากในนม  ไข่  ถั่วเหลือ  และอาหารอื่น ๆ  กล้ายกับแคลเซียม  ประโยชน์และความสำคัญก็คล้ายคลึงกัน

              ไอโอดีน  พบมากในอาหารทะเล  ได้แก่  ปลา  กุ้ง  ปู  สาหร่าย  นอกจากนี้ก็มีผลิตภัณฑ์ที่ทำจากสัตว์ทะเล  เช่น  น้ำปลา  เกลือ  กะปิ  เป็นต้น

                              ประโยชน์  ไอโอดีนเป็นเกลือแร่สำคัญที่นำไปใช้ในการสร้างฮอร์โมนจากต่อมธัยรอยด์  ซึ่งมีหน้าที่ในการเผาผลาญอาหารให้เกิดพลังงาน

              ผลเสียจากการขาดไอโอดีน  ถ้าขาดไอโอดีนจะทำให้เกิดโรคคอพอก

              โซเดียม  เป็นสารอาหารที่ได้จากเกลือซึ่งอยู่ในรูปโซเดียมคลอไรด์  และผลิตภัณฑ์อาหารที่ใช้เกลือ  ได้แก่  น้ำปลา  ซอสปรุงรสต่าง ๆ  เต้าเจี้ยว  ปลาร้า  กะปิ  ไข่เค็ม  นอกจากนั้นยังมีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติ  เช่น  นม  เนยแข็ง  ไข่

                              ประโยชน์

              (1) รักษาสมดุลน้ำในเนื้อเยื่อต่าง ๆ  ของร่างกายและในหลอดเลือด

              (2) เป็นสารที่จำเป็นในการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ  ในร่างกาย  รวมทั้งการขับถ่ายของเสียทางไตและผิวหนัง

              ผลเสียจากการขาดโซเดียม  ถ้าขาดจะทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย  ความดันโลหิตต่ำเป็นตะคริวง่าย  แต่ส่วนใหญ่ปัญหาด้านโภชนาการเกี่ยวกับโซเดียมมักเกิดจากการได้เกลือแร่นี้มากเกินไป  ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง  และในคนที่บวมจากโรคหัวใจ  โรคตับ  หรือโรคไต  พบว่าถ้าจำกัดอาหารเค็มหรือให้มีโซเดียมน้อยจะช่วยให้ลดอาการบวมได้

              5) วิตามิน  (Vitamins) 

              วิตามิน  เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องใช้สำหรับการทำงานของอวัยวะและระบบต่าง ๆ  ในร่างกาย  เช่น  ทำให้ผิวพรรณดี  ตามองเห็นได้ดี  ทำให้ฟันแข็งแรง  เป็นต้น  วิตามินไม่ใช่สารอาหารที่ให้พลังงาน  แต่เป็นตัวช่วยในการเผาผลาญหรือการใช้พลังงานจากสารอาหารอื่น  ร่างกายต้องการวิตามินในจำนวนน้อย  แต่ถ้าขาดก็จะทำให้เกิดโรคต่าง ๆ  ได้  ร่างกายสะสมวิตามินบางอย่างได้บ้าง  แต่เป็นปริมาณที่มีไม่มากนัก  วิตามินแบ่งออกเป็น  2  กลุ่มใหญ่ ๆ  ได้แก่

              1) วิตามินที่ละลายได้ในไขมัน  ได้แก่  วิตามินเอ  วิตามินดี  และวิตมินเค

              2) วิตามินที่ละลายได้ในน้ำ  ได้แก่  วิตามินบี  วิตามินซี

              ต่อไปนี้จะกล่าวถึงรายละเอียดของวิตามินที่สำคัญๆ  บางตัว  ได้แก่

              วิตามินเอ  เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน  ถูกทำลายช้าๆ  ในอากาศ  ความร้อน  ความแห้ง  ร่างกายจะเก็บสะสมวิตามินเอไว้ในตับ  พบมากในไข่  ตับ  น้ำมันตับปลา  นม  เนย  ในผลไม้สีเหลือง  ผักสีเขียว  จะมีสารแคโรทีน ซึ่งร่างกายนำไปเปลี่ยนเป็นวิตามินได้เช่น  มะละกอสุก  มะม่วงสุก  ฟักทอง  ผักบุ้ง  ผักตำลึง

                              ประโยชน์

              (1) ช่วยในการปรับสายตาในที่มืด

              (2) ทำให้เยื่อบุตาแข็งแรง

              (3) รักษาสุขภาพของผิวหนัง

              (4) ช่วยสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง

              ผลเสียจากการขาดวิตามินเอและการรับวิตามินเอมากเกินไป   ถ้าขาดวิตามินเอจะเกิดอาการตาฝ้าฟาง  โดยเฉพาะในที่มืด  เคืองตา  ตาอับเสบ  ไวต่อการติดเชื้อ  ถ้าเป็นมากทำให้ตาบอดได้  ผิวหนังแห้งตกสะเก็ด  ถ้าได้วิตามินเอมากเกินไปก็ทำให้ผิวแห้งหยาบ  กระดูกผิดปกติ  ปวดหัว  ตาพร่า  คลื่นไส้  ตัวเหลือง  ฝ่ามือฝ่าเท้าเหลือง  ชัก  การได้รับวิตามินเอมากเกินไปมักเกิดจาการกินยาเม็ดวิตามินเอ  หรือกินเครื่องในสัตว์บางอย่างที่มีปริมาณวิตามินเอสูงมากๆ  โดยตรง  ไม่ใช่เกิดจากการกินอาหารจากแหล่งอาหารปกติของคนเรา

              วิตามินดี  ละลายในไขมัน  มีความคงทนในอาหาร  ไม่ถูกทำลายโดยวิธีการปรุงอาหาร  มีมากในน้ำมันตับปลา  ไข่แดง  น้ำนม  และร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้เองบ้างจากสารไขมันบางอย่างได้ผิวหนังเมื่อได้รับแสงแดด  (ระยะที่เหมาะสม  คือ  แดดอ่อนตอนเช้าและบ่าย)

                              ประโยชน์

              (1) ช่วยให้มีการดูดซึมของแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากลำไส้เล็ก

              (2) ช่วยในการสร้างกระดูกให้แข็งแรง

              ผลเสียของการขาดวิตามินดี  ถ้าขาดวิตามินดีจะทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน   เนื้อเยื่อกระดูกไม่แข็งแรง  เติบโตช้า  ความต้านทานโรคไม่ดี  มักพบในเด็กทารกที่ช่วยตัวไม่ได้  และได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ  ส่วนในเด็กโตและผู้ใหญ่ถึงแม้จะได้จากอาหารน้อย  แต่ก็สามารถสร้างขึ้นเองได้จากการที่รับประทานอาหารถูกหลักโภชนาการและการที่ร่างกายได้รับแสงแดดบ่อยๆ

              วิตามินอี  เป็นวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน  ทนความร้อนได้ดีพอสมควร  แต่ไม่ทนแสงแดดหรือออกซิเจน  มีมากในน้ำมันพืช  โดยเฉพาะน้ำมันดอกคำฝอย  นอกจากนี้ก็มีในไข่แดง  เครื่องในสัตว์  ข้าวโพด  และถั่วต่าง ๆ

                              ประโยชน์  บำรุงระบบสืบพันธ์  กล้ามเนื้อ  ระบบประสาทและระบบหลอดเลือด

              ผลเสียจากการขาดวิตามินดี  ถ้าขาดจะทำให้เป็นหมัน  แท้งบุตร  การทำงานของระบบต่าง ๆ  ผิดปกติไป

              วิตามินเค  พบมากในผักใบเขียวต่าง ๆ  เช่น  คะน้า  กะหล่ำ  มะเขือเทศ  ถั่วเหลือง  เนย  ไข่แดง  และตับ  เป็นวิตามินที่ทดแทนความร้อนพอใช้  ละลายในไขมัน  แบคทีเรียในลำไส้เราสามารถสร้างวิตามินเคได้ด้วย

                              ประโยชน์  ช่วยให้มีการแข็งตัวของเลือดเมื่อเกิดบาดแผล

              ผลเสียจากากรขาดวิตามินเค  ถ้าขาดวิตามินเคจะทำให้เลือดหยุดช้า   เมื่อมีบาดแผลเด็กทารกที่ขาดวิตามินเคจะทำให้เลือดออกในสมอง  ผิวหนัง  และลำไส้  ทำให้เป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้  สาเหตุที่ทำให้ขาดวิตามินเคโดยตรงในเด็ก  เกิดจากการที่ได้รับนมจากแม่ไม่พอและลำไส้ก็ยังสร้างได้น้อย  นอกจากนี้สาเหตุของการขาดวิตามินเคอาจเกิดจากการดูดซึมไขมันที่ลำไส้เสียไป  เช่น  โรคตับเรื้อรัง  โรคท่อน้ำดีตีบตัน  ทำให้นำดีซึ่งจำเป็นในการดูดซึมวิตามินเคออกมาที่ลำไส้น้อย

              วิตามินบี 1  เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ  ทนความร้อนได้บ้าง แต่ถูกทำลายโดยการปรุงอาหารที่มีด่างอยู่ด้วย  วิตามินบี 1  มีมากในข้าวซ้อมมือ  ข้าวแดง  ถั่ว  และพืชใบเขียว  เช่น  ตำลึง  คะน้า  เครื่องในสัตว์  ไข่แดง

                              ประโยชน์  ช่วยในการใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต  บำรุงประสาท  กล้ามเนื้อ  ทำให้อยากกินอาหาร

              ผลเสียจากการขาดวิตามินบี 1  ถ้าขาดจะทำให้เกิดโรคเหน็บชา  อ่อนเพลีย  ร่างกายไม่เติบโต  การป้องกันการขาดวิตามินบี 1  อาจทำได้โดยระวังเวลาซาวข้าวไม่ใช้น้ำมากเกินไปหรือหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารที่ใช้น้ำมาก ๆ  เพราะวิตามินบี 1  ละลายน้ำได้  การหุงข้าวแบบไม่เช็ดน้ำ  หรือปรุงอาหารที่ไม่ใช้ความรู้นานเกินไป  จะสงวนคุณค่าของวิตามินได้มาก

              วิตามินบี 2  เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำได้เช่นกัน  มีมากในเนื้อสัตว์  ไข่  นม  ถั่ว  ผักใบเขียว  วิตามินบี 2  ค่อนข้างทนต่อความรู้แต่ถูกทำลายได้โดยแสงสว่างและด่าง

                              ประโยชน์  เป็นสารจำเป็นในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต  โปรตีน  ไขมัน  บำรุงผิวหนัง  เยื่อบุในปากและลิ้น

ผลเสียจากการขาดวิตามินบี  2  ทำให้เกิดโรคปากนกกระจอก  ลิ้นอักเสบ  ตามัว  ร่างกายไม่เจริญเติบโตตามปกติ

              วิตามินบีรวม  หมายถึง  กลุ่มของวิตามินบีหลาย ๆ  ตัว  ได้แก่  บี 1  บี 2  บี 6  บี 12  รวมกันอยู่ในกลุ่มอาหารเดียวกัน  หรือที่เรารู้จักกันแพร่หลายในรูปของยาเม็ดวิตามินบีรวม   ประโยชน์ของอาหารพวกนี้และการขาดก็ขึ้นกับคุณสมบัติของวิตามินแต่ละตัว  แต่ที่สำคัญและเป็นปัญหาในบ้านเรา  ได้แก่  วิตามินบี 1  และวิตามินบี 2  เท่านั้น

              วิตามินซี  ละลายได้ในน้ำ  และถูกทำลายโดยความร้อน  ดังนั้นการที่จะสงวนคุณค่าของวิตามินซี  ก็ทำได้โดยการปรุงอาหารที่ใช้น้ำน้อยๆ  ใช้เวลาไม่นาน  และปิดฝาภาชนะให้แน่น  วิตามินซีมีมากในผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว  เช่น  ส้ม  มะนาว  มะขามป้อม  นอกจากนี้ก็มีมากในผัก  ผลไม้อื่น ๆ  เช่น  มะละกอ  สับปะรด  ฝรั่ง  พริกหยวก  และผักใบเขียวต่าง ๆ

                              ประโยชน์

              (1) ทำให้เหงือก  กระดูกและฟันแข็งแรง

              (2) บำรุงหลอดเลือด

              (3) ช่วยให้ร่างกายมีภูมิต้านทานโรคดีขึ้น

              ผลเสียจากการขาดวิตามินซี  ถ้าขาดจะทำให้เป็นโรคลับปิดลักเปิด  (เลือดออกตามไรฟัน)  กระดูกอ่อน  เลือดออกง่ายตามผิวหนัง  ถ้าขาดมากจะมีอาการเหนื่อย  อ่อนเพลียมาก  จิตใจซึมเศร้า

 

 

 

 

 

ตาราง  สรุปแหล่งอาหารที่มีวิตามินต่าง ๆ

 

วิตามิน

อาหาร

เอ

 

 

ดี

เอ

เค

บี 1

บี 2

บ 6

บี 12

ซี

- เนื้อ  นม  ไข่  ตับ  น้ำมันตับปลา

- แคโรทีน  มีในผลไม้  ผักใบเขียว  และผลไม้สีเหลือง  เช่น  มะละกอสุก  มะม่วงสุก  ผักบุ้ง  ตำลึง  ฟักทอง

- น้ำมันตับปลา  ไข่แดง  ตับ  นมที่มีการเติมวิตามินดี

- น้ำมันพืช  ถั่ว

- ตับวัว  ผักใบเขียว  เช่น  ผักกาดหอม  กะหล่ำปลี

- เนื้อหมู  วัว ถั่ว  ไข่  ยีสต์

- เครื่องในสัตว์  ไข่  นมวัว  ถั่ว  ผักใบเขียว

- เนื้อสัตว์  เครื่องในสัตว์  ถั่ว  กล้วย  ผักใบเขียว

- พบเฉพาะอาหารจากสัตว์  ตับ  ไต  เนื้อสัตว์  นม  ไข่  น้ำปลา

- ผลไม้รสเปรี้ยว  ผักใบเขียว  เช่น  ผักกาดหอม  พริกเขียว

 

6) น้ำ  (Water)

              เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมาก  เพราะเป็นส่วนประกอบที่สำคัญในเนื้อเยื่อต่าง ๆ  ของร่างกายซึ่งคิดเป็นร้อยละ  75  ของน้ำหนักตัวทั้งหมด  น้ำไม้ใช่สารอาหารที่ให้พลังแก่ร่างกาย  ร่างกายเราสามารถสูญเสียน้ำไปทางลมหายใจ  เหงื่อ  ปัสสาวะ  และอุจจาระอยู่เรื่อย ๆ  การขาดน้ำเพียงเวลาไม่นานจะทำให้รู้สึกกระหายมากกว่าการขาดสารอาหารอื่นในเวลาที่เท่ากัน

              ประโยชน์

              (1) เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อต่าง ๆ  ในร่างกาย

              (2) ช่วยย่อยอาหารโดยเป็นส่วนประกอบของน้ำย่อย  น้ำลาย  และน้ำดี

              (3) เป็นส่วนประกอบในเลือด  ช่วยในการนำอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์ตามส่วนต่างๆ  ของร่างกาย  และนำของเสียจากเซลล์ขับถ่ายออกมาทางไต  ผิวหนัง  และลำไส้

              (4) ช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้อยู่ในภาวะปกติ  โดยขับความร้อนออกมาทางเหงื่อ

              (5) ช่วยในการหล่อลื่นอวัยวะต่าง ๆ  ที่มีการเคลื่อนไหว  เช่น  หัวใจ  ลำไส้

              โดยทั่วไปร่างกายควรได้รับน้ำวันละประมาณ  6-8  แก้ว  หรือประมาณ  2  ลิตร  จะมากหรือน้อยกว่านี้ก็ได้แล้วแต่ภาวะของร่างกายและสิ่งแวดล้อม  เช่น  ในที่อากาศร้อนหรือมีการเล่นกีฬา  ร่างกายเสียเหงื่อมากก็ต้องชดเชยเพิ่มขึ้นจากปกติ  หรือเวลามีไข้ร่างกายต้องการน้ำมากขึ้นเพื่อช่วยระบายความร้อนออกทางปัสสาวะและผิวหนัง  ซึ่งจะช่วยให้อาการตัวร้อนดีขึ้น  เป็นต้น  การดื่มน้ำมาก ๆ  ทุกเช้า  และให้เวลาสำหรับการขับถ่ายจะทำให้กากอาหารไม่ค้างอยู่ในร่างกายส่งผลให้มีสุขภาพดี  ผิวพรรณดี

 

ความต้องการอาหารของบุคคลวัยต่าง ๆ 

              ทารก  เป็นวัยที่เริ่มต้นชีวิต  ต้องการสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต  นอกจากสารอาหาร  6  หมู่แล้ว  สารอาหารที่ต้องการมาก  ได้แก่  โปรตีน  แคลเซียม  และเหล็ก 

              เด็กวัยก่อนเรียน  ร่างกายยังคงเจริญเติบโตอยู่มาก  สารอาหารทั้ง  6  หมู่จึงเป็นสิ่งจำเป็นและต้องได้รับอย่างพอเพียง  ควรรับประทานพวกเนื้อ  ไข่  และผักทุกมื้อ  หลีกเลี่ยงอาหารสรจัด  และดื่มนมเป็นอาหารเสริมที่สำคัญ

              เด็กวัยเรียน  นอกจากต้องรับประทานอาหารให้ครบหมู่แล้ว  ควรดูและไม่ให้เลือดรับประทานอาหารเฉพาะที่ชอบโดยไม่คำนึงถึงคุณค่าทางอาหาร

              เด็กวัยรุ่น  เป็นวัยที่ร่างกายเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว  จำเป็นต้องได้อาหารให้ครบทั้ง  5  หมู่  โดยมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง   รวมทั้งเกลือแร่ในการสร้างกระดูกด้วย   เด็กวัยรุ่นชายต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าเด็กวัยรุ่นหญิง  ส่วนเด็กวัยรุ่นหญิงต้องการธาตุเหล็กมากกว่าเด็กวัยรุ่นชาย  เพื่อไปสร้างเม็ดเลือดชดเชยกับที่เสียไปทางประจำเดือน

              ผู้ใหญ่  เป็นระยะที่ร่างกายไม่มีการเจริญเติบโตหรือมีน้อยมาก  ดังนั้นสารอาหารประเภทโปรตีนจึงจำเป็น  เพื่อใช้ในการซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอเท่านั้น

              ผู้สูงอายุ  วัยนี้ร่างกายจะมีการเจ็บป่วยมากขึ้น  ระบบย่อยอาหารก็ไม่สมบูรณ์  นอกจากอาหารที่ควรได้รับครบทั้ง  5  หมู่แล้ว  ยังต้องเป็นอาหารที่ย่อยง่าย  รสไม่จัด  และดูแลชนิดของอาหารให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายหากมีโรคประจำตัว

 

ปัญหาและพิษภัยที่เกิดจากอาหาร

              ปัญหาอันเนื่องมาจากการรับประทานอาหาร  นอกจากการขาดความรู้ความเข้าใจและการปฏิบัติอย่างจริงจังในการรับประทานอาหารให้ถูกต้องตามหลักโภชนาการแล้วยังอาจมีปัญหาเกี่ยวกับ  เรื่องต่างๆ  ดังต่อไปนี้         

              1) ความไม่สะอาด  และมีการปนเปื้อนในอาหาร  เช่น  อาหารมีจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคมีพยาธิหรือไข่พยาธิในอาหาร  เกิดการปนเปื้อนของสารเคมีที่ใช้ปรุงแต่งอาหาร  เป็นต้น

              2) กระบวนการผลิตอาหารที่ไม่ได้คุณภาพ

              3) อาหารหมดอายุ

              4) ภาชนะที่บรรจุอาหารไม่มีคุณภาพ

              5) ความเชื่อที่ผิดๆ  ในการบริโภคอาหาร  เช่น  การลดอาหารบางมื้อเพื่อไม่ให้อ้วน  ซึ่งทำให้เกิดผลเสีย  เช่น  การงดอาหารเช้าและมื้อกลางวัน  จะทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย  สมองมึนงง  ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น  และอาจมีผลให้เป็นโรคกระเพาะได้  ส่วนมื้อเย็นนั้นปัญหามักไม่ใช่เกิดจากการงดอาหาร  แต่มักเกิดจากการรับประทานอาหารมากเกินไปจึงทำให้เกิดโรคอ้วนขึ้นได้

             

 

6) การรับประทานอาหารบางประเภทตามค่านิยม  เช่น

              การดื่มน้ำอัดลม  น้ำอัดลมมีส่วนประกอบของน้ำ  น้ำตาล  คาร์บอนไดออกไซด์  สีและสารปรุงรส  คุณค่าทางอาหารก็จะได้เพียงเล็กน้อยจากน้ำและน้ำตาล  ทำให้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างอื่น ๆ  ได้น้อยลง

              กาแฟ  ส่วนประกอบของกาแฟที่ทำให้มีผู้นิยมดื่มมาก  คือ  คาเฟอีน  ซึ่งมีฤทธิ์ในการกระตุ้นสมองอย่างอ่อน  ทำให้ไม่ง่วงเหงาหาวนอน

              ผลเสีย  คือ  มีฤทธิ์ต่อหัวใจ  โดยอาจทำให้หัวใจทำงานผิดปกติได้ในบางราย

              เครื่องดื่มบำรุงกำลัง  อาหารขวดประเภทซุปทั้งหลาย  ที่จริงมีประโยชน์ต่อร่างกายไม่มากเมื่อเทียบกับราคาที่สูง  แต่มีข้อดีคือ  มีโปรตีนที่ย่อยและดูดซึมได้ง่ายและพร้อมจะดื่มได้ทันที

              นอกจากนี้ยังมีเครื่องดื่มเกลือแร่  และเครื่องดื่มชูกำลังซึ่งโฆษณากันอยู่ทั่วไป  อาหารประเภทนี้ใช้เมื่อเกิดอาการอ่อนเพลีย  แต่ความจริงแล้วการดื่มน้ำผลไม้ของไทยเรามีคุณค่าทางอาหารมากกว่าและประหยัดกว่า

              อาหารเร่งด่วน  (Fast Food)  :  อาหารประเภทนี้กำลังเป็นที่นิยมโดยเฉพาะในหมู่วัยรุ่น  ปรากฏอยู่ตามศูนย์การค้าหรือแหล่งต่าง ๆ  ทั่วไป  อาหารประเภทนี้ส่วนใหญ่จะเป็นไขมันและคาร์โบไฮเดรต  จึงมักไม่ครบหมู่ตามที่ร่างกายต้องการ  และมีผลให้เกิดโรคอ้วนได้

              อาหารมังสวิรัติ  อาหารมังสวิรัติประเภทกินไข่และดื่มนมด้วยอาจกินได้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่  แต่หากเป็นอาหารมังสวิรัติจากแหล่งพืชล้วนๆ   ผู้ใหญ่กินได้แต่ไม่เหมาะสมสำหรับเด็ก   เพราะเด็กกำลังอยู่ในวัยที่เจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว

 

โภชนบัญญัติ

              ในการรับประทานอาหารแต่ละมื้อ  ควรยึดหลักโภชนบัญญัติ  9  ประการดังต่อไปนี้

โภชนบัญญัติ  9  ประการ

1. กินอาหารครบ  5  หมู่  แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูและน้ำหนักตัว

2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก  สลับกับอาหารประเภทแป้ง

3. กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ

4. กินปลา  เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน  ไข่  และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ

5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย

6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร

7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัด  และเค็มจัด

8. กินอาหารที่สะอาด  ปราศจากการปนเปื้อน

9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


การคุ้มครองผู้บริโภค

              เนื่องจากอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับชีวิต  การรับประทานอาหารที่สะอาดปลอดภัยจึงควรต้องได้รับการเอาใจใส่จากทุกฝ่าย  รัฐบาลมองเห็นความสำคัญในเรื่องนี้จึงได้มีการจัดตั้งองค์กรของรัฐเพื่อคุ้มครองผู้บริโภค  2-3 องค์กรด้วยกัน  เช่นคณะกรรมการคุ้มครองผู้บริโภคสำนักงานคณะกรรมการคุ้มครองผู้บริโภค  คณะกรรมการเฉพาะเรื่อง  ได้แก่  คณะกรรมการว่าด้วยการโฆษณา  คณะกรรมการว่าด้วยสัญญา  คณะกรรมการว่าด้วยฉลาก  เป็นต้น  องค์กรดังกล่าวได้จัดทำพระราชบัญญัติคุ้มครองผู้บริโภค  พ.ศ.  2522  แก้ไขเพิ่มเติมโดย  (ฉบับที่  2)  พ.ศ.  2541  มีใจความดังต่อไปนี้

              พระราชบัญญัติคุ้มครองผู้บริโภค  พ.ศ.  2522  ซึ่งแก้ไขเพิ่มเติมโดย  (ฉบับที่ 2)  พ.ศ.  2541  ได้บัญญัติสิทธิของผู้บริโภคที่จะได้รับความคุ้มครองตามกฎหมาย  5  ประการดังนี้

              1) สิทธิที่จะได้รับข่าวสารรวมทั้งคำพรรณนาคุณภาพที่ถูกต้องและเพียงพอเกี่ยวกับสินค้าหรือบริการ  ได้แก่  สิทธิที่จะได้รับการโฆษณาหรือการแสดงฉลากตามความเป็นจริงและปราศจากพิษภัยแก่ผู้บริโภค  รวมตลอดถึงสิทธิที่จะได้รับทราบข้อมูลเกี่ยวกับสินค้าหรือบริการที่ถูกต้องและเพียงพอที่จะไม่หลงผิดในการซื้อสินค้าหรือบริการโดยไม่เป็นธรรม

              2) สิทธิที่จะมีอิสระในการเลือกหาสินค้าหรือบริการ  ได้แก่  สิทธิที่จะเลือกซื้อสินค้าหรือรับบริการโดยความสมัครใจของผู้บริโภค  และปราศจากการชักจูงใจอันไม่เป็นธรรม

              3) สิทธิที่จะได้รับความปลอดภัยจากการใช้สินค้าหรือบริการ  ได้แก่  สิทธิที่จะได้รับสินค้าหรือบริการที่ปลอดภัย  มีสภาพและคุณภาพได้มาตรฐานเหมาะสมแก่การใช้  ไม่ก่อให้เกิดอันตรายแก่ชีวิต  ร่างกายหรือทรัพย์สิน  ในกรณีใช้ตามคำแนะนำหรือระมัดระวังตามสภาพของสินค้าหรือบริการนั้นแล้ว

              4) สิทธิที่จะได้รับความเป็นธรรมในการทำสัญญา  ได้แก่  สิทธิที่จะได้รับข้อสัญญาโดยไม่ถูกเอารัดเอาเปรียบจากผู้ประกอบธุรกิจ

              5) สิทธิที่จะได้รับการพิจารณาและชดเชยความเสียหาย  ได้แก่  สิทธิที่จะได้รับการคุ้มครองและชดใช้ค่าเสียหาย  เมื่อมีการละเมิดสิทธิของผู้บริโภคตามข้อ 1  ข้อ  2  ข้อ  3  และข้อ  4  ดังกล่าว

 

ข้อควรปฏิบัติของผู้บริโภค

              สิทธิของผู้บริโภคทั้ง  5  ประการ  ตามที่กฎหมายได้บัญญัติไว้จะได้รับผลเต็มที่  ต่อเนื่องผู้บริโภคได้ปฏิบัติตามคำแนะนำ  ดังต่อไปนี้

              ก. ก่อนเข้าทำการซื้อสินค้าหรือบริการ

              1) ผู้บริโภคมีหน้าที่ในการใช้ความระมัดระวังตามสมควรในการซื้อสินค้า   และรับริการ   เช่น  การตรวจสอบการแสดงฉลากปริมาณและราคา   ว่ายุติธรรมหรือไม่   อย่าเชื่อข้อความโฆษณาโดยไม่พิจารณาให้รอบคอบ  และหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณภาพ  แหล่งกำเนิดและลักษณะของสินค้าว่าเป็นจริงตามที่โฆษณาไว้หรือไม่  ถ้ามีข้อสงสัยหรือไม่แน่ใจควรพิจารณาให้ดีเสียก่อน

              2) ในกรณีที่มีการทำสัญญาเป็นลายลักษณ์อักษรกับผู้ประกอบธุรกิจ  ผู้บริโภคต้องเก็บเอกสารสัญญาต่างๆ  รวมทั้งเอกสารโฆษณาและใบเสร็จรับเงินไว้ด้วย

              3) เมื่อมีการละเมิดสิทธิของผู้บริโภคขึ้น  ผู้บริโภคมีหน้าที่ในการดำเนินการร้องเรียนตามสิทธิของตนดังกล่าวมาแล้ว  โดยร้องเรียนไปที่คณะอนุกรรมการคุ้มครองผู้บริโภคประจำจังหวัด  ณ  ศาลากลางจังหวัดทุกจังหวัด  หรือที่ฝ่ายรับคำร้อง  ตรวจสอบ  และตามผล  สำนักงานคณะกรรมการคุ้มครองผู้บริโภค  ทำเนียบรัฐบาล  เขตดุสิต  กรุงเทพฯ  10300

              ดังนั้นผู้บริโภคจึงควรเลือกซื้อสินค้าหรือบริการโดยยึดหลัก

              1) ปลอดภัย  เป็นธรรม  และประหยัด

              2) ก่อนตัดสินใจซื้อสินค้า  ต้องอ่านฉลากก่อน  ฉลากสินค้าเป็นสิ่งที่ใช้แสดงคำพรรณนาคุณภาพและสาระสินค้าให้ผู้บริโภคทราบ  เช่น  แหล่งกำเนิด  ส่วนประกอบปริมาณ  และราคา  เป็นต้น  ทำให้ผู้บริโภคสามารถทราบชื่อ  และสถานที่ประกอบการของผู้ประกอบธุรกิจที่รับผิดชอบสินค้านั้น  ในอันที่จะเรียกร้องค่าเสียหายเมื่อมีการละเมิดสิทธิขึ้นได้

              3) อย่าหลงเชื่อข้อความโฆษณา  ต้องพิจาณาให้รอบคอบ  การโฆษณาซึ่งบอกรายละเอียดที่เป็นความจริงเกี่ยวกับสินค้าหรือบริการ  ย่อมก่อให้เกิดผลดีแก่ผู้บริโภคในการเลือกซื้อสินค้าหรือ บริการให้ได้ตรงตามวัตถุประสงค์  แต่การโฆษณาที่มีข้อความซึ่งเป็นเท็จหรือเกินความจริง  จะทำให้ผู้บริโภคต้องเสียเปรียบ  และเกิดอันตรายได้

              ดังนั้นผู้บริโภคต้องไม่ตัดสินใจซื้อสินค้าหรือรับบริการเพราะหลงเชื่อข้อความโฆษณาแต่ต้องพิจารณาทุกอย่างให้รอบคอบเสียก่อนเสมอ

 

การดำเนินงานเพื่อคุ้มครองสิทธิของผู้บริโภค

              ในชั้นแรกเจ้าหน้าที่พยายามไกล่เกลี่ยโดยเชิญฝ่ายผู้บริโภคและผู้ประกอบธุรกิจมาเพื่อทำการเจรจาตกลงกัน  ซึ่งมีข้อพิพาทเป็นจำนวนมากที่สามารถยุติลงได้ในชันนี้  แต่ถ้าหากไม่สามารถตกลงประนีประนอม  ตามหลักแห่งความเป็นธรรม  และคณะกรรมการคุ้มครองผู้บริโภคเห็นว่าข้อพิพาทดังกล่าวเป็นการละเมิดสิทธิของผู้บริโภค  อีกอาจพิจารณาดำเนินคดีต่อผู้ประกอบธุรกิจต่อไป

             

การดำเนินคดีต่อผู้ประกอบธุรกิจ  อาจกระทำได้  3  วิธี  ดังนี้

1) ผู้บริโภคเป็นผู้ดำเนินการฟ้องร้องผู้ประกอบธุรกิจด้วยตนเอง  วิธีนี้หากเป็นกรณีทางแพ่งผู้บริโภคสามารถดำเนินการด้วยตนเองได้อยู่แล้ว  แต่ถ้าเป็นคดีอาญาผู้บริโภคจะสามารถฟ้องคดีด้วยตนเองได้ต่อเมื่อเป็นผู้เสียหายตามประมวลกฎหมายวิธีพิจารณาความอาญาเท่านั้น

2) คณะกรรมการคุ้มครองผู้บริโภค  อาจพิจารณาดำเนินคดีแพ่งและคดีอาญาแก่ผู้กระทำการละเมินสิทธิของผู้บริโภคได้  ถ้าคณะกรรมการเห็นว่า  การดำเนินคดีนั้นจะเป็นประโยชน์แก่ผู้บริโภคเป็นส่วนมาก  ซึ่งกรณีเช่นนี้ผู้บริโภคไม่ต้องเสียค่าธรรมเนียมได ๆ

3) สมาคมที่มีวัตถุประสงค์ในการคุ้มครองผู้บริโภค  หรือต่อต้านการแข่งขันอันไม่เป็นธรรมทางการค้า  และได้รับการรับรองคณะกรรมการคุ้มครองผู้บริโภค  มีสิทธิในการฟ้องคดีแพ่งและคดีอาญาแทนสมาชิกของสมาคมได้

นอกจากนี้  คณะกรรมการคุ้มครองผู้บริโภคยังมีมาตรการที่คุ้มครองผู้บริโภคในส่วนภูมิภาคโดยได้จัดตั้งคณะอนุกรรมการคุ้มครองผู้บริโภคขึ้นทุกจังหวัด  โดยมีผู้ว่าราชการจังหวัดเป็นประธาน  เพื่อเป็นตัวแทนของคณะกรรมการคุ้มครองผู้บริโภค  คอยปกป้องคุ้มครองสิทธิต่าง ๆ  ของประชาชนผู้บริโภค  เผยแพร่ความรู้ที่จะส่งเสริมสร้างให้ประชาชนผู้บริโภคมีความเป็นอยู่ดี  และมีความสุข  ปลอดภัยจากสิ่งเป็นพิษเป็นภัย  ได้รับความเป็นธรรมและเกิดความประหยัดจากการเลือกซื้อสินค้าบริการ

              อย่างไรก็ตามการดูแลตนเองในการเลือกบริโภคอาหารที่มีคุณภาพเป็นหน้าที่ของผู้บริโภคทุกคน  ทั้งนี้เพราะการป้องกันปัญหาที่จะเกิดขึ้นเสียก่อนน่าจะมีผลดีกว่าการแก้ปัญหาตามในภายหลัง

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

บทที่  การออกกำลังกายและนันทนาการเพื่อคุณภาพชีวิต

 

การออกกำลังกายและนันทนาการเพื่อคุณภาพชีวิต

              ปัจจุบันความเจริญก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี  ได้มีบทบาทต่อการดำรงชีวิตประจำวันของมนุษย์เพิ่มมากขึ้น  เครื่องจักร  เครื่องยนต์  ตลอดจนเครื่องอำนวยความสะดวกต่าง ๆ ถูกนำมาใช้  ทดแทนแรงงานของมนุษย์ในอัตราสูงขึ้นตลอดมา  ด้วยเหตุนี้จึงทำให้การใช้กำลังกายในชีวิตประจำวันลดน้อยลง  แต่กลับใช้สมองเพิ่มมากขึ้น  เมื่อเป็นเช่นนี้อวัยวะต่าง ๆ  เช่น  หัวใจ  ปอด  หลอดเลือด  กล้ามเนื้อ  ไม่ได้รับการกระตุ้นให้ออกกำลังอย่างเพียงพอ  การรับประทานอาหารในปริมาณที่มากเกินไปและไม่ถูกตามหลักโภชนาการ  ขาดการพักผ่อน  การสูบบุหรี่  การดื่มสุรา  การอยู่ในสภาพแวดล้อมที่เป็นพิษโดยเฉพาะชุมชนเมืองหรือที่แออัด  สิ่งเหล่านี้ล้วนแต่เป็นสาเหตุที่ทำให้มนุษย์เกิดความเสื่อมโทรมทางร่างกายและจิตใจ  ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ  ได้ง่าย  เช่น  โรคหัวใจ  โรคความดันเลือด  โรคหลอดเลือด  โรคเบาหวาน  โรคอ้วน  โรคข้อต่อเสื่อมสภาพ  รวมถึงโรคจิต  โรคประสาท  เป็นต้น

              ดังนั้น  การถนอมชีวิตให้ยืนยาวจึงเป็นสิ่งสำคัญ  เพื่อให้ร่างกายและจิตใจอยู่ในสภาพที่ดีและพร้อมอยู่เสมอ  ในการปฏิบัติภารกิจประจำวันจึงควรหาวิธีการเสริมสร้างสุขภาพร่างกายได้ดีขึ้น  และวิธีหนึ่งที่ถือได้ว่าเป็นวิธีที่ดีก็คือ  “การออกกำลังกายและนันทนาการ”   เพื่อพัฒนาคุณภาพชีวิตให้ดำรงอยู่ในสังคมได้อย่างมีความสุข

 

ความหมายและประโยชน์การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

              การออกกำลังกาย  (Exercise)  หมายถึง  การแสดงออกทางด้านกำลังของร่างกายให้มากกว่าการเคลื่อนไหวหรืออิริยาบถต่าง ๆ  ตามปกติในชีวิตประจำวัน  เพื่อรักษาไว้ซึ่งอวัยวะและการทำงานของระบบในร่างกายให้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ

              การออกกำลังกายและการพักผ่อนหย่อนใจ  นับได้ว่าเป็นสิ่งที่มีความจำเป็นและสำคัญต่อชีวิตมนุษย์ดังกล่าวข้างต้น  โดยธรรมชาติร่างกายและอวัยวะจำเป็นต้องใช้งานจึงจะแข็งแรงและมีการเจริญเติบโต  การออกกำลังกายที่นับว่ามีประโยชน์เป็นอย่างยิ่งและปฏิบัติกันมาช้านาน  ก็คือ  การเล่นกีฬาหรือการกระทำกิจกรรมซึ่งต้องใช้การทำงานของร่างกาย  และให้ความเพลิดเพลินสนุกสนาน  ซึ่งจะช่วยให้ได้รับประโยชน์ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต  จึงเรียกว่า  “กีฬาเพื่อสุขภาพ”  คำว่า  กีฬาเพื่อสุขภาพ  หมายถึง  การเล่นกีฬาหรือออกำลังกายที่มีจุดประสงค์แน่นอนในการพัฒนาสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ  ซึ่งต้องการที่จะดำรงรักษาสุขภาพที่ดีอยู่แล้วมิให้ลดลง  และปรับปรุงสุขภาพที่เสื่อมสภาพให้ดีขึ้น ตลอดจนช่วยแก้ไขหรือฟื้นฟูสภาพร่างกายจากโรคบางอย่างได้  ดังนั้นจุดมุ่งหมายของกีฬาเพื่อสุขภาพหรือการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจึงมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาสุขภาพเป็นสำคัญร่างกายมนุษย์ถูกสร้างขึ้นมาให้มีความเคลื่อนไหว  การที่ร่างกายเคลื่อนไหวน้อย  คือ  ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ไม่เพียงพอแต่จะทำให้เกิดการเสื่อมโทรมของสมรรถภาพเท่านั้นแต่ยังเป็นเหตุนำของความผิดปกติของร่างกายและโรคร้ายหลายชนิด  ซึ่งเป็นปัญหาทางการแพทย์ที่พบบ่อยในปัจจุบันด้วย  ในแง่การแพทย์  การออกกำลังกายอาจเปรียบได้กับยาสารพัดประโยชน์  เพราะใช้เป็นยาบำรุงก็ได้  เป็นยาป้องกันก็ได้  และเป็นยาบำบัดรักษาหรือฟื้นฟูสภาพร่างกายก็ได้  แต่ขึ้นชื่อว่ายาแล้วไม่ว่าจะเป็นวิเศษเพียงใดก็จะต้องใช้ด้วยขนาดหรือปริมาณที่เหมาะสมแก่แต่ละคน  การใช้โดยไม่คำนึงถึงขนาดหรือปริมาณที่เหมาะสม  นอกจากอาจไม่ได้ผลแล้วยังอาจเกิดโทษจากยาได้ด้วย

              การใช้การออกกำลังกายเป็นประโยชน์ในทางการแพทย์  คือ  การจัดชนิดความหนัก ความนาน  และความบ่อยของการออกกำลังกาย  ให้เหมาะสมกับวัยเพศ  สภาพร่างกาย  และจุดประสงค์ของคนแต่ละคน  เปรียบได้กับการใช้ยา  ถ้าหากสามารถจัดได้เหมาะสมก็จะทำให้คุณประโยชน์อย่างยิ่ง  ดังนี้

              1. การเจริญเติบโต  การออกกำลังกายจัดเป็นปัจจัยสำคัญอันหนึ่งที่มีผลกระทบต่อการเจริญเติบโต  เด็กที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายแต่มีอาหารการกินที่อุดมสมบูรณ์  อาจมีส่วนสูงและน้ำหนักตัวมากกว่าเด็กวัยเดียวกันโดยเฉลี่ย  แต่ส่วนใหญ่แล้วจะมีไขมันมากเกินมีกระดูกเล็ก  หัวใจมีขนาดเล็ก  เมื่อเทียบกับน้ำหนักตัว  และอาจเห็นวิกลรูปจากภายนอกได้ชัด  เช่น  เข่าชิดกัน  อ้วนแบบฉุ  เป็นต้น  ซึ่งถือว่าเป็นความเจริญเติบโตที่ผิดปกติ  ตรงกันข้ามกับเด็กที่มีการออกกำลังกายถูกต้องสม่ำเสมอ  ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโตอย่างถูกส่วน  จึงกระตุ้นให้อวัยวะต่าง ๆ  เจริญขึ้นพร้อมกันไปทั้งขนาดรูปร่าง  และหน้าที่การทำงาน  และเมื่อประกอบกับผลของการออกกำลังกายที่ทำให้เจริญอาหาร  การย่อยและการขับถ่ายดี  เด็กที่มีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ  จึงมีการเจริญเติบโตดีกว่าเด็กที่ขาดการออกกำลังกาย

              2. รูปร่างทรวดทรง  การออกกำลังกายอาจจัดเป็นได้ทั้งยาป้องกันและยารักษาการเสียทรวดทรง  จะเห็นได้ว่า  การเสียทรวดทรงในช่วงการเจริญเติบโตในข้อ  1  ย่อมป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกาย  แต่เมื่อเติบโตเต็มที่แล้วการขาดการออกกำลังกายยังสามารถทำให้ทรวดทรงเสียไปอีกมาก  เช่น  ตัวเอียง  หลังงอ  พุงป่อง  เป็นต้น  ซึ่งทำให้เสียบุคลิกภาพได้อย่างมาก  ในระยะนี้การกลับมาออกกำลังกายอย่างถูกต้องเป็นประจำสม่ำเสมอยังสามารถแก้ไขให้ทรวดทรงกลับดีขึ้นมาได้  บางอย่างอาจต้องใช้เวลานานเป็นเดือนเป็นปี  แต่บางอย่างอาจเห็นได้ภายในไม่ถึงหนึ่งเดือน  เช่น  การมีพุงป่อง  การบริหารกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องเพียง  2  สัปดาห์  ก็ทำให้กล้าเนื้อหน้าท้องมีความตึงตัวเพิ่มขึ้นจนกระชับอวัยวะภายในไว้ไม่ให้ดันออกมาเป็นพุงป่องได้

              3. สุขภาพทั่วไป  เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าการออกกำลังกายเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ  ถึงแม้ว่าจะไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่าการออกกำลังกายจะสามารถเพิ่มภูมิต้านทานต่อโรคที่เกิดจากการติดเชื้อได้  แม่มีฐานที่พบบ่อยว่า  เมื่อนักกีฬาเกิดการเจ็บป่วยจากการติดเชื้อ  จะหายได้เร็วกว่าและมีโรคแทรกซ้อนน้อยกว่า  ข้อที่ทำให้เชื่อแน่ได้ว่าผู้ที่ออกกำลังกายย่อมมีสุขภาพดีกว่าผู้ขาดการออกกำลังกาย  คือ  การที่อวัยวะต่าง ๆ  มีการเจริญดีทั้งขนาดรูปร่างและหน้าที่การทำงาน  โอกาสของการเกิดโรคที่ไม่ใช่โรคติดเชื่อ  เช่น  โรคการเสียสมรรถภาพในการทำงานของอวัยวะเองจึงมีน้อยกว่า

              4. สมรรถภาพทางกาย  ถ้าจัดการออกกำลังกายเป็นยาบำรุง  การออกกำลังกายถือเป็นยาบำรุงเพียงอย่างเดียว  ที่สามารถเพิ่มสมรรถภาพทางกายได้  เพราะไม่มียาใดๆ  ที่สามารถทำให้ร่างกายมีสมรรถภาพเพิ่มขึ้นได้อย่างแท้จริงและถาวร  ยาบางอย่างอาจทำให้ผู้ใช้ทนทำงานบางอย่างนานกว่าปกติ  แต่เมื่อทำไปแล้วร่างกายก็จะอ่อนเพลียกว่าปกติจนต้องพักผ่อนนานกว่าปกติหรือร่างกายจะทรุดโทรมลงไป  ในทางปฏิบัติเราสามารถสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายทุก ๆ ด้าน  เช่น  ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ  ความอ่อนตัว  ความอดทน  ด้วยการออกกำลังกายที่ใช้สมรรถภาพทางกายด้วยนั้น ๆ

              5. การป้องกันโรค  การออกกำลังกายสามารถป้องกันโรคร้ายหลายชนิด  โดยเฉพาะโรคที่เกิดจากการเสื่อมสภาพของอวัยวะ  อันเนื่องมาจากมีอายุมากขึ้นประกอบกับมีปัจจัยอื่น ๆ  ในชีวิตประจำวัน  เช่น  การกินอาหารเกิน  ความเคร่งเครียด  การสูบบุหรี่มากหรือกรรมพันธุ์  โรคเหล่านี้  ได้แก่  โรคประสาทเสียดุลยภาพ  หลอดเลือดหัวใจเสื่อมสภาพ  ความดันเลือดสูง  โรคอ้วน  โรคเบาหวาน  โรคข้อต่อเสื่อม  เป็นต้น  ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีโอกาสเกิดโรคเหล่านี้ได้ช้ากว่าผู้ที่ขาดการออกกำลังกาย  หรืออาจไม่เกิดขึ้นเลยจนชั่วชีวิต

              6. การรักษาโรคและการฟื้นฟูสภาพ  โรคต่างๆ  ที่กล่าวในข้อ  5  ถ้าหากเกิดขึ้นแล้วการจัดการออกกำลังกายที่เหมาะสมจัดเป็นวิธีรักษาและฟื้นฟูสภาพที่สำคัญ  แต่ในปัจจุบันการจัดการออกกำลังกายที่เหมาะสมมีปัญหามาก  เพราะบางครั้งโรคได้กำเริบรุนแรงจนการออกกำลังกายแม้เพียงเบา ๆ  ก็เป็นข้อห้าม  ในกรณีดังกล่าวการควบคุมโดยใกล้ชิดจากแพทย์ผู้ทำการรักษา  และการตรวจสอบสภาพร่างกายโดยละเอียดเป็นระยะเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งอย่างไรก็ตามการออกกำลังกายจะให้ทั้งคุณและโทษ  หมายความว่า  การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอถูกต้องตามหลักการ  การออกกำลังกายนั้นก็จะให้คุณประโยชน์ในทางตรงข้ามหากการออกกำลังกายนั้นไม่เหมาะสมหรือไม่ถูกต้องตามหลักการของการออกำลังกายนั้นก็อาจจะให้โทษได้  แต่ที่จะทำให้เกิดโทษแน่ ๆ  ก็คือ  การที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย  หรือที่เรียกกันว่า  “โรคขาดการออกกำลังกาย”  นั่นเอง

 

หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

              เพื่อให้การออกกำลังกายได้ผลดีเต็มที่ต่อสุขภาพร่างกาย  และไม่ทำให้เกิดอันตรายดังนั้น  ในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพควรคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้

              1. หลักการปฏิบัติในการออกกำลังกาย  เมื่อเริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ  ปฏิบัติ  ดังนี้

                              1.1 ต้องใช้วิธีค่อยทำค่อยไป  คือ  เริ่มต้นด้วยปริมาณน้อยแล้วค่อย ๆ  เพิ่มปริมาณให้มากขึ้น  เริ่มจากใช้เวลาแต่น้อย  ในวันแรก ๆ แล้วเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวก็ค่อย ๆ  เพิ่มเวลาให้มากขึ้นในวันต่อ ๆ  มา  พร้อมกับค่อยเพิ่มความยากในการปฏิบัติกิจกรรมที่ยากขึ้นเป็นลำดับตามไปกับร่างกายที่แข็งแรงขึ้น

                              1.2 ต้องให้ทุกส่วนของร่างกายได้ออกกำลังกาย  คือ  ไม่ควรให้เป็นแต่เฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่ง  ควรให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ  ทั้งร่างกายได้ออกกำลัง  เช่น  กล้ามเนื้อของลำตัวด้านหน้าและด้านหลัง  คอ  และแขนขาทั้งสองข้าง

                              1.3 ควรทำให้สม่ำเสมอ  อาจทำได้ทุกวันหรือทุกสองวันหรือสามวันก็ได้  แต่ควรทำเรื่อย ๆ  ติดต่อกันไปเป็นประจำ  ถ้าเป็นไปได้ควรทำในเวลาเดียวกันทุกวัน  เพื่อผลในการปรับตัวให้เกิดความเคยชินต่ออุณหภูมิแวดล้อม  ตลอดทั้งเวลาในพักผ่อนของร่างกายในวันต่อวันจะได้มีปริมาณเพียงพอ

              2. เหตุควรระวังและเหตุห้ามออกกำลังกาย  สำหรับคนทั่วไปควรงดการออกกำลังกายชั่วคราวในภาวะต่อไปนี้

                              2.1 ไม่สบาย  โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นไข้หรือมีอาการอักเสบที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

                              2.2 หลังจากฟื้นไข้ใหม่ ๆ 

                              2.3 หลังจากรับประทานอาหารอิ่มมาใหม่ ๆ 

                              2.4 ในเวลาที่อากาศร้อนจัดและอบอ้วนมาก

              นอกจากนั้น  มีข้อห้ามการออกกำลังกายสำหรับคนทั่วไปที่สำคัญก็คือ  คนที่มีโรคหัวใจ  คนที่กำลังเป็นโรคหัวใจจะออกกำลังกายไม่ได้  นอกจากแพทย์สั่ง  แล้วต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์โดยเคร่งครัด  ผู้ที่พ้นระยะอันตรายมาแล้วก็เช่นกันต้องให้แพทย์อนุญาตก่อนที่จะทำการออกกำลังกายได้  ส่วนผู้ที่เพียงแต่สงสัยว่าตนจะเป็นโรคหัวใจก็ต้องให้แพทย์ตรวจสอบให้แน่ชัดเสียก่อนเช่นกัน

              3. อาการที่แสดงว่าควรหยุดออกกำลังกาย  ในบางครั้งที่ร่างกายอ่อนแอลงไปชั่วคราว  เช่น  ภายหลังที่ท้องเสียหรืออดนอน  การออกกำลังที่เคยทำอยู่  อาจกลายเป็นหนักเกินไป  ในกรณีเช่นนี้อาจจะมีอาการเตือนให้ทราบอย่างเดียวหรือหลายอย่าง  ดังต่อไปนี้  ได้แก่

                              3.1 มีความรู้สึกเหนื่อยผิดธรรมดา

                              3.2 อาการใจเต้น

                              3.3 อาการหายใจขัดหรือหายใจไม่ทั่วท้อง

                              3.4 อาการเวียนศีรษะ

                              3.5 อาการคลื่นไส้

                              3.6 อาการหน้ามืด

                              3.7 ชีพจรเร็วกว่า  140  ครั้งต่อนาทีสำหรับผู้สูงอายุ  และ  160   ครั้งต่อนาที  สำหรับหนุ่มสาวเมื่อมีอาการอย่างใดอย่างหนึ่งเกิดขึ้นต้องหยุดออกกำลังกายทันที  แล้วนั่งลงพักให้หายเหนื่อยไม่ควรออกกำลังกายต่อไป  ถ้าไม่หายต้องไปพบแพทย์

              4. การออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัยและเพศ  การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน  แต่ถ้าหากจะให้ได้ผลดีต้องปฏิบัติให้เหมาะสมกับวัยและเพศ  ดังนี้

                              4.1 ในวัยเด็กก่อนเข้าเรียน  วัยนี้ควรยึดหลักความต้องการพื้นฐานของเด็ก  แบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมของเด็กวัยนี้  คือ  การเล่นที่พัฒนาการเคลื่อนไหวพื้นฐานของเด็ก  ควรใช้อุปกรณ์และสิ่งของเล็ก ๆ  ประกอบด้วยการเคลื่อนไหว  ใช้เกมง่าย ๆ  กระตุ้นให้เด็กสนใจ  ควรเล่นที่โล่งหรือที่กลางแจ้งไม่เป็นอันตราย

                              4.2 ในวัยเด็กเริ่มเข้าเรียน  อายุ  6-10  ปี  กิจกรรมสำหรับเด็กในวัยนี้ควรจัดให้เป็นไปในแนวทางที่นำไปสู่เกมหรือการเล่นในระดับสูงขึ้นไปอีก  เช่น  จากทักษะง่าย ๆ  ไปสู่การเล่นที่มีเทคนิคมากขึ้น  ควรเน้นกิจกรรมทีใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย  ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้ความอดทนของร่างกายอย่างมาก ๆ  และกีฬาที่ใช้ความแข็งแรงสูงสุดของร่างกาย

                              4.3 ในวัยเด็กที่เริ่มเข้าสู่วัยรุ่น  อายุประมาณ  10-14  ปี  เด็กในวัยนี้มีความพร้อมทางด้านร่างกายมากขึ้น เล่นกีฬาที่มีการแข่งขันบางอย่างได้แล้ว  แต่ต้องแข่งขันกับบุคคลในกลุ่มวัยเดียวกัน  ขนาดของสนามควรย่อลงมา  ลดเวลาการเล่นลง  รวมทั้งลดขนาดอุปกรณ์ลงด้วยเช่นกัน  กีฬาที่ควรเล่น  เช่น  ว่ายน้ำ  กรีฑาระยะสั้น  เทเบิลเทนนิส  ฟุตบอล  เป็นต้น

                              4.4 ในวัยหนุ่มสาว  อายุ  16-30  ปี  วัยนี้เป็นช่วงที่ร่างกายมีการพัฒนาเต็มที่  ทุกด้านแล้ว  สามารถเล่นกีฬาทุกประเภทได้  จัดเป็นวัยของ  “แชมป์เปียน”  คือ  สมรรถภาพของร่างกายเจริญถึงขีดสุด  แต่หลังจากเลยวัยนี้ไปแล้ว  กล่าวคือ  ชายเกิน  35  ปี  หญิงเกิน  30  ปี  เป็นวัยที่สมรรถภาพต่าง ๆ  เริ่มเสื่อมสภาพลง  อาจจะมีบ้างสำหรับผู้ที่ยังเล่นกีฬาและออกกำลังกายสม่ำเสมอ  สมรรถภาพด้านต่าง ๆ  อาจคงอยู่ต่อไปได้อีก  แต่ถ้าไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือเคยแต่งดเว้นไปนาน  การที่จะเริ่มต้นใหม่ควรระวัง  ไม่ควรเข้าแข่งขันในระยะต้น ๆ  ทันที  เนื่องจากสมรรถภาพได้อ่อนแอลงรวดเร็ว  จะทำได้ก็ต่อเมื่อร่างกายแข็งแรงดีแล้ว  หรือถ้าได้ตรวจร่างกายจากแพทย์เสียก่อนก็จะเป็นการดียิ่งขึ้น

                              4.5 ในวัยสูงอายุ  คืออายุเลย  50  ปีขึ้นไป  บุคคลในวัยนี้กีฬาไม่ใช่ข้อห้ามแต่กลับช่วยให้ร่างกายสดชื่นกระฉับกระเฉงขึ้น  หรือที่มักกล่าวกันว่าทำให้หนุ่มสาวขึ้นหรือแก่ช้าลง  แต่ข้อสำคัญก็คือต้องหลีกเลี่ยงกีฬาที่มีการปะทะ  กีฬานั้นต้องไม่หนักมาก  ไม่เร็วมาก  ไม่มีการแบ่งกำลัง  ไม่มีการอัด (กลั้น)การหารใจ  การเหวี่ยง  การกระแทก  และถ้าเล่นนานต้องมีการพักเป็นระยะ ๆ  ควรเลือกเล่นกีฬาที่เป็นประเภทคู่ดีกว่าเล่นแบบเดี่ยว  ถ้าแข่งขันควรเป็นคนในวัยเดียวกันและเล่นเพื่อความสนุกสนานมากกว่าเอาจริงเอาจัง

              อนึ่ง  การเล่นกีฬาในเพศหญิง  ความแตกต่างระหว่างเพศเป็นองค์ประกอบหนึ่งจะต้องพิจารณาเลือกเล่นกีฬา  โดยทั่วไปแล้วส่วนใหญ่จะแยกเล่นระหว่างเพศหญิงและชายอยู่แล้ว  เนื่องจากผู้หญิงมีสมรรถภาพหลายด้านที่ด้อยกว่าชาย  แต่ก็มีบางประเภทที่มีการเล่นร่วมกันระหว่างหญิงกับชาย  เช่น  กีฬาประเภทคู่ผสม  ได้แก่  แบดมินตัน  เทนนิส  เทเบิลเทนนิส  เป็นต้น  ส่วนการเล่นและแข่งขันอย่างอื่นทั่วไปแล้ว  เป็นการเล่นระหว่างกลุ่มเพศเดียวกัน  แต่สำหรับหญิงมีข้อควรระมัดระวังในการเล่นอยู่บ้างเนื่องจากกระดูก  กล้ามเนื้อ  ข้อต่อ  และเยื่อต่างๆ  ของหญิงบอบบางกว่าชาย  จึงมักเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายกว่า  โดยเฉพาะการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ  ข้อต่อ  และเอ็นฉีกขาด  เป็นต้น

 

ข้อปฏิบัติในการออกกำลังกาย

              การฝึกออกกำลังกายที่ดีนั้น  จะต้องทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเป็นผลให้สมรรถภาพร่างกายดีขึ้น  ซึ่งจะต้องอาศัยข้อปฏิบัติดังต่อไปนี้

              1. ขั้นตอนการออกกำลังกาย

              การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาสุขภาพนั้น  แบ่งขั้นตอนของการออกกำลังกายเป็น  3  ขั้นตอน  ดังนี้

                              1.1 ขั้นการอบอุ่นร่างกาย  (Warm up)  เป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนทำงานหนัก  โดยเฉพาะหัวใจปอด  การไหลเวียนเลือด  และอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ  นอกจากนั้นยังเป็นการป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้ออีกด้วย

                              1.2 ขั้นการออกกำลังกาย  (Exercise)  ในขั้นตอนนี้ปฏิบัติหลังจากการอบอุ่นร่างกาย  ซึ่งร่างกายพร้อมที่จะทำงานแล้ว  เช่น  วิ่ง  การขี่จักรยาน  การว่ายน้ำ  การเล่นกีฬา  ต่างๆ  เป็นต้น  การฝึกสมรรถภาพนี้ควรเป็นกิจกรรมที่หนักพอสมควรโดยเฉพาะการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ  คือ  มีความหนักในการออกกำลังกายให้หัวใจทำงานประมาณ  60-80  เปอร์เซ็นต์  ของความสามารถการทำงานของหัวใจสูงสุด  นอกจากนี้  เมื่อร่างกายมีการพัฒนาสมรรถภาพดีขึ้นแล้ว  ควรมีการเพิ่มระดับของการฝึกออกกำลังกาย  อาจใช้ระยะเวลาการฝึกที่เพิ่มขึ้นโดยที่ความหนักเท่าเดิม  หรือเพิ่มความหนักขึ้นแต่ระยะเวลาของการฝึกเท่าเดิม  เป็นต้น

                              1.3 ขั้นผ่อนคลาย  (Cool  down)  เป็นช่วงภายหลังการออกกำลังกายแล้ว  หลักการที่สำคัญ  ก็คือ  การลดระดังความหนักในการออกกำลังกายลงแต่ร่างกายยังไม่หยุดการเคลื่อนไหวเช่น  เดิน  วิ่งช้า ๆ  เหตุผลสำคัญคือ  เพื่อให้กล้ามเนื้อยังคงหดตัวทำงานเพื่อส่งเลือดกลับเข้าสู่หัวใจของเสียที่เกิดจากการฝึกมาอย่างหนักจะถูกขับออกจากร่างกายได้อย่างสมบูรณ์  ถ้าหากไม่มีการผ่อนคลายจะมีเลือดไปคั่งอยู่ตามกล้ามเนื้อต่าง ๆ  ที่ออกกำลังผลก็คือ  ทำให้อวัยวะอื่น ๆ  ได้รับเลือดไปเลี่ยงไม่เพียงพอเพราะขาดเลือดหมุนเวียน  ขั้นนี้ในระยะเวลาใกล้เคียงกับการอบอุ่นร่างกาย

              2. การกำหนดปริมาณของการออกกำลังกาย

              เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและเกิดผลต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น  ควรกำหนดปริมาณของการฝึกออกกำลังกาย  ดังนี้

                              2.1 ความถี่  (Frequency)  หรือความบ่อยในการฝึกออกกำลังกาย  เพื่อให้การออกกำลังกายนั้นเป็นไปอย่างต่อเนื่องและมีประสิทธิภาพจำนวนวันของการฝึกในแต่ละสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งจำเป็น  ความถี่ของการฝึกออกกำลังกายขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายที่ต้องพัฒนาแต่โดยทั่ว ๆ  ไปแล้วความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมควรเป็น  3-4  วันต่อสัปดาห์  หรือวันเว้นวัน  เนื่องจากทำให้ร่างกายได้มีการพัฒนาสมรรถภาพโดยที่ไม่เกิดการบาดเจ็บและมีเวลาในการฟื้นฟูตัวเพียงพอ

                              2.2 ความหนัก  (Intensity)  การฝึกออกกำลังกายต้องมีความหนักอย่างพอเพียงและมากกว่าระดับปกติที่สามารถกระตุ้นให้มีการเปลี่ยนแปลงทางสมรรถภาพและสุขภาพทางกายที่ดี  การพิจารณาความหนักในการฝึกขึ้นอยู่กับลักษณะของสมรรถภาพทางกายแต่ละด้านของบุคคล  เช่น  การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้มากกว่าปกติ  การพัฒนาความอดทนทั่วไปโดยการให้หัวใจทำงานมากกว่าปกติ  เป็นต้น

              อย่างไรก็ตามในการฝึกฝนหรือออกกำลังกายเพื่อสุขภาพมักจะเน้นที่การพัฒนาการทำงานของระบบหายใจและไหลเวียนเลือดเป็นหลัก  รวมทั้งความอดทนของกล้ามเนื้อ  โดยให้มีการทำงานอย่างหนัก  การกำหนดความหนักในการทำงานเพื่อพัฒนาสุขภาพมักจะใช้ผลสะท้อนของระดับการทำงานในระบบไหลเวียนเลือดเป็นตัวกำหนดความหนักในการทำงาน  เช่นความสามารถในการจับแก๊สออกซิเจน  หรืออัตราการเต้นของหัวใจขณะทำงาน  แต่ในที่นี้เพื่อง่ายต่อการนำไปใช้จะขอใช้อัตราการเต้นของหัวใจขณะทำงานมาพิจารณา  ซึ่ง  Gottschalk  ได้แนะนำว่า  การออกกำลังเพื่อพัฒนาสุขภาพควรให้มีความหนักที่  60-80  เปอร์เซ็นต์  ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด  วิธีการก็คือ  คำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมายในการออกกำลังการ  จากสูตร  ดังนี้

              นำอายุของบุคคลไปลบออกจาก  220  ได้เท่าใดก็ถือว่าเป็นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของบุคคลนั้น ๆ  ดังตัวอย่าง

็ด

                              อายุ 20 ปี ก็มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด   =  220 - 20

                                                                                                               =   200   ครั้งต่อวินาที

                              อายุ 40 ปี ก็มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด   =  220 - 40

                                                                                                               =  180   ครั้งต่อวินาที

 

              จากนั้น จึงเอาร้อยละ 60-80 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนี้ มาเป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมาย เพื่อใช้ในการฝึกในการออกกำลังกาย

              ในการฝึกระดับ 60-80 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดตามวิธีการนี้ เพื่อความสะดวกและไม่เกิดความยุ่งยากในการคำนวณ จึงขอเสนอแนะตารางสำเร็จรูปซึ่งได้คำนวณไว้แล้วดังตารางที่ 4.1

 

              ตารางที่ 4.1 แสดงอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมายของบุคคลช่วงอายุต่าง ๆ โดยคิดเป็นร้อยละ 60-80 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

อายุ (ปี)

อัตราเต้นหัวใจสูงสุด

อัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมาย

ร้อยละ (60)

ร้อยละ (60)

ร้อยละ (60)

ร้อยละ (60)

ร้อยละ (60)

20

200

120

130

140

150

160

25

195

117

126

136

146

156

30

190

114

123

133

142

152

35

185

111

120

129

138

148

40

180

108

117

126

135

144

45

175

105

113

122

131

140

50

170

102

110

119

127

136

55

165

99

107

116

124

132

60

160

96

104

112

120

128

65

155

93

101

109

116

124

70

150

90

98

105

112

120

             

2.3 เวลา (Time) การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรใช้ระยะเวลาพอสมควรจึงจะเกิดผลดี คือ ประมาณ 20 นาทีขึ้นไป ระยะเวลาของการออกกำลังกายนี้จะมีความสัมพันธ์กับความหนักในการออกกำลังกาย หมายความว่า ต้องการออกกำลังกายนานเกิน 20 นาที ที่ความหนัก 60-80 เปอร์เซ็นต์ ของความสามารถสูงสุด (ในกรณีฝึกทางด้านความอดทนทั่วไป ควรใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นเกณฑ์ ดังตาราง) ในการออกกำลังกายหรือฝึกเพื่อสุขภาพควรใช้เวลานานประมาณ 30 นาทีขึ้นไป จึงเพียงพอ แต่สำหรับผู้ที่เริ่มต้นอาจไม่สามารถออกกำลังกายอย่างหนักได้นาน ควรใช้เวลาประมาณ 15-20 นาทีและควรเป็นการฝึกแบบหนักและเบาสลับกันไป เช่น วิ่งเร็วสลับกับวิ่งช้า หรือวิ่งเร็วสลับเดิน เป็นต้น ทั้งนี้ก็เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย ทำให้การฝึกนั้นสามารถทำได้นานขึ้น

              สำหรับการใช้หลักการกำหนดปริมาณการฝึกกับบุคคลต่าง ๆ นั้น ควรจะแตกต่างกันเนื่องจากความแตกต่างให้กับบุคคล เช่น วัย เพศ โรคประจำตัว นำหนักของร่างกายเป็นต้น ตัวอย่างเช่น ในผู้ที่มีน้ำหนักมาก (Overweight) อาจไม่สามารถออกกำลังกายหรือฝึกที่ความหนักระดับ 60-80 เปอร์เซ็นต์ได้ ดังนั้น จึงควรลดระดับความหนักลงมาแต่ควรเพิ่มระยะเวลาของการฝึกให้มากขึ้น อย่างไรก็ตามการเพิ่มปริมาณของการฝึกเป็นสิ่งจำเป็นถ้าร่างกายมีการพัฒนาทางด้านสมรรถภาพทางกายดีขึ้นแล้ว แต่ไม่ควรเพิ่มมากในคราวเดียวกัน

              3. บัญญัติ 10 ประการในการออกกำลังกาย

เพื่อให้การออกกำลังกายบังเกิดผลดีต่อสุขภาพร่างกายจึงรวบรวมปัจจัยต่าง ๆ 10 ประการ หรือเรียกว่า บัญญัติ 10 ประการ สำหรับการเล่นกีฬาและออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ จะได้เป็นแนวทางในการปฏิบัติ ดังนี้

              3.1 การประมาณตน สภาพร่างกายและความเหมาะสมกับกีฬาชนิดต่าง ๆ ของแต่ละคนไม่เหมือนกัน แม้ในคนเดียวกัน ในช่วงเวลาหนึ่งกับอีกช่วงเวลาหนึ่งก็แตกต่างกันได้ การจะเพิ่มผลของสมรรถภาพจากการฝึกซ้อมหรือออกกำลังกายมีกฎตายตัวว่า จะต้องเป็นไปตามความเหมาะสมกับสภาพร่างกาย หากการฝึกซ้อมเบาเกินไปก็ได้ผลน้อยหรือไม่ได้ผลแต่การฝึกซ้อมหนักเกินไปนอกจากไม่ได้ผลแล้วยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างยิ่งอีกด้วย

              3.2 การแต่งกาย มีส่วนเกี่ยวข้องทั้งในด้านการเคลื่อนไหว ความอดทนและจิตวิทยากีฬาแต่ละชนิดย่อมมีเครื่องแต่งกายเหมาะสมที่แตกต่างกัน ทั้งเสื้อ กางเกง และร้องเท้า ในด้านการเคลื่อนไหวไม่คล่องตัวเท่าที่ควร และยังเป็นเหตุให้เกิดอุบัติเหตุด้วย ควรเลือกเครื่องแต่งกายที่เหมาะสมกับสภาพดิน ฟ้า อากาศและคำนึงถึงความสะดวกในการเคลื่อนไหวปฏิบัติกิจกรรมเป็นสำคัญ

              3.3 เลือกเวลา ดิน ฟ้า อากาศ ทุกคนควรกำหนดเวลาการฝึกซ้อมที่แน่นอนไว้ แต่ควรเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน เพราะมีผลต่อการปรับตัวของร่างกาย การซ้อมตามสะดวก โดยไม่มีกำหนดเวลาแน่นอน ทำให้การปรับตัวของร่างกายสับสนพักฟื้นไม่ทันจากการฝึกซ้อมเท่าที่ควร ในที่อากาศร้อนการฝึกซ้อมจะทำให้เหนื่อยเร็วและได้ปริมาณน้อยกว่าในทีอากาศเย็น หรือในที่ร่ม การเลือกสภาพอากาศอาจทำได้ยากหรือทำไม่ได้ แต่การเลือกเวลาทุกคนทำได้ โดยเฉพาะเวลาเช้าตรู่และตอนเย็นและตอนเย็นอุณหภูมิต่ำกว่ากลางวัน จึงเหมาะสำหรับการฝึกซ้อมออกกำลังกาย

              3.4 สภาพของกระเพาะอาหาร ในเวลาอิ่มจัดกระเพราะอาหารซึ่งอยู่ใต้กระบังลมจะเป็นตัวทำให้การขยายของปลอดเป็นไปไม่ได้ดีเท่าที่ควร เพราะกระบังลมไม่อาจหดตัวลดต่ำลงได้มาก ลักษณะเดียวกันในการไหลเวียนเลือดจะต้องแบ่งเลือดส่วนหนึ่งไปใช้ในการย่อยและดูดซึมอาหาร ทำให้เลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อลดน้อยลง จึงเป็นผลเสียต่อการออกกำลังกาย ยิ่งกว่านั้น กีฬาที่มีการกระแทก กระเพาะอาหารที่เต็มแน่นจะตกได้ง่ายกว่ากระเพาะอาหารที่ว่าง หลักทั่วไปจึงให้งดอาหารหนักก่อนออกกำลังกาย 3 ชั่วโมง

              3.5 การดื่มน้ำ น้ำไม่ใช่อาหารแต่มีความจำเป็นมากในการออกกำลังกาย เพราะถ้าร่างกายสูญเสียน้ำไปมากถึงปริมาณหนึ่ง สมรรถภาพจะลดต่ำลง เนื่องจากการะบายความร้อนออกจากร่างกายขัดข้อง และถ้าเสียมากต่อไปก็จะเป็นอันตรายต่อร่างกาย ดังนั้น ถ้ารู้สึกกระหายน้ำมากกสามารถดื่มน้ำชดเชยได้

              3.6 ความเจ็บป่วย ความเจ็บป่วยทุกชนิดทำให้สมรรถภาพของร่างกายลดลงและร่างกายต้องการพักผ่อนอยู่แล้ว การออกกำลังกายที่ทำอยู่ย่อมเป็นการเกินกว่าที่ร่างกายจะได้รับ และอาจทำให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อชีวิต เฉพาะอย่างยิ่งการเป็นไข้ซึ่งร่างกายมีอุณหภูมิสูงกว่าปกติ และหัวใจจะต้องทำงานมากกว่าปกติเพื่อระบายความร้อน เมื่อไปออกกำลังกายอีกการระบายความร้อนและหัวใจต้องทำงานหนักมากกว่าปกติ งานเบา ๆ ก็อาจเป็นการหนักเกินไปได้ สำหรับการเป็นหวัด แพ้อากาศ ถ้าไม่มีอาการอื่นร่วม เช่น ไข้ เจ็บคอ ไอ อ่อนเพลีย สามารถฝึกซ้อมและออกกำลังกายได้ตามปกติ

              3.7 ความเจ็บป่วยระหว่างการออกกำลังกาย เป็นที่แน่นอนว่าระหว่างการออกกำลังกายใด ๆ ก็ตาม โอกาสที่จะเกิดอุบัติเหตุมีได้มากกว่าการอยู่เฉย ๆ ยิ่งเป็นการเล่นกีฬาที่มีการปะทะด้วยกัน โอกาสที่เกิดอุบัติเหตุยิ่งมีมากขึ้น ดังนั้นเมื่อเกิดอุบัติเหตุหรือความเจ็บป่วยหรืออุบัติเหคุขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ควรหยุดพักผ่อน ควรเจ็บป่วยเล็กน้อยบางครั้งเมื่อพักชั่วครู่ก็หายเป็นปกติ อาจเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีอายุเกิน 35 ปีขึ้นไป ถ้าเกิดอาการหายใจขาด จุกแน่น เจ็บบริเวณหน้าอก ซึ่งอาจเป็นอาการของการขาดเลือดไปหล่อเลี้ยงหัวใจ การฝืนต่อไปอาจทำให้หัวใจวายและเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

              3.8 ด้านจิตใจ ในระหว่างการฝึกซ้อมและออกกำลังกาย จำเป็นต้องทำจิตใจให้ปลอดโปร่งจะต้องพยายามขจัดเรื่องที่รบกวนจิตใจในระหว่างนั้นออกไป หากขจัดไม่ได้ จริง ๆ ก็ไม่ควรฝึกซ้อมหรือออกกำลังกายต่อไป เพราะทำให้เสียสมาธิและเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย ตามหลักทางจิตวิทยา การออกกำลังกายมีผลต่อจิตใจในการผ่อยคลายความตรึงเครียดอยู่แล้ว

              3.9 ความสม่ำเสมอ การเพิ่มของสมรรถภาพต่างๆ นอกจากจะขึ้นอยู่กับปริมาณความหนักเบาของการฝึกซ้อมและออกกำลังกายแล้ว ยังขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอด้วย ดังนั้นการฝึกซ้อมเพื่อแข่งขันหรือเพื่อสุขภาพก็ตามต้องพยายามรักษาความสม่ำเสมอไว้เพื่อให้เกิดผลต่อสุขภาพตลอดไป

              3.10 การพักผ่อน หลังการฝึกซ้อมและการออกกำลังกาย ร่างกายเสียพลังงานสำรองไปมาก จำเป็นต้องมีการชดเชยรวมทั้งต้องซ่อมแซมสิ่งสึกหรอและสร้างเสริมให้แข็งแรงยิ่งขึ้น  กระบวนการเหล่านี้จะเกิดขึ้นในระหว่างการพักผ่อน หลังการฝึกซ้อมและการออกกำลังกายหนักจึงจำเป็นต้องพักผ่อนให้พอเพียง ข้อสังเกตง่าย ๆ คือ ก่อนการฝึกซ้อมครั้งต่อไปร่างกายต้องสดชื่นอยู่ในสภาพเดิมหรือดีกว่าเดิม การฝึกซ้อมวันต่อไปจึงจะทำได้มากขึ้นเป็นลำดับ

             

เพื่อความสะอาดและง่ายต่อการจดจำที่จะนำบัญญัติไปปฏิบัติ จึงขอเสนอแนะเป็นบทกลอน  ไว้ดังนี้

 

                              เล่นถูกวิธีคนมีทั่วร่าง                                         สิบข้อแนวทางห่างจากผองภัย

              หนึ่ง  รู้แรงตนทนได้แค่ไหน                                           ประมาณตนไว้อย่าให้หนักเกิน

สอง  เครื่องแต่งกายอย่าให้ขัดเขิน                                                รัดกุมเล่นเพลินส่วนเกินรุงรัง

สาม  เลือกเวลาร้อนจ้าอย่าหวัง                                      เช้าเย็นได้พลังแดดร่มแรงดี

สี่  ยามอิ่มจัดอึดอัดควรหนี                                              ท้องว่างหน่อยดีเล่นได้สบาย

ห้า  อย่าอดน้ำเพราะทำแรงหาย                                     ดื่มน้ำตามสบายร่างกายชื่นบาน

หก  ยามป่วยไข้นึกไว้ทุกท่าน                                         ขืนเล่นจักอานผลาญร่างกายตน

เจ็ด  ยามเล่นไปร่างกายสับสน                                       อึดอัดอย่าทนบาดเจ็บหยุดพลัน

แปด  ด้านจิตใจนึกไว้ตัวฉัน                                            ละเรื่องกดดันงานยุ่งลืมเลือน

เก้า  ความสม่ำเสมออย่าเผลอแชเชือน                         เล่นเดือนหยุดเดือนเตือนว่าไม่ดี

สิบ  ท้ายสุดหยุดเล่นทุกที                                                                พักผ่อนเต็มที่ผลดีอนันต์

 

 

 

กิจกรรมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

              กิจกรรมการออกกำลังกายมีมากมายหลายชนิด มีทั้งกีฬา เกม การเล่นที่ใช้แรงกายต่าง ๆ สามารถนำมาดัดแปลงให้เป็นกิจกรรมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพได้ทั้งสิ้น โดยมีเกณฑ์การพิจารณาลักษณะของกิจกรรมที่จะนำมาใช้ในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพได้ดังนี้

              1. ลักษณะบังคับ ได้แก่

                   1.1 เหมาะสมกับสภาพร่างกาย

                   1.2 สามารถควบคุมความหนักเบาได้ด้วยตนเอง

                   1.3 มีการฝึกความอดทนของระบบหายใจและไหลเวียนโลหิตอยู่ด้วย

                   1.4 สามารถปฏิบัติเป็นประจำสม่ำเสมอได้

              2. ลักษณะประกอบได้แก่

                   2.1 มีความเสี่ยงต่ออุบัติเหตุน้อยหรือไม่มี

                   2.2 ปฏิบัติง่าย ไม่มีกติกา หรือเทคนิคที่ยุ่งยาก

                   2.3 มีความสนุกสนานเพลิดเพลิน

                   2.4 ไม่สิ้นเปลืองมาก

 

              นอกจากนี้ อาจจะถือเกณฑ์จากอัตราชีพจรในการออกกำลังกายมาพิจารณาด้วยดังนี้

                   -  เด็ก ควรออกกำลังกายให้ชีพจรเต้นได้ประมาณ  160  ครั้งต่อวินาที

                   -  อายุ 20-30 ปี ควรออกกำลังกายให้ชีพจรเต้นได้ประมาณ  150  ครั้งต่อวินาที  

                   -  อายุ 30-40 ปี ควรออกกำลังกายให้ชีพจรเต้นได้ประมาณ  140  ครั้งต่อวินาที

                   -  อายุ 40-50 ปี ควรออกกำลังกายให้ชีพจรเต้นได้ประมาณ  130  ครั้งต่อวินาที

                   -  อายุ 50-60 ปี ควรออกกำลังกายให้ชีพจรเต้นได้ประมาณ  120  ครั้งต่อวินาที

                   -  อายุ 60-70 ปี ควรออกกำลังกายให้ชีพจรเต้นได้ประมาณ  100-110  ครั้งต่อวินาที

หรืออาจจะถือหลักง่าย ๆ ว่า หากออกกำลังกายแล้วเหงื่อยังไม่ออกแสดงว่าน้อยไป ถ้าออกกำลังกายแล้วนอนไม่ค่อยหลับแสดงว่าหนักเกินไป

             

ต่อไปนี้ จะขอเสนอกิจกรรมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ที่นิยมปฏิบัติกันทั่วไปได้แก่ การเดิน การวิ่ง การว่ายน้ำ การถีบจักรยาน การกระโดดเชือก การเต้นแอโรบิค และการเล่นกีฬา

              การเดิน

              การเดิน หมายถึง การเดินระยะไกล เดินเร็วพอสมควร ในระยะต้นใช้เวลาประมาณ 15-30 นาที ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพของแต่ละคน เมื่อร่างกายแข็งแรงแล้วจะเพิ่มเวลาให้มากขึ้นเป็นหนึ่งชั่วโมง หรือมากกว่านั้น ควรเดินออกกำลังกายตอนเช้าหรือเย็นเพราะอากาศไม่ร้อน ช่วยให้เดินได้นานขึ้น การเดินนั้นจะเดินในทุ่งโล่ง สนามกีฬา ริมทะเล สวนสาธารณะ หรือริมถนนที่มีต้นไม่ร่มรื่นก็ได้ การเดินนั้น จะเหมาะกับผู้สูงอายุและบุคคลที่มีรูปร่างอ้วนมาก ๆ

              การวิ่ง

              การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด เพราะโดยธรรมชาติมนุษย์รู้จักการวิ่งมาตั้งแต่ดึกคำบรรพ์ การวิ่งทำให้ร่างกายทุกส่วนได้ออกกำลัง ในระยะเริ่มต้นควรวิ่งเหยาะ ๆ (Jogging) ก่อน ใช้เวลา 5-10 นาที หากรู้สึกเหนื่อยมากควรหยุดหรือเปลี่ยนเป็นเดิน เมื่อหายเหนื่อยแล้วควรวิ่งต่อและเมื่อร่างกายแข็งแรงดีแล้วจึงเพิ่มการวิ่งให้มากขึ้น โดยเพิ่มระยะทางหรือความเร็วในการวิ่งขึ้นทีละน้อย (ดูท่าวิ่งประกอบดังรูป)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


                                                ก. ท่าวิ่งที่ผิด                                                                          .ท่าวิ่งที่ถูก

              รูปที่ 4.1 แสดงท่าวิ่ง

การว่ายน้ำ

การว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับเด็ก ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ การออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำนั้น ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ให้ผลเพื่อสุขภาพมากที่สุดเพราะเนื่องจากกล้ามเนื้อทุกส่วนได้ออกกำลังกาย การว่ายน้ำควรทำอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ควรว่ายน้ำให้มีความเร็วและไกลพอควร เช่น ควรว่ายให้ได้ระยะ 300 เมตรติดต่อกัน ภายในเวลา 8 นาทีเป็นต้น การว่ายน้ำก็เช่นเดียวกับการวิ่งและเล่นกีฬาอื่น ๆ คือ ไม่ควรออกกำลังกายเต็มที่ในช่วงเริ่มต้น โดยเริ่มจากการว่ายช้า ๆ ก่อน คือว่าย 100 เมตร ช้า ๆ แล้วพักประมาณ 5 นาทีแล้วว่าย 5 เมตร พักอีก 5 นาที หานเหนื่อยแล้วว่ายครั้งสุดท้ายอีก 50 เมตร เมื่อร่างกายแข็งแรงดีแล้วค่อยเพิ่มระยะทางขึ้น

 

การถีบจักรยาน

การถีบจักรยาน เป็นการออกกำลังกายที่ดีเช่นเดียวกัน โดยเฉพาะในท้องถิ่นซึ่งการจราจรไม่คับคั่งจนไม่เป็นที่ปลอดภัยแก่ผู้ใช้จักรยาน การถีบจักรยานเพื่อการออกกำลังกาย ทำได้หลายรูปแบบ เช่น อาจใช้จักรยานเดินทางท่องเที่ยวเพื่อทัศนศึกษาในวันสุดสัปดาห์หรือการใช้จักรยานเพื่อสมาชิกในครอบครัวไปพักผ่อนหย่อนใจในสถานที่ต่าง ๆ และการใช้จักรยานเพื่อไปซื้อของหรือจ่ายตลาดเป็นต้น วิธีการการถีบจักรยาน เพื่อร่างกายที่แข็งแรงทำได้โดยถีบด้วยความเร็วพอควรแต่สมาเสมอหรือถีบช้า ๆ สลับกับถีบเร็ว ๆ เป็นช่าง ๆ ก็ได้ ระยะทางที่ใช้ควรไกลพอควร เช่นระยะแรก ๆ อาจใช้ระยะทางประมาณ 4-6 กิโลเมตรก่อน ต่อไปจึงค่อยเพิ่มระยะทางขึ้นหรือเพิ่มความเร็วขึ้นก็ได้

นอกจากถีบจักรยานไปตามถนนแล้ว ปัจจุบันมีการผลิตจักรยานชนิดอยู่กับที่(Stationary bicycle) เพื่อใช้ในการออกกำลังกายโดยเฉพาะ ซึ่งได้รับความนิยมมากขึ้นเช่นเดียวกัน เพราะการออกกำลังกายชนิดนี้มีข้อได้เปรียบหลายอย่าง เช่น สามารถทำได้ในบ้านไม่ว่าจะเป็นที่ระเบียง ในห้องนั่งเล่น หรือแม้แต่ห้องนอน ในที่ทำงานก็สามารถถีบจักรยาน ชนิดนี้ตั้งไว้ได้ สามารถออกกำลังกายได้ทุกวันและทุกเวลาตามต้องการ มีความสะดวกและปลอดภัย และยังสามารถตั้งความฝืดของล้อและระยะทาง เพื่อให้หัวใจของผู้ถีบเต้นเร็วมากน้อยเพียงไรก็ตาม

 

การกระโดดเชือก

การกระโดดเชือก ก็นับเป็นการออกกำลังกายที่สะดวกสบายวิธีหนึ่ง และยังเป็นการประหยัดอีกด้วย ข้อสำคัญคือต้องมีเชือกกระโดดที่ยาวพอดี คือเมื่อใช้เท้าทั้งสองข้างเหยียดตรงกลางเชือกและดึงให้ตึงขึ้นมาแล้ว มือจับทั้งสองข้างจะต้องอยู่ระดับอกพอดี และต้องมีมือจับที่ปลายเชือกขนาดกระชับมือและไม่ทำให้เชือกบิดเป็นเกลียว วิธีกระโดดไม่ต้องให้สูงมากแค่เท้าสูงพ้นเชือกก็พอแล้ว เวลากระโดดต้นแขนและข้อศอกควรแนบข้างลำตัวแกว่งแต่แขนส่วนปลายข้อมือเท่านั้น ไม่ใช่แกว่งไปทั้งแขวนโดยใช้หัวไหล่และกางเกงออกไปมาก ๆ กระโดดบนพื้นที่ไม่แข็งมากนัก ควรได้สวมร้องเท้าที่มีพื้นนุ่ม ๆ ด้วย และให้กระโดดด้วยปลายเท้าตรงโคนนิ้ว การเริ่มต้นในครั้งแรก ๆ ค่อย ๆ ทำอย่าหักโหม เพราะอาจบาดเจ็บได้ง่าย ควรเริ่มด้วยความเร็วประมาณ 70-80 ครั้งต่อนาทีก็พอ เมื่อคล่องดีจึงเพิ่มความเร็วเป็น 100-140 ครั้งต่อนาที หากรู้สึกเหนื่อยมากก็หยุดเป็นพัก ๆ มนระยะแรก ๆ อาจกระโดดเพียง 20-30 วินาที แล้วพัก 10-15 วินาทีแล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้นตามลำดับอย่างไรก็ตามการออกกำลังกายด้วยวิธีกระโดดเชือกไม่เหมาะกับผู้สูงอายุ ผู้ที่มีรูปร่างอ้วนหรือมีปัญหาเกี่ยวกับข้อเท้าเป็นต้น

 

การเต้นแอโรบิค

การเต้นแอโรบิค หรือแอโรบิคดานซ์ (Aerobic dance) เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างกว้างขวาง โดยเฉพาะในหมู่สตรีที่นิยมเต้นเข้าจังหวะดนตรี เป็นวิธีลดความอ้วนหรือควบคุมน้ำหนักตัวได้ดีวิธีหนึ่ง ข้อดีของวิธีการเต้นแอโรบิคอีกประการหนึ่ง ก็คือจะมีการเคลื่อนไหวของร่างกายทุกส่วน และสามารถเคลื่อนที่ไปข้างหน้า ข้างหลังและข้าง ๆ ซึ่งการวิ่งและเดินไม่สามารถทำได้โดยเฉพาะการเคลื่อนไหวทางข้าง ข้อสำคัญของการเต้นแอโรบิคคืออย่าให้หนักเกินไป การเต้นแต่ละครั้งอย่าให้เกิน 30 นาที และควรเต้นเพียงสัปดาห์ละ 3 วัน หรือเพียงวันเว้นวันพอแล้ว ควรแบ่งขั้นตอนการปฏิบัติออกเป็น 3 ขั้นตอนเช่นเดียวกับการเล่นกีฬาอย่างอื่น คือขั้นอบอุ่นร่างกายเพื่อเตรียมความพร้อมของส่วนต่าง ใช้เวลาในขั้นนี้ประมาณ 5-8 นาที ต่อมาเป็นขั้นแอโรบิคซึ่งใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที และขั้นผ่อนคลายซึ่งเป็นการปรับสภาพร่างกายให้กับสู่สภาวะปกติ หลังจากที่กล้ามเนื้อได้ทำงานมามากแล้ว ขั้นนี้ใช้เวลาพอ ๆ กับขั้นอบอุ่นร่างกาย

 

การเล่นกีฬา

กีฬา เป็นกิจกรรมอย่างหนึ่งที่มนุษย์คิดขึ้นเพื่อเป็นสื่อในการออกกำลังกาย ซึ่งมีทั้งกีฬาประเภทบุคคลละกีฬา ประเภททีม และประเภทที่เล่นกันในที่ร่มและเล่นกันกลางแจ้งซึ่งผู้เล่นสามารถที่จะเลือกกีฬาเพื่อเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพตามีที่ตนเองถนัดและสนใจ กีฬาบางชนิดเล่นกันโดยไม่มีการปะทะ ได้แก่กีฬาที่ใช้ตาข่ายกั้นกลาง เช่น แบดมินตัน เทนนิส เทเบิลเทนนิส ตระกร้อ วอลเลย์บอล เป็นต้น ซึ่งเหมาะแก่การออกกำลัง นอกจากนี้ก็เป็นกีฬาที่มีการปะทะ เช่นฟุตบอล บาสเกตบอล และแฮนด์บอล เป็นต้น ซึ่งถ้าจะเล่นเพื่อเป็นการออกกำลังกายก็ไม่ควรเล่นหลักโหม และไม่เป็นการแข่งขันเอาจริงเอาจังเกินไป ควรเล่นเพื่อให้เกิดความสนุกมากกว่า และอาจจะดัดแปลงกติกาการเล่นย่อขนาดสนามหรือเพิ่มจำนวนผู้เล่นแล้วแต่กรณี ข้อสำคัญก็คือ  หากเล่นแล้วรู้สึกเหนื่อยมากควรพักผ่อนเสียก่อน หายเหนื่อยแล้วจึงค่อยเล่นต่อตามสมรรถภาพร่างกายของแต่ละคน

 

การทดสอบความสมบูรณ์ของร่างกาย

ความสมบรณ์ของร่างกายเป็นปัจจัยพื้นฐานสำคัญอย่างยิ่งในการดำเนินชีวิต เนื่องจากผู้ที่มีร่างกายสมบูรณ์นั้นจะทำให้การประกอบธุรกิจในชีวิตประจำวันสำเร็จได้อย่างดี และมีประสิทธิภาพ ในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพนั้นควรได้ทำการทดสอบความสมบูรณ์ของร่างกายอยู่เป็นระยะ ๆ เพื่อจะได้ทราบว่าการออกกำลังกายนั้นได้ผลเพียงใด สามารถที่จะจัดโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตนเองและพัฒนาสุขภาพได้ ซึ่งจะเสนอแนะวิธีการทดสอบที่สามารถทำได้เอง มีดังนี้

              1.  การชั่งน้ำหนักตัว ถ้าหากมีเครื่องชั่งประจำบ้านก็จะมีประโยชน์มากสำหรับทุก ๆ คน เพราะน้ำหนักตัวช่วยแสดงความสมบูรณ์ของร่างกายได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะในเด็กที่กำลังเจริญเติบโตน้ำหนักตัวต้องเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ และโดยสม่ำเสมอ ถ้าเมื่อใดน้ำหนักตัวหยุดเพิ่มหรือกลับลดลงก็แสดงว่าร่างกายไม่ปกติ อาจมีโรคบางอย่างเข้ามารบกวน หรือมีเหตุอื่น  สำหรับผู้ใหญ่น้ำหนักตัวไม่ควรเปลี่ยนแปลงมาก ถ้าน้ำหนักตัวลดก็อาจจะมีโรคแอบแฝงอยู่ถ้าหนักเพิ่มก็แสดงว่าเริ่มจะอ้วน ซึ่งเป็นผลของการปฏิบัติตัวไม่ถูกต้อง เช่น กินอาหารมากเกินไป หรือออกกำลังกายหรือทำงานน้อยเกินไป  ทั้งนี้หมายความถึงคนที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ ถ้าผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำเกินไป การเพิ่มของน้ำหนักคือ การปฏิบัติตัวที่ถูกต้อง ตรงกันข้ามในคนที่มีน้ำหนักเกิน คือ อ้วนเกินไป หากน้ำหนักลงก็แสดงว่าปฏิบัติดีขึ้น การชั่งน้ำหนักหากทำได้สะดวกควรชั่งทุกสัปดาห์ ถ้าไม่สะดวกจะชั่งทุกสองสัปดาห์ หรือทุกเดือนก็ได้ และถ้าเป็นไปได้ควรชั่งตอนเช้าหลังจากตื่นนอนและถ่ายปัสสาวะแล้ว เพราะจะได้น้ำหนักตัวที่แน่นอนกว่าในช่วงอื่นๆ 

              2.  การทดสอบน้ำหนักมาตรฐาน  คนปกติจะหยุดเจริญเติบโตเมื่ออายุเกิน 25 ปี  หลังจากวัยนี้ไปแล้วอวัยวะเริ่มเสื่อมลง การที่น้ำหนักตัวลดลง 2-3 กิโลกรัมหลังอายุ 25 ปี จึงเป็นสิ่งปกติ แต่มักพบว่าคนส่วนใหญ่น้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จากไขมันที่สะสมในร่างกาย เนื่องจากการใช้ร่างกาย และออกกำลังน้อยลงนั้นเอง

              โดยทั่วไปมักถือว่าถ้าน้ำหนักตัวมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์  ของน้ำหนักมาตรฐานถือว่าอ้วน น้ำหนักมาตรฐานดูได้จากตารางน้ำหนักตัวต่อส่วนสูงของแต่ละคน ซึ่งมีผู้รวบรวมตารางสำเร็จไว้ แต่มักเป็นมาตรฐานของชาวตะวันตก สำหรับคนไทยมีโครงร่างเล็กกว่าอาจจะไม่เหมาะสมหรือคาดเคลื่อนจากความเป็นจริงได้ ดังนั้น ฝ่ายวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งประเทศไทยได้คิดสูตรเพื่อหาน้ำหนักตัวมาตรฐานสำหรับคนไทย ไว้ดังนี้

              น้ำหนักตัว (กก.) = [ความสูง (ซม.)-100%]-10% [ความสูง(ซม.)-100] มีค่าเบี่ยงเบน+5 กก.

หมายเหตุ  สำหรับหญิงไทยที่สูงกว่า 157 เซนติเมตร ควรหักน้ำหนักที่คำนวณอีก 5 กิโลกรัม

    สำหรับชายไทยที่เตี้ยกว่า 160 เซนติเมตร ควรเพิ่มน้ำหนักที่คำนวณอีก 5 กิโลกรัม

                    

ตัวอย่างที่ 1 ชายคนที่หนึ่งมีความสูง 170 เซนติเมตร เขาจะมีน้ำหนักมาตรฐานเป็นเท่าใด

วิธีทำ                    =   [170-100]-10% 170-100]

                            =   [70]-10% [70]

                              =   70-7                

=  63+5  กก. 

              คำตอบ น้ำหนักตัวที่เหมาะสมของเขาจะอยู่ระหว่าง 58-68 กิโลกรัม

              ตัวอย่างที่ 2 หญิงคนหนึ่งมีความสูง 159 เซนติเมตร เขาจะมีน้ำหนักมาตรฐานเป็นเท่าใด

วิธีทำ                    =   [159-100]-10% 159-100]

                            =   [59]-10% [59]

                              =   59-5.9                            

=  53.1+5  กก. 

แต่เนื่องจากผู้หญิงคนนี้มีความสูงเกิน 157 เซนติเมตร จึงหักออก 5 กิโลกรัม

=  53.1-5            =  48.1 +5  กก. 

              คำตอบ น้ำหนักตัวที่เหมาะสมของเขาจะอยู่ระหว่าง 43.1-48.1 กิโลกรัม

             

อนึ่ง เพื่อความสะดวกในการหาเกณฑ์น้ำหนักมาตรฐานของบุคคลในความสูงระดับต่าง ๆ ซึ่งได้คิดคำนวณไว้แล้ว ดังที่แสดงในตารางที่ 4.2

 

ตารางที่ 4.2  แสดงน้ำหนักมาตฐานของคนไทยในความสูงระดับต่าง ๆ

 

ส่วนสูง (เซนติเมตร)

น้ำหนักมาตรฐาน (กิโลกรัม)

ชาย

หญิง

148

43.2-53.2

38.2-48.2

149

44.1-54.1

39-1-49.1

150

45.0-55.0

40.0-50.0

151

45.9-55.9

40.9-50.9

152

46.8-56.8

41.8-51.8

153

47.7-57.7

42.7-52.7

154

48.6-58.6

43.6-53.6

155

49.5-59.5

44.5-54.5

ส่วนสูง (เซนติเมตร)

น้ำหนักมาตรฐาน (กิโลกรัม)

ชาย

หญิง

156

50.4-60.4

45.4-65.4

157

51.3-61.3

41.3-51.3

158

52.2-62.2

42.2.52.2

159

53.1-63.1

43.1-53.1

160

49.0-59.0

44.0-54.0

160

49.9-59.9

44.9-54.98

162

50.8-60.

45.8-55.8

163

51.7-61.7

46.7-56.7

164

52.6-62.6

47.6-576

165

53.5-63.5

48.5-58.5

166

54.5-64.5

49.4-59.4

167

55.3-65.3

50.3-60.3

168

56.2-66.2

51.2-61.2

169

57.1-67.1

52.1-62.1

170

58.0-68.0

53.0-630

171

58.9-68.9

53.9-63.9

172

59.9-69.9

54.8-64.8

173

60.7-70.7

55.7-65.7

174

61.6-71.6

56.6-66.6

175

62.5-72.5

57.5-67.5

176

63.4-73.4

58.4-68.4

177

64.3-74.3

59.3-69.3

178

65.2-75.2

60.2-70.2

179

66.1-76.1

61.1-71.1

180

67.0-77.0

62.0-72.0

 

              การชั่งน้ำหนักตัวทุก ๆ วันในเวลาตื่นนอนตอนเช้า จะเป็นเครื่องบอกได้ดีถึงความสมดุลของอาหารที่บริโภคกับพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน ถ้าบริโภคอาหารที่พอเหมาะแล้วน้ำหนักตัวในแต่ละวันไม่ควรจะต่างกันเกินกว่า 1 กิโลกรัม ซึ่งน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมนี้ ให้เป็นค่าของปริมาณน้ำในร่างกายที่อาจเปลี่ยนแปลงไดตามอุณหภูมิแวดล้อมในแต่ละวัน อาหารที่รับประทานมากเกินไปในวันหนึ่ง ๆ ไม่ว่าจะเป็นแป้งและน้ำตาลที่เหลือใช้ จะถูกเปลี่ยนแปลงให้เป็นไขมันไปสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ทั้งสิ้น ดังนั้นน้ำหนักตัวเมื่ออายุ 25 ปี เป็นค่าเปรียบเทียบที่สำคัญอาจใช้หลักง่ายๆ ว่า น้ำหนักตัวที่เหมาะสมไม่ควรมากกว่าน้ำหนักตัวเมื่ออายุ 25 ปี เกินร้อยละ 10

              การควบคุมไม่ให้น้ำหนักตัวเกินมาตรฐานหรือไม่ให้อ้วน มีหลักการที่สำคัญคือ ปริมาณที่รับเข้าสู่ร่างการ (Input) จะต้องเท่ากับปริมาณที่เอาออกจากร่างกาย (Ouput) โดยวัดเป็นหน่วยของพลังงาน คือ กิโลแคลอรี สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานแล้วหรือที่เรียกว่าอ้วน จะต้องยึดหลักการที่ว่า ปริมาณที่เอาออกจากร่างกาย จะต้องมากกว่าปริมาณที่รับเข้าสู่ร่างกาย ถ้าขณะนี้ท่านมีน้ำหนักเกินมาตรฐานไปมากแล้ว สิ่งที่ควรทำก็คือกำจัดน้ำหนักส่วนที่เกินออก โดยวิธีลดปริมาณอาหารควบคู่กับการออกกำลังกายไม่ควรใช้ยาทุกชนิด เพราะจะมีผลแทรกซ้อนและเกิดอันตรายได้

              3. การนับชีพจร 

              การนับชีพจรเป็นวิธีเป็นวิธีทดสอบที่ทำได้ง่ายและมีประโยชน์หลายอย่าง ดังนั้นทุกคนควรหัดจับชีพจรของตัวเอง แต่จะต้องมีนาฬิกาที่มีเข็มเป็นวินาที ตำแหน่งที่อาจจับชีพจรได้ง่ายที่สุดคือ ที่ข้างใดข้างหนึ่งของลูกกระเดือก (ดังรูป ก) ชั้นต้นคำหาลูกกระเดือกให้พบก่อน (ถ้ามองไม่เห็น เช่น ในผู้หญิง) แล้วเอานิ้วชี้นิ้วกลางกดลงไปข้าง ๆ จะรู้สึกว่าหลอดเลือดเต้นกระเทือนปลายนิ้ว ลองนับตามการเต้นของหลอดเลือดนั้นจนกระทั่งตามได้ถูกต้อง จึงดูนาฬิกาที่เข็มวินาทีแล้วเริ่มนับ 0 เมื่อเข็มวินาที่ถึงขีดใดขีดหนึ่งที่สังเกตได้ง่าย นับเรื่อยไปจนครบ 10 วินาที เอา 6 คูณก็จะได้จำนวนรั้งนั้นต่อ 1 นาที ควรหัดจับชีพจรในขณะนอน ขณะนั่ง และขณะยืน จนกระทั่งได้ผลสม่ำเสมอซึ่งในแต่ละอิริยาบถชีพจรอาจจะเร็วไม่เท่ากัน เมื่อทำได้ดีแล้วจึงหัดจัดชีพจรภายหลังที่ออกกำลังการพอสมควร เช่น วิ่งไปมา หรือวิ่งขึ้นบันไดเร็ว ๆ ซึ่งจะทำให้ชีพจรเร็วขึ้นและการจับก็ยากขึ้นด้วย ถ้าหัดบ่อย ๆ ก็จะจับชีพจรได้เร็วถึงนาทีละ 200 ครั้ง ควรมีสมุดประจำตัวและบันทึกอัตราชีพจรจับได้ไว้เป็นประจำ เวลาที่ควรจับชีพจรไว้เป็นประจำคือ เมื่อตื่นนอนในตอนเช้าก่อนลุกขึ้น ควรจะจับและจดไว้ทุกวันหรือทุก 2-3 วัน โดยสม่ำเสมอ การเปลี่ยนแปลงในอัตรานี้จะช่วยบอกความก้าวหน้าหรือถอยหลังในสภาพของร่างกายเกี่ยวกับการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี กล่าวคือ  ถ้าร่างกายแข็งแรงขึ้นอัตราเต้นของชีพจรจะลดลง ถ้าร่างกายอ่อนแออัตราชีพจรจะเพิ่มขึ้น โดยปกติอัตราชีพจรของผู้ใหญ่ขณะพักในผู้ชายจะอยู่ระหว่าง 60-80 ครั้งต่อนาที และผู้หญิงอยู่ระหว่าง 70-90 ครั้งต่อนาที

              เวลาอื่นที่ควรนับชีพจรและจดบันทึกไว้ถ้าหากเห็นสมควร คือเวลาที่จะเริ่มออกกำลังกาย และในทันทีที่หยุดออกกำลังกาย จะนับในขณะนั่งหรือยืนก็ได้ แต่เพื่อจะเปรียบเทียบกันต้องนับในท่าเดียวกันเสมอ เพราะนับในท่าต่างกันอาจได้ผลไม่ตรงกัน ถ้าหากจะนับชัพจรหลังจากเลิกออกกำลังกายแล้ว 6 นาที แล้วจดไว้ทุกครั้งก็จะได้ตัวเลขที่แสดงถึงการฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายว่าดีขึ้นหรือเร็วลงอีกครั้งหนึ่ง

              วิธีจับชีพจรอีกตำแหน่งหนึ่งที่ใช้กันแพร่หลาย (แต่อาจไม่สะดวกในระหว่างการออกกำลังกายบางอย่าง) คือจับที่ข้อมือ (ดังรูป ข) ให้หงายมือซ้ายขึ้น แล้วใช้นิ้วกลางกับนิ้วชี้ของมืออีกข้างหนึ่ง แตะกดลงไปบริเวณข้อมือซ้ายแนวเดียวกับโคนนิ้วหัวแม้มือ ขยับนิ้วทั้งสองเล็กน้อยจนกระทั่งรู้สึกการเต้นของหลอดเลือด แล้วนับเทียบกับเวลาดังเช่นในวิธีแรก

 

 

 


     รูปที่  4.2  แสดงการจับชีพจร 

 

 

 

 

 

ก.  ที่คอด้านข้าง                                    ข. ที่ข้อมือด้านนิ้วหัวแม่มือ

4. การทดสอบวิเคราะห์รูปร่างและทรวดทรงของร่างกาย

Vitale ได้นำแบบการวิเคราะห์รูปร่างและทรวดทรงของบุคคล โดยการสังเกตรูปร่างและทรวดทรงของร่างกายทางด้านหลังและด้านข้าง 10 ตำแหน่ง ดังนี้คือ ศรีษะ (Head ) ไหล่ทั้งสองข้าง (Shoulders) สันหลัง (Spine) สะโพกทั้งสองข้าง(Hips) ข้อเท้าทั้งสองข้าง (Ankles) คอ (Neck) หลังส่วนบน (Upper back) ลำตัว (Trunk) ท้อง (Abdomen) และหลังส่วนล่าง (Lower black)  แล้วจึงประเมินตามแบบฟอร์มที่กำหนดไว้ในใบบันทึกคะแนน ซึ่งแบ่งออกเป็น 3 ระดับ คือ อยู่ในเกณฑ์ดี ปานกลาง และต่ำ

รูปที่ 4.3

แบบวิเคราะห์รูปร่างและทรวดทรงของร่างกาย

 

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


5. การทดสอบสมรรถภาพทางกายของ เบรว์ เทสต์

              แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายของ เบรว์ เทสต์ เป็นแบบทดสอบง่าย ๆ สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีเหมาะแก่คนทั่วไปสามารถปฏิบัติด้วยตนเองได้ โดยมีวิธีการปฏิบัติ ดังนี้

              วิธีทดสอบ

                   1. ควรอบอุ่นร่างกายก่อนการทดสอบ

                   2. ทดสอบทีละกิจกรรมไปเรื่อย ๆ ตามลำดับ กิจกรรมใดทำได้ก็ทำ กิจกรรมใดทำไม่ได้ก็ไม่เป็นไร

                   3. รวมคะแนนทุกกิจกรรม กิจกรรมใดทำได้ให้ 1 คะแนน กิจกรรมใดทำไม่ได้ให้ 0 คะแนน

                   4. รวมคะแนนแล้วประเมินผลความสามารถของสภาพทางกาย ดังนี้

                              18           คะแนนขึ้นไป      ดีมาก                                      14-17          คะแนน                 ดี

                              10-13     คะแนน                 พอใช้                                     9            คะแนน                                อ่อนต้องปรับปรุง

 

              ตาราง 4.3 แสดงรายการทดสอบสมรรถภาพทางกายของ เบรว์ เทสต์

ลำดับ

กิจกรรม

ทำได้

ทำไม่ได้

1

เดินต่อปลายเท้า 10 ก้าว

 

 

2

กระโดดตบส้นเท้า 1 ครั้ง

 

 

3

ยกลำตัวขึ้นจากท่านอน

 

 

4

คลุกเข้าแล้วลุกขึ้นยืน

 

 

5

ดันพื้น 1 ครั้ง

 

 

6

กระโดดยกเท้าด้วยส้นเท้า

 

 

7

กระโดดหมุนตัวไปทางซ้าย 1 รอบ

 

 

8

กระโดดตบเท้าติดต่อกัน 2 ครั้ง

 

 

9

ยืนจับขาซ้ายย่อเข่าลงแตะพื้น

 

 

10

มือจับปลายเท้ากระโดดพุ่งขาลอดลง

 

 

11

กระโดดใช้มือตบส้นเท้า

 

 

12

เตะขาสูงระดับไหล่

 

 

13

ยืนขาเดียวก้มตัวให้ศรีษะแตะพื้น

 

 

14

สอดแขน ระหว่างขาไปขาไปข้างหน้า

 

 

15

กระโดดหมุนตัวไปด้านขวา 1 รอบ

 

 

16

คลุกเขากระโดดลุกขึ้นยืน

 

 

17

ไขว้ขานั่งแล้วลุกขึ้นยืน

 

 

18

ยืนขาเดียวหลับตา 15 วินาที

 

 

19

หกกบ 1 ครั้ง

 

 

20

นั่งยอง ๆ บนส้นเท้าด้วยขาเดียวแล้วยืนขึ้น

 

 

ความหมายและองค์ประกอบของนันทนาการ

              แรกเริ่มนันทนาการในประเทศไทยนั้น กระทรวงศึกษาธิการได้บัญญัติศัพท์ คำว่า “สันทนาการ” ซึ่งใช้กันมาแพร่หลาย แต่เมื่อกลับไปเปรียบเทียบความหมายพื้นฐานเดิมจากศัพท์ในภาษาอังกฤษ คือ Recreation  แล้วความหมายยังไม่ชัดเจน ดังนั้นพระยาอนุมานราชธน จึงได้บัญญัติศัพท์ศัพท์ภาษาไทยขึ้นใหม่ว่า “นันทนาการ” ซึ่งมาจากคำว่า “นัน + อาการ” คำว่า

“นันทนะ” นั้นแปลว่า ความร่าเริงสนุกสนานเมื่อสนธิกับคำว่า “อาการ” นันทนะ + อาการ เป็นนันทนาการ

              นันทนาการ จึงหมายถึง ลักษณะอาการแห่งความสนุกสนานร่าเริงหรือการทำให้สนุกสนานร่าเริงบันเทิงใจ ต่อมาเมื่อมีการปรับปรุงหลักสูตรชั้นมัธยมศึกษาตอนปลาย ในปีพ.ศ.2518 ได้มีการกำหนดบังคับให้เรียนวิชานันทนาการลงในหลักสูตรวิชาพลานามัยด้วยคำว่า นันทนาการจึงเริ่มเป็นที่เข้าใจและรู้จักแพร่หลายขึ้นตั้งแต่นั้นมา

              คำว่า นันทนาการ มาจากศัพท์ภาษาอังกฤษว่า Recreation ซึ่งเป็นคำกริยา คือ Create ซึ่งแปลว่า การสร้างหรือทำให้เกิดขึ้น คำว่า Re- เป็นคำอุปสรรคเติมหน้าคำกริยา แปลว่า ใหม่หรือเพิ่มเติมอีก ดังนั้น เมื่อเป็นคำว่า “Re- Create” ก็จะหมายถึงการสร้างใหม่ หรือทำให้มีขึ้นใหม่ หรือสร้างใหม่ขึ้นใหม่ เมื่อเป็นคำนามก็จะเป็นคำว่า เรครีเอชั่น (Recreation) ซึ่งจะหมายถึง การสร้างขึ้นใหม่หรือการทำให้มีใหม่  คือการที่คนเราได้ปฏิบัติภารกิจหรือทำงานในแต่ละวัน แล้วเกิดความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ ดังนั้นการหาเวลาว่างทำกิจกรรมนันทนาการต่าง ๆ ก็จะทำให้ร่างกายและจิตใจมีความสดชื่นกระปรี่กระเปร่าพร้อมที่จะทำงานในวันต่อ ๆ ไป

              เพื่อให้เข้าใจความหมายของนันทนาการได้ชัดเจนยิ่งขึ้นก็จะเสนอหลักในการพิจารณาว่า กิจกรรมอันใดอยู่ในค่ายของนันทนาการ ซึ่งบัตเลอร์ได้เขียนถึงลักษณะที่สำคัญที่เป็นองค์ประกอบของกิจกรรมนันทนาการ ไว้ดังต่อไปนี้ คือ

              1. กิจกรรมนันทนาการนั้นจะต้องเป็นกิจกรรม (Activity) กล่าวคือ จะต้องมีการกระทำร่างกาย กล้ามเนื้อหรืออวัยวะส่วนใดได้มีการกระทำ หากอยู่เฉย เช่น การนอนหลับไม่นับว่าเป็นกิจกรรมนันทนาการ

              2. การเข้าร่วมกิจกรรมนั้นจะต้องร่วมด้วยความสมัครใจ (Voluntarily) ผู้ที่เข้าร่วมกิจกรรมนั้นจะต้องสมัครใจเข้าร่วมอาจจะด้วยความสนใจ หรือความต้องการของตนเองโดยไม่มีการบังคับแต่อย่างใด

              3. กิจกรรมที่กระทำนั้นจะต้องเป็นการกระทำในยามว่าง (Free time) ได้แก่ เวลาที่นอกเหนือจากการทำงาน เรียน หรือเวลาที่ใช้ประกอบธุรกิจประจำวัน เช่น การเดินทาง หรือ เวลาที่กระทำกิจส่วนตัว เช่น รับประทานอาหาร เข้าห้องน้ำ เป็นต้น

              4. ต้องเป็นกิจกรรมที่พุงประสงค์ของสังคม ไม่เป็นไปในทางอบายมุข หรือผิดศีลธรรม แต่เป็นกิจกรรมที่เป็นประโยชน์ทางการศึกษา (Educational activity)

              5. ต้องทำให้ผู้เข้าร่วมเกิดความพึงพอใจในทันทีทันใด และโดยตรง (Immediate direct satisfaction)

              6. กิจกรรมที่กระทำนั้นจะต้องไมเป็นอาชีพ (Non professional) ถ้าหากเป็นอาชีพของผู้กระทำอยู่แล้วไม่ถือว่าเป็นกิจกรรมนันทนาการ เช่น ชาวประมงตบปลานำไปขายกิจกรรมตบปลานี้ไม่ถือว่าเป็นนันทนาการสำหรับชาวประมง

              กล่าวโดยสรุปนันทนาการ หมายถึง กิจกรรมยามว่าที่ทุกคนเข้าร่วมโดยสมัครใจและกิจกรรมนั้นจะก่อให้เกิดความพอใจแก่ผู้เข้าร่วมในทันทีทันใด ทั้งนี้กิจกรรมนั้น ๆ จะต้องไม่ขัดต่อวัฒนธรรมที่ดีงามของสังคมนั้น ๆ

              ประโยชน์และคุณค่าของนันทนาการ

              นันทนาการเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับมนุษย์ในยุคปัจจุบันเป็นอย่างมาก ทั้งนี้เพราะว่าวิธีการดำเนินชีวิตของคนเรานั้นได้เปลี่ยนไปทั้งด้านเศรษฐกิจ สังคม การเมือง และวัฒนธรรม ดังนั้นเมื่อบุคคลได้มีโอกาสเข้าร่วมกิจกรรมนันทนาการใช้ช่วงเวลาว่างด้วยความสมัครใจ ก็จะทำให้เกิดประโยชน์และคุณค่าต่าง ๆ ดังนี้

              1.ช่วยให้บุคคล ครอบครัว ชุมชนได้รับความสนุกสนาน มีความสุขในชีวิตและใช้เวลาว่างให้เกิดประโยชน์

              2. ช่วยให้บุคคล พัฒนาสุขภาพจิตและสมรรถภาพทางกายที่ดี เกิดความสมดุลของชีวิต

              3. ช่วยป้องกันปัญหาอาชญากรรม และพฤติกรรมเบี่ยงเบนในทางไม่พึงประสงค์ของเยาวชนและเด็ก การพัฒนาพฤติกรรมของเด็กและเยาวชน นับว่าเป็นสิ่งสำคัญในการเสริมสร้างนิสัยที่พึงประสงค์ เป็นกำลังคนที่มีประสิทธิภาพในอนาคต กิจกรรมนันทนาการประเภทต่าง ๆ ช่วยให้เด็กและเยาวชนเลือกได้ตามความสนใจ และได้ใช้เวลาว่างในการพัฒนาลักษณะนิสัยที่พึงประสงค์ได้

              4. ส่งเสริมความเป็นพลเมืองดี การที่ชุมชนได้มีโอกาสใช้เวลาว่างให้เกิดประโยชน์ในกิจกรรมนันทนาการ จะได้เรียนรู้ในเรื่องของหน้าที่ความรับผิดชอบ คุณค่าทางสังคม เสรีประชาธิปไตย ลดความเห็นแก่ตัว สร้างคุณค่าจริยธรรม ความมีน้ำใจ การให้บริการ รู้จักอาสาสมัครช่วยเหลือสังคม ซึ่งถือว่าเป็นกิจกรรมของความเป็นพลเมืองดีของประเทศชาติ

              5.ส่งเสริมการพัฒนาอารมณ์สุข กิจกรรมนันทนาการช่วยพัฒนาอารมณ์สุขรวมทั้งความสนุกสนานและความสุขสงบ ลดความเครียด ความวิตกกังวล ทำให้อารมณ์และบุคลิกภาพที่ดีอีกด้วย

              6.ส่งเสริมศิลปวัฒนธรรมของชาติ กิจกรรมนันทนาการ เช่น การเล่นพื้นเมือง วิถีชีวิต ประเพณีพื้นบ้าน ตลอดจนแหล่งนันทนาการประเภท อุทยานประวัติศาสตร์ โบราณสถาน และโบราณวัตถุ ช่วยส่งเสริมศิลปะและวัฒนธรรมของชาติ  ส่งเสริมการเรียนรู้ทัศนคติ และความซาบซึ้ง อันจะก่อให้เกิดการอนุรักษ์ศิลปวัฒนธรรม และเอกลักษณ์ของชาติต่อไป

              7. ส่งเสริมอนุรักษ์ทรัพยากรธรรมชาติ กิจกรรมนันทนาการกลางแจ้ง และนอกเมือง ได้แก่ กิจกรรมการอยู่ค่ายพักแรมเดินป่า ศึกษาธรรมชาติ ไต่เขา เป็นต้น กิจกรรมเหล่านี้ช่วยสอนผู้ที่เข้าร่วมได้รู้จักคุณค่าของธรรมชาติ อันจักเป็นประโยชน์ต่อชุมชนและประชาชาติของโลก

              8. ส่งเสริมในเรื่องการบำบัดรักษา กิจกรรมนันทนาการเพื่อการบำบัด เป็นกรรมวิธีและกิจกรรมที่จะช่วยรักษาคนป่วย ทั้งทางด้านร่างกายและสุขภาพจิต เช่น งานอดิเรกประดิษฐ์กรรมสร้างสรรค์และช่วยส่งเสริมความหวัง ความคิด และการใช้เวลาว่างแก่คนป่วย ซึ่งกำลังต่อสู่กับความทุกทางกายหรือจิต กิจกรรมนันทนาการประเภทกีฬานันทนาการช่วยส่งเสริมการพัฒนาร่างกาย กิจกรรมนันทนาการทางสังคมช่วยสร้างขวัญและกำลังใจของผู้ป่วย

              9. ส่งเสริมมนุษย์สัมพันธ์ และการดำเนินงานเป็นทีม กิจกรรมกลุ่มสำคัญช่วยให้บุคคลได้แสดงออก และละลายพฤติกรรมของกลุ่ม สร้างเสริมคุณค่าทางสังคม ฝึกการอยู่ร่วมกันอย่างมีความสุข  กิจกรรมเกม ๆ และกีฬาต่าง ๆ และการอยู่ค่ายพักแรมช่วยฝึกการทำงานเป็นหมู่คณะ ลดความเห็นแก่ตัว เสริมสร้างความสามัคคี และความเข้าใจอันดีในหมู่คณะ

กิจกรรมนันทนาการ

              กิจกรรมนันทนาการนั้นมีหลายชนิดด้วยกัน ทั้งในร่มและกลางแจ้ง แต่พอจะแยกเป็นประเภทต่าง ๆ ของกิจกรรมได้เป็น 11 ประเภทด้วยกัน คือ

              1. นันทนาการประเภทการฝีมือและศิลปหัตถกรรม (Art in Crafts in Recreation) การประดิษฐ์ต่าง ๆ ด้วยมือและกิจกรรมประเภทศิลปะที่ทำขึ้นด้วยมือ ที่ทำขึ้นในเวลาว่างและไม่เป็นกิจกรรมประเภทอาชีพ ถือได้ว่าเป็นกิจกรรมนันทนาการประเภทฝีมือและศิลปหัตถกรรมทั้งสิ้น เช่น การปั้น การสลัก การเขียน จักสาน เย็บปักถักร้อย การประดิษฐ์เครื่องใช้หรือวัสดุเหลือใช้เป็นต้น

              2. นันทนาการประเภทเกมกีฬา กรีฑา(Athletic in Recreation) กิจกรรมประเภทกีฬานี้เป็นกิจกรรมที่นิยมกันอย่างแพร่หลาย และเป็นกิจกรรมนันทนาการให้ประโยชน์มากที่สุดแก่ผู้เข้าร่วม กิจกรรมประเภทเกมกีฬา กรีฑานี้อาจแบ่งได้ 2 ประเภทด้วยกัน คือ

                   2.1 กีฬากลางแจ้ง (Outdoor Games) กิจกรรมประเภทนี้ได้แก่เกมกีฬาที่ต้องใช้สนามกลางแจ้ง เช่นฟุตบอล วอลเลย์บอล บาสเกตบอล ตระกร้อ กอล์ฟ เทนนิส และกิจกรรมที่เล่นกลางแจ้งทั้งหลาย

                   2.2 กีฬาในร่ม (Indoor Games) ได้แก่กิจกรรมที่เล่นในห้องนันทนาการ โรงยิมเนเซียม เช่น วอลเลย์บอล บาสเกตบอลในร่ม โบว์ลิ่ง จนถึงกิจกรรมเบา ๆ เช่น หมากรุก หมากฮอส เทเบิล เทนนิส

              3. นันทนาการประเภทดนตรีและร้องเพลง (Music in Recreation) ดนตรี (Music) ได้ชื่อว่าเป็นภาษาสากลเป็นสื่อกลางให้ทุกคนได้เข้าใจกันและกัน เป็นเครื่องปลอบประโลมใจให้เพลิดเพลินสนุกสนานไปกับเสียงดนตรีนั้น ทั้งนี้รวมเอาการร้องเพลงด้วย จะเป็นนักร้องเดี่ยวร้องหมู่ก็ตาม รวมไปถึงการร้องเพลงแบบคาราโอเกะ (Karaoke) ดนตรีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกิจกรรมนันทนาการ งานที่มีกิจกรรมบันเทิงใจต้องมีดนตรี เรามีดนตรีไทยเดิม มีเครื่องดนตรีไทยแท้ ๆ เล่นเพลงไทย และดนตรีไทย – สากล

              4. นันทนาการประเภทละครภาพยนตร์ (Drama in Recreation) การแสดงต่าง ๆ ที่เป็นไปในแบบของการละคร จะบนเวทีหรือไม่ก็ตาม ผู้เล่นผู้ดูได้รับความสนุกเพลิดเพลินก็จัดว่ากิจกรรมนันทนาการ เช่น ละคร ภาพยนตร์ การแสดงทางโทรทัศน์ วิทยุ โขน ลิเก หนังตระลุง หมอลำ เป็นต้น

              5. นันทนาการในงานอดิเรก (Hobbies in Recreation) งานอดิเรกกิจกรรมนันทนาการที่สำคัญอีกแขนงหนึ่ง เป็นสิ่งที่ช่วยให้การดำเนินชีวิตประจำวันของคนมีความสุข เพลิดเพลิน เด็กต้องได้รับการฝึกหัด ให้รู้จักประกอบกิจกรรม ตั้งแต่ในโรงเรียนแล้วทางบ้านช่วยส่งเสริมสนับสนุนด้วย งานอดิเรกแบ่งออกเป็น 3 ประเภท คือ

                   5.1 ประเภทเก็บสะสม (Collecting hobbies) การใช้เวลาว่างในทางเก็บสะสมสิ่งของต่าง ๆ เช่น เก็บสะสมแสตมป์ ตั๋วรถเมล์ บัตรโทรศัพท์ เหรียญ ธนบัตร พระเครื่อง รูปถ่ายสติ๊กเกอร์ เป็นต้น

                   5.2 ประเภทประดิษฐ์คิดสร้างสรรค์ (Creative hobbies or Making things) นอกจากการเก็บสะสมแล้วยังใช้เวลาในการประกอบงานอดิเรก โดยการทำการบ้าน ลดน้ำต้นไม้ ปลูกต้นไม้ การวาดเขียน วาดรูปวิว และรูปประเภทต่าง ๆ ที่ใช้ทั้งสีน้ำ และสีน้ำมัน งานประดิษฐ์จากไม้ ดินเหนียว ผ้า พลาสติกแก้ว สบู่ โลหะ เป็นต้น

                   5.3 ประเภทศึกษา (Learning about Things) ตามความสนใจ เช่น การศึกษาเรื่องพืช สัตว์ ดวงดาว คอมพิวเตอร์ เป็นตน

              6.นันทนาการประเภทกิจกรรมทางสังคม (Social Recreation) กิจกรรมนันทนาการในสังคมนี้ ได้แก่กิจกรรมนันทนาการหลายประเภทที่กลุ่มคนได้ร่วมกันประกอบขึ้น โดยมีจุดมุ่งหมายอย่างเดียว จึงได้ร่วมประกอบกิจกรรมนันทนาการชนิดนั้นเพื่อการสังคม เช่น มีการรับประทานอาหาร สังสรรค์ เลี้ยงรุ่น ชมรม สมาคม สโมสรต่าง ๆ

              7. นันทนาการประเภทเต้นรำ (Dance Recreation) กิจกรรมที่ใช้จังหวะต่าง ๆ ทางดนตรี เป็นกิจกรรมที่ให้ความสนุกสนานทำให้ชีวิตเพลิดเพลิน เพิ่มคุณค่าแห่งชีวิตขึ้น กิจกรรมนันทนาการด้านนี้มีหลายอย่าง แต่ทั้งนี้ต้องอาศัยดนตรีและการรอบรู้เพลงด้วย เช่น การลีลาศ การเต้นรำพื้นเมือง การรำไทย เป็นต้น

              8. นันทนาการนอกสถานที่ หรือ นอกเมือง (Outdoor Recreation) เนื่องจากในเมืองมีคนหนาแน่น ที่พักผ่อนหย่อนใจไม่เพียงพอ ฉะนั้นกิจกรรมกลางแจ้งนอกสถานที่ชมพูมิประเทศศึกษาธรรมชาติ ทำให้มีชีวิตชีวายิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นการเพิ่มความรู้ให้แก่คนเราอีกด้วยกิจกรรมประเภทนี้ได้แก่ การปกนิก เที่ยวสวนสาธารณะ ชมสวนสัตว์ ชมโบราณสถาน เล่นน้ำตก เดินป่า ขี่จักยานเสือภูเขา พายเรือ ล่องเรือ เป็นต้น

              9. นันทนาการประเภทการพูดเขียนและอ่าน (Speaking writing and reading in Recreation) การพูด เขียน อ่าน ให้เกิดประโยชน์ในเวลาว่างเป็นกิจกรรมนันทนาการอย่างหนึ่งได้แก่

                   9.1 กิจกรรมทางการพูด  คุย สนทนา เช่น โต้วาที ปาฐกถา ไปคุยสนทนากับเพื่อนฝูงหรือเพื่อนบ้านใกล้เคียง  หรือจัดงานสังสรรค์แล้วนั่งคุยกัน สิ่งเหล่านี้กิจกรรมนันทนาการ

                   9.2 กิจกรรมทางการอ่าน การอ่านหนังสือพิมพ์ หนังสือต่าง ๆ และการใช้ห้องสมุดให้เกิดประโยชน์เป็นกิจกรรมนันทนาการ ฉะนั้นกิจกรรมห้องสมุด และพิพิธภัณฑ์สถานแห่งชาติจึงมีความสำคัญสำหรับใช้เวลาว่างให้เกิดประโยชน์ของประชาชน

                   9.3 กิจกรรมการฟัง การฟังวิทยุกระจาย ฟังอภิปราย โต้วาที ปาฐกถา ฟังแสดงพระธรรมเทศนา เป็นต้น

                   9.4 กิจกรรมทางการเขียน การเขียนบทความ เขียนเรื่องราว นวนิยาย สนุกสนานไม่หวังเงินทองตอบแทน เป็นกิจกรรมนันทนาการ การอ่านพูดเขียนที่กระทำเพื่อความเพลิดเพลิน เป็นกิจกรรมนันทนาการทั้งสิ้น เช่น การเขียนบทความ อ่านทางวิทยุกระจายเสียง หรือลงหนังสือพิมพ์ เป็นต้น

              10. นันทนาการประเภทกิจกรรมพิเศษ (Special Events) กิจกรรมนันทนาการประเภทกิจกรรมพิเศษ ได้แก่ กิจกรรมที่มีการเล่นเป็นครั้งคราวจัดขึ้นในโอกาสพิเศษ ตามประเพณีของท้องถิ่นตามเทศกาลต่าง ๆ เช่น งานสงกรานต์ งานลอยกระทง งานปีใหม่ ขึ้นบ้านใหม่ซึ่งจะมีการละเล่นต่าง ๆ หรือจัดการแสดงมหรสพ

              11. นันทนาการประเภทอาสาสมัคร (Voluntary Recreation) กิจกรรมนันทนาการประเภทอาสาสมัคร ได้แก่กิจกรรมที่บุคคลสมัครใจเข้าร่วมด้วยความสมัครใจและเป็นกิจกรรมที่บริการอาสาสมัคร แก่กลุ่มคนหรือแก่ชุมชน ทั้งนี้เพื่อประโยชน์ต่อส่วนรวมเป็นหลัก เช่น กิจกรรมค่ายอาสาสมัคร ค่ายอาสาพัฒนาท้องถิ่นชนบท การอาสาพัฒนาโรงเรียน พัฒนาวัด หรือสาธารณสถาน บรรเทาสาธารณภัย ช่วยงานมูลนิธิต่าง ๆ

              กิจกรรมนันทนาการประเภทต่าง ๆ ที่กล่าวมาแล้ว มีมากมายหลายกิจกรรมด้วยกัน ซึ่งเราสามารถที่จะเลือกเข้าร่วมได้ตามความถนัด และสนใจหรือเพื่อเป็นการศึกศึกษาเรียนรู้ เพราะการเข้าร่วมกิจกรรมบางอย่าง นอกจากจะทำให้เกิดความร่าเริง สนุกสนาน ผ่อนคลายความตรึงเครียดแล้วยังได้สาระและความรู้เพิ่มอีกด้วยเป็นการใช้เวลาว่างให้เกิดประโยชน์ต่อชีวิตประจำวันเป็นอย่างยิ่ง

 

สรุป

              การออกกำลังกายให้ถูกต้องและปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ จะให้ประโยชน์แก่ร่างกายอย่างมหาศาลเหนือสิ่งอื่นใดที่จะมาทดแทน ในทางตรงกันข้ามถ้าขาดการออกกำลังกายโดยเฉพาะในปัจจุบันนี้สภาพความเป็นอยู่ในชีวิตประจำวันที่ใช้แรงของเครื่องจักร เครื่องมือทางเทคโนโลยี แทนการใช้แรงกายคน ก็อาจเกิดโทษแก่ร่างกายได้เช่นเดียวกัน ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจึงนับว่าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพมี 3 ขั้นตอนด้วยกัน คือ ขั้นอบอุ่นร่างกาย ขั้นออกกำลังกายและขั้นผ่อนคลาย และต้องมีปริมาณที่เพียงพอทั้งความหนักของการออกกำลังกาย ความนานหรือระยะเวลา และความบ่อยหรือความถี่ในการออกกำลังกาย ซึ่งผู้ที่กำลังออกกำลังกายจะต้องรู้ถึงวิธีปฏิบัติในการออกกำลังกายเพื่อให้เกิดความปลอดภัยด้วย คือ ต้องใช้วิธีค่อยทำค่อยไป ต้องให้ทุกส่วนของร่างกายได้ออกกำลัง และควรทำโดยสม่ำเสมอ แต่ถ้ามีสภาวะที่ร่างกายไม่พร้อมที่จะออกกำลังกายก็ควรจะหยุดออกกำลังกาย เช่น เจ็บป่วย ไม่สบาย อากาศร้อนอบอ้าวมาก และหลังจากรับประทานอาหารมาอิ่มมาก ๆ ใหม่ ๆ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่นโรคหัวใจ ควรจะได้ปรึกษาแพทย์และปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์โดยเคร่งครัด นอกจากนั้น ในระหว่างที่ออกกำลังกาย ถ้าเกิดอาการอย่างใดอย่างหนึ่งหรือหลายอย่างที่จะเป็นอุปสรรคในการออกกำลังกาย ควรจะหยุดทันที เช่น รู้สึกเหนื่อยผิดธรรมดา ใจเต้น หายใจขัดหายใจไม่ทั่วท้อง วิงเวียนศรีษะ คลื่นไส้ หน้ามืด  หรือมีชีพจรสูงกว่าปกติ กิจกรรมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่นิยมปฏิบัติกันทั่ว ๆ ไป ได้แก่ การเดิน การวิ่ง การว่ายน้ำ การถีบจักรยาน การกระโดดเชือก การเต้นแอโรบิค และการเข้าร่วมเล่นกีฬาต่าง ๆ เป็นต้น

              การออกกำลังการเป็นประจำจะสงเสริมให้สุขภาพร่างกายสมบูรณ์ ซึ่งเป็นปัจจัยพื้นฐานที่สำคัญยิ่งในการดำเนินชีวิต โดยเฉพาะการประกอบธุรกิจในชีวิตประจำวันให้สำเร็จได้เป็นอย่างดีและมีประสิทธิภาพ การทดสอบความสมบูรณ์ของร่างกาย ก็มีความจำเป็นเพื่อจัดโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะสม ซึ่งสามารถที่จะทำได้ด้วยตัวเอง เช่นการตรวจจับชีพจร การชั่งน้ำหนักตัว การทดสอบทรวดทรงรูปร่างทางกาย และทดสอบสมรรถภาพทางกายง่าย ๆ เป็นต้น

              นอกจากนี้ ควรจะได้เข้าร่วมหรือประกอบกิจกรรมนันทนาการในยามว่างต่าง ๆ เพื่อผ่อนคลายความตรึงเครียด และมีสุขภาพกายและจิตดี ทั้งกิจกรรมในร่มและกลางแจ้ง ตามความถนัดและสนใจของแต่ละบุคคล

 

 

 

บทที่  5  ผลกระทบของความเจริญก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี

ที่มีต่อคุณภาพชีวิตและแนวทางการแก้ไขปัญหา